5 najbolj zdravih načinov kuhanja

Vsebina

• Pregled za

Če priprava večerje pomeni odlepiti vrh zamrznjenega predpakiranega obroka ali odpreti povsem novo škatlo z žiti, je čas za spremembo. Ni vam treba biti izkušen kuhar, da bi ustvarili zdravo kuhinjo z nizko vsebnostjo maščob in odličnega okusa. Glavni izziv za dobro prehranjevanje med opazovanjem kalorij je izbira hrane, bogate s hranili, in izogibanje odvečni prehranski maščobi, ne da bi se odrekli okusu.

Sledi pet zelo preprostih tehnik kuhanja z nizko vsebnostjo maščob, ki jih lahko obvladate približno v času, ki je potreben za ustvarjanje vitke kuhinje. Ne glede na to, ali se odločite za peko v pečici, mikrovalovno pečico, kuhanje pod pritiskom, kuhanje v pari ali mešanje, boste z veseljem vedeli, da vsaka metoda ni le naravno nizka vsebnost maščob (ker zahteva malo ali nič olja), temveč daje okus živilom. . Eno opozorilo: ker so to tehnike hitrega kuhanja, boste morali prezreti ta dobro znani pregovor in postati kuhar, ki bo pazil na lonec – da preprečite, da bi zavrel (ali zagorel, se zlepil ali zoglenel).

1. PARENJE

Kuhanje v pari je preprosto kuhanje hrane v zaprtem okolju, prepojenem s paro. Parite lahko na različne načine: s pokrito, luknjasto košaro, ki leži nad loncem z vrelo vodo; s pergamentnim ovojem ali folijo; s kitajskimi bambusovimi parniki, ki se zlagajo na vrh voka; in s priročnimi električnimi soparniki. Kuhanje na pari in tesnjenje po okusu odpravlja potrebo po dodajanju maščob med pripravo. Prav tako ohranja hranila bolje kot kateri koli drug način kuhanja, razen v mikrovalovni pečici. Idealen je za ribe in školjke, ker ne izsuši občutljivega mesa. Morska plošča, polenovka in polenovka se še posebej dobro parijo.

Najboljši kandidati: Zelenjava, kot so šparglji, bučke in zeleni fižol, hruške, piščančje prsi, ribji fileti in lupinarji.

Oprema: Velik lonec, v katerega postavite zložljive košare za paro, kitajske parne kuhalnike iz bambusa, ki jih zložite na vrh voka (te parne naprave se gibljejo od 10 do 40 $), ali električne parne naprave. Parnik Black & Decker FlavorScenter je nov električni model, ki ima vgrajen zaslon za odišavljenje okusov, na katerega lahko dodate zelišča in začimbe. Priložena je velika 3,5-litrska skleda in skleda za riž s 7 skodelicami ter priročen časovnik s signalnim zvoncem in samodejnim izklopom (35 $).

Nasveti za kuhanje:

* Če želite pariti na štedilniku, preprosto zavrite vodo v izbranem štedilniku za kuhanje na štedilniku, zmanjšajte ogenj, da bo močan vroč odtekal, dodajte hrano v predal za kuhanje na pari, pokrijte s pokrovom in začnite meriti čas .

* Provizorični soparnik lahko preprosto ustvarite z vsakodnevnimi kuhinjskimi pripomočki. Uporabite katero koli ponev ali lonec za cvrtje, na primer 6-litrsko nizozemsko pečico, in v notranjost postavite stojalo, uravnoteženo na dva enaka kosa lesa, zagozdena na dno. (Prepričajte se, da je pokrov tesno prilegajoč se.) Tudi lončki za špagete, ki so opremljeni z ločenimi manjšimi košarami, ki sedijo visoko in se tesno prilegajo pod pokrovom, so tudi dobri parniki.

* 3/4- do 1-palčni ribji file traja od 6 do 15 minut, odvisno od rib; zelenjava in sadje (na primer šopek špargljev s srednjimi peclji, kilogram zelenega fižola ali dve narezani hruški) traja od 10 do 25 minut; piščančje prsi brez kosti, 20 minut.

Držite sol: Ne solite hrane med kuhanjem na pari, saj se le spere.

Poskusite to: Okus je tako preprost kot privitek limone. En ribji file poparite tako, da ga zavijete v folijo z nekaj stroki česna, naribanim svežim ingverjem, čebulo in listi bazilike. Ko po ribi stisnete svež limonin sok, jo zavijte in položite v košaro za kuhanje na pari. V loncu zavremo 2 centimetra vode, košaro postavimo nad vodo in pokrijemo. Kuhajte na pari približno 6 minut.

2. STRIJLJENJE

Kuhanje na zelo visokem ognju za zelo kratek čas je bistvo cvrtja. Ker se hrana kuha tako hitro, jo je treba razrezati na majhne, ​​enakomerne koščke, da se zagotovi, da se vsaka sestavina temeljito skuha. To je še ena metoda, ki zahteva vašo vso pozornost, saj je potrebno neprestano mešanje in včasih premetavanje sestavin, da se hrana ne prime na posodo.

Najboljši način cvrtja je v voku.Poševne stranice in zaobljeno dno so posebej oblikovane, tako da lahko hrano hitro porjavimo v "trebuhu" ponve in jo nato premaknemo navzgor, kjer se kuhanje konča počasneje. Tradicionalno so kitajski voki iz litega železa in segrejejo nekaj časa. Večina današnjih vokov je izdelanih iz ogljikovega jekla, ki se hitreje segreje in ohladi. Wok je postavljen na kovinski obroč, ki sedi nad gorilnikom. Ko je zelo vroče, dodamo olje, nato pa hrano.

Najboljši kandidati: Brokoli, zelje, jajčevci, paprika, gobe, svinjina, piščanec, kozice, pokrovače in tofu.

Oprema: Wok ali velika težka ponev (od 20 do 200 USD, odvisno od znamke). Calphalonov vok z ravnim dnom (model C155) odlikuje trda eloksirana zunanjost, hladni ročaji, protilepilna obdelava in doživljenjska garancija (100 USD).

Nasveti za kuhanje:

* Bodite pripravljeni: zelenjavo je treba pravilno narezati na kocke ali narezati; meso je treba razrezati na maščobe in narezati. Začimbe morajo biti položene na krožnik in pripravljene za uporabo.

* Če kuhate jed iz mesa in zelenjave, najprej rjavo meso, nato pa ga pred dodajanjem zelenjave potisnite na stranice voka.

* Za premaz vok uporabite ekstra deviško oljčno olje iz črpalke za pršenje.

Poskusite to: Na visokem ognju segrejte vok, ki se ne prijema; poškropite z oljem. Dodajte 1/2 skodelice sesekljane čebule, 1 sesekljan strok česna in kanček kosmičev rdeče paprike; med mešanjem pražimo približno 30 sekund. Dodajte 1/2 skodelice piščančje juhe in 1/2 skodelice belega vina; dušimo približno 2 minuti. Dodajte 1/2 kilograma srednje velikih kozic; pokrijemo in kuhamo 5 minut.

3. ZVIRANJE

Eden najpreprostejših načinov kuhanja je pečenje kuharjev z izpostavljanjem hrane neposredni toploti v električnem ali plinskem štedilniku, običajno v spodnjem predalu pečice. Daje enake rezultate kot pri žaru, vendar pri žaru toplota prihaja od spodaj, pri pečenju pa od zgoraj. Ker je toplota konstantna, morate le premakniti hrano bližje ognju ali dlje od nje, odvisno od tega, kako vam je všeč kuhana hrana. To pomeni, da je tanjši rez hrane, bližje mora biti vir toplote, da hitro zapeče površino hrane, notranjost pa ostane manj obdelana. Ker je pečenje na suhi toploti način kuhanja (kar pomeni brez dodatnega olja), se pusti kosi govejega in piščančjega mesa najbolje obnesejo, če jih najprej marinirate ali med kuhanjem polijete.

Kuhar Will Elliott, izvršni kuhar v Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin v Las Vegasu, se opira na pečenje pri ustvarjanju jedi, ki zadovoljijo brbončice njegovih zdravstveno osveščenih gostov. "Nekatera izmed najboljših živil za pečenje sta goveje meso in losos," pravi Elliott. "Losos je mastnejša riba in se ne izsuši tako enostavno kot drugi." Tu so osnove pečenja.

Najboljši kandidati: Losos, piščanec, korniška divja kokoš, paprika, poletna buča, bučke in čebula.

Oprema: Plinski ali električni štedilnik.

Nasveti za kuhanje:

* Pečenico vedno predgrevajte 30 minut z nameščeno rešetko, da se lahko živila hitro popečejo.

* Za 1/2 palca debel kos mesa pustite 6 minut za redko, 9 minut za srednje in 12 minut za dobro pečeno.

* Za piščanca s kostmi pustite približno 15 minut na kilogram.

* Obrnite vsa živila na polovici časa kuhanja.

* Če želite prežgati hrano, jo za 1–2 minute na stran postavite za 1 cm pod ogreto brojler.

* Za enostavno čiščenje posodo za brojlerje obložite s folijo.

Poskusite to: Za dodaten okus in preprečite, da bi se hrana izsušila, marinirajte pusto kosi (in celo zelenjavo) eno uro prej. Poskusite to na piščančjih prsih: združite tri stroke mletega česna, 1 žlico olivnega olja, sok in lupino ene limone, 1/4 skodelice sesekljane sveže bazilike, 1 skodelico belega vina, sol in poper po okusu.

4. MIKROVALOVANJE

"Mikrovalovna pečica v bistvu kuha na pari," pravi Victoria Wise, kuharica in avtorica Dobro napolnjena mikrovalovna pečica (Založba Workman, 1996). "Tako kot kuhanje na pari se prilega kuhanju z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe. Živila, ki se na ta način dobro obnesejo, so zelenjava, ki obdrži svojo barvo skupaj s hranili, ter ribe in piščanec, ki se v primerjavi z govejim in svinjina. " Wise uporablja 750-vatni model Panasonic z vrtiljakom, ki obrača hrano, kar pomaga pri bolj enakomernem kuhanju. Moč mikrovalovne pečice je odvisna od moči na kvadratni čevelj notranjega prostora pečice: večja je moč in manjša je pečica, močnejša je.

Najboljši kandidati: Pesa, brokoli, ribe, piščanec, krompir, špinača, korenje, cvetača in jabolka.

Oprema: Srednje velik model z močjo 750 in več vatov z vrtiljakom za obračanje hrane ali konvekcijskim sistemom, ki enakomerno razprši valove po pečici, bo ustrezal večini potreb. (Dober za preizkus: Amana Radarange F1340 z 1000 vati, 10 stopnjami moči in 12,6-palčnim gramofonom za enakomerno ogrevanje, 209 $.)

Ne pozabite uporabljati steklenih, keramičnih ali plastičnih posod, ki so primerne za mikrovalovno pečico. Večina steklenih posod in pekačev je varnih, pravi Wise, na keramičnih in plastičnih izdelkih pa bo na dnu in v embalaži pisalo, če so varni za mikrovalovno pečico. V mikrovalovno pečico nikoli ne postavljajte kovinskih posod, posod iz stiropora ali plastike.

Nasveti za kuhanje:

* Pokrijte hrano, da vsebuje paro in vlago, kar daje hrani sočnost. Čeprav nekateri priročniki predlagajo uporabo plastične folije za pokrivanje, nekatere študije kažejo, da lahko molekule iz ovoja potujejo v hrano. Uporabite pokrite enolončnice ali pokrijte z ravno stekleno ploščo.

* Dve jedi naenkrat lahko kuhate tako, da ju zložite.

* Kuhana zelenjava za ohranitev hranil: 6 srednje pese, narezane (12 minut), 2 velika sladka krompirja ali jama (14 minut), srednje velika do velika cvetača ali brokoli, narezani na cvetove (6 minut), 2 velika šopa špinača (3 minute).

Poskusite to: Wise priporoča ta osnovni ribji recept: 1 3/4-2 funta ribjega fileja (kot so morska plošča, polenovka ali šopek) položite v veliko posodo, primerno za mikrovalovno pečico. Pripravite marinado po vaši želji (ali poskusite kombinacijo olivnega olja, limoninega soka, dijonske gorčice, soli in zdrobljenega lovorjevega lista). Ribam dodajte marinado in pustite stati 20 minut. Posodo in mikrovalovno pečico pokrijemo z močjo 4-9 minut (odvisno od debeline fileja), dokler sokovi niso bistri in na sredini ribji kosmiči. Odstranite in pustite, da se ohladi 2 minuti.

Za hitro domačo jabolčno omako Wise nareže dva kilograma olupljenih jabolk na 1/2-palčne koščke, jih položi v veliko skledo in jih potrese s sladkorjem, cimetom in kapljico limetinega soka. Mikrovalovna pečica pri visoki moči 10 minut.

5. KUHANJE TLAKA

Hrana, kuhana v loncu pod pritiskom, zahteva zelo malo vode in časa, kar pomeni, da vitamini in minerali ostanejo nedotaknjeni. Kuhalnik zapre v paro, ki nastane zaradi vrele tekočine, ki okrepi okuse. To pomeni, da vam zaradi okusa ali bogatosti ne bo treba dodati olja ali maščobe. Tudi hrane skorajda ni treba začiniti. Juhe in enolončnice, ki bi običajno trajale ure, da se kuhajo na štedilniku, ali pa je cel piščanec lahko pripravljen v 15 minutah, riž v petih in večina zelenjave v približno treh.

Najboljši kandidati: Artičoke, krompir, fižol, govedina, piščanec, jagnjetina, rižota, juhe in enolončnice.

Oprema: Obstajajo tri vrste lončkov na pritisk: staromodni "jiggler" ali ventil z utežmi; razvit utežni ventil; in vzmetni ventil. Vsi ti ventili služijo kot regulator tlaka in vam povedo, kdaj je čas za nastavitev ogrevanja. (Vsi imajo varnostne ventile, ki omogočajo uhajanje presežnega tlaka, večina pa ima varnostne ključavnice, zaradi katerih jih ni mogoče odpreti, dokler tlak ne pade v celoti.) Vzmetni ventil je najbolj natančen in najlažji za uporabo za začetnike. Tlačni štedilniki se gibljejo od 30 do 300 USD. (Duromatic pritisni lonec proti prijemanju Frypan podjetja Kuhn Rikon je dvojna kot običajna ponva. Ima 2,1 litra in je širok 9 palcev. Ta model z vzmetnimi ventili je izdelan iz nerjavečega jekla in ima edinstven sistem iz nerjavečega jekla iz titana in "pomožni ročaj" " za enostavno dvigovanje in je priložena kuharska knjiga. 156 $; za informacije pokličite 800-662-5882.)

Nasveti za kuhanje:

* Pri kuhanju pod pritiskom uporabljajte časovnik. Ta metoda se kuha tako hitro, da vsaka sekunda res šteje.

* Kuhalnika ne napolnite več kot dve tretjini. Ko kuhate živila, ki se razširijo, na primer fižol ali riž, jih napolnite le do polovice, da omogočite kopičenje pare in pritiska.

* Bodite zelo previdni pri odpiranju pokrova. Zaradi vročine pare nikoli ne postavljajte obraza nad lonec.

Poskusite to: Goveja enolončnica z pomarančo in rožmarinom: V 5-litrskem loncu na pritisk segrejte 1 žlico olivnega olja na močnem ognju. Dodajte 1 1/2 funta puste govedine, narezane na 1-palčne kocke, in kuhajte, dokler dobro ne porjavi na vseh straneh. Odstranite in odstavite. Zmanjšajte ogenj in dodajte 1 sesekljano čebulo, 1 strok česna in 2 žlici goveje juhe. Kuhajte približno 1 minuto. Dodajte 1/2 skodelice goveje juhe, 1/2 skodelice suhega rdečega vina, 2 žlici paradižnikove paste, 1/2 čajne žličke posušenih listov rožmarina, 1 žličko drobno naribane pomarančne lupine, 1 čajno žličko posušenega timijana, en lovorjev list in črni poper okus. Dobro premešajte, da se paradižnikova pasta raztopi. Dodajte goveje meso. Zaprite pokrov in povečajte pritisk. Po potrebi zmanjšajte toploto. Kuhajte 15 minut.

Pregled za