5 vaj za izgorevanje kalorij, ki jih lahko opravite v 30 minutah
Vsebina
- Vadba s 500 kalorijami 1: Intervalna tekaška vadba
- 500-kalorična vadba 2: Izziv stopniščnega plezalca
- 500-kalorična vadba 3: Intervalna kolesarska vožnja
- 500-kalorična vadba 4: Plyometric Rep Challenge
- 500-kalorična vadba 5: Sprint to Strength Circuit
- Pregled za
Čeprav je poleg izgorevanja kalorij še veliko koristi za izboljšanje vaše telesne pripravljenosti, je lahko iskanje, katere vaje porabijo največ kalorij in njihovo vključitev v vadbo za izgorevanje kalorij, zelo privlačno. (BTW, vse vadbe porabijo kalorije, saj za gibanje porabiš energijo. Hek, samo sedenje, ki omogoča telesu, da opravi svoje funkcije, porabi kalorije, vendar je to za drugo zgodbo.)
Teh pet 30-minutnih kardio vadb zaradi učinkovitega in učinkovitega programiranja hitro porabi kalorije. Če dodate te rutine v svoj urnik, lahko porabite do 500 kalorij na dan. Bonus: Vsako od spodnjih vadb je izdelal Taylor Ryan, osebni trener, certificiran za NASM, da vam pomaga doseči rezultate, ne da bi preživeli ure v telovadnici.
Pravzaprav sploh ne potrebujete telovadnice, da dokončate te vaje za kurjenje kalorij (enako za te super vadbe v YouTubu!). Ne glede na to, ali želite trenirati doma, zunaj, v hotelu ali kardio vaditi v telovadnici, imamo za vas 500-kalorični načrt vadbe. (Sorodno: 30 načinov za porabo 100+ kalorij, ne da bi poskusili)
Vadba s 500 kalorijami 1: Intervalna tekaška vadba
Tek skoraj vedno pristane na vrhu seznama "katera vadba porabi največ kalorij" - in to z dobrim razlogom. Tek s hitrostjo 7 MPH porabi približno 700 kalorij v eni uri.
Ryan je zasnoval ta visokointenzivni intervalni načrt teka, tako da je primeren za vse stopnje telesne pripravljenosti, vendar je tudi načrt za "začetnike" zahtevna 30-minutna kardio vadba. (In če vam je všeč, vsekakor poskusite te druge intervalne vadbe.)
Če vam tekalna steza ni všeč, lahko to vadbo za kurjenje kalorij vzemite zunaj. Ker digitalnega nadzora hitrosti ni, Taylor priporoča "udoben tek" za tri-minutne intervale in "neprijetno hiter/na robu popolnega šprinta" za krajše šprinte. (Preizkusite tudi ta 30-dnevni izziv za tekalno stezo pravzaprav zabavno.)
Niste tekač? Namesto tega sledite istim smernicam za intervale hoje in/ali tek-samo upoštevajte, da se lahko skupna vadba s 500 kalorijami spremeni, saj tek porabi več kalorij kot hoja.
Pridobite vadbo: Intervalna tekaška vadba500-kalorična vadba 2: Izziv stopniščnega plezalca
Ne morete se navdušiti, da se povzpnete po stopnicah do ... nikamor? Nisi sam. Pretresite stvari in dobite hitrejše rezultate s to vadbo po stopnicah s 500 kalorijami z bučicami. Z dodajanjem teže funkcionalnim gibanjem (posnemali boste vsakodnevne dejavnosti, kot je nošenje vrečk z živili po stopnicah), boste naenkrat razgibali več mišic in povečali porabo kalorij.
Taylor priporoča, da za to 500-kalorično vadbo uporabite niz 3- do 8-kilogramskih bučic, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti. Če se vam kdaj zdi, da bi lahko izgubili ravnotežje, bodite varni tako, da nastavite uteži na konzoli, dokler ne najdete svoje podlage. Razen če ni navedeno drugače, nosite bučice v "položaju vrečke za živila", kar pomeni po eno v vsaki roki, kot da bi držali dve vrečki z živili, z rokami ob straneh. (Povezano: 5 načinov za noro dobro vadbo plezalca po stopnicah)
Pridobite vadbo: Izziv stopniščnega plezalca
500-kalorična vadba 3: Intervalna kolesarska vožnja
Nehajte vrteti kolesa na tem mirujočem kolesu in povzdignite stvari s to 30-minutno intervalno kardio vadbo. Peljite se po svoji poti, da dokončate vadbo s 500 kalorijami, ki jo lahko izvajate v telovadnici ali doma, če imate svoje sobno kolo. (Povezano: Najboljše kolesarske alternative Peloton na Amazonu, glede na ocene)
Vadite: Intervalno kolesarjenje500-kalorična vadba 4: Plyometric Rep Challenge
Pliometrične vaje so zanesljiv način za kurjenje kalorij in izgradnjo mišic. Ta rutina združuje nekaj najboljših skakalnih gibov, ki jih lahko naredite za morilsko kardio vadbo v telovadnici, doma ali zunaj. Kako deluje: Vsako vajo za izgorevanje kalorij naredite za navedeno število ponovitev. Čim prej naredite celoten krog vadbe s 500 kalorijami (lahko celo končate v manj kot 30 minutah!), po potrebi počivajte.
Pridobite vadbo: Plyometric Rep ChallengeEvo, kako premagati vse poteze te 500-kalorične vadbe:
- Visoka kolena: Tecite na mestu in dvignite kolena do prsi čim višje, roke pa čim hitreje napihnite.
- Počepi s telesno težo: Stojte z nogami v širini bokov, rokami za glavo (ali če želite, naravnost iz ramen). Potisnite boke nazaj in upognite kolena, da se spustite v počep. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi. Pritisnite nazaj, da stojite. To je ena ponovitev. (Med 500-kalorično vadbo imejte v mislih te napake v počepu.)
- Sklece: Začnite v položaju desne roke z rokami nekoliko širšimi in v rameni. Napnite jedro in stisnite zadnjico, ko se spuščate navzdol, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal. Na dnu se ustavite in nato čim hitreje potisnite nazaj v začetni položaj. To je ena ponovitev.
- Izmenični izpadi: Stojte visoko z nogami v širini bokov. Z desno nogo stopite naprej, obe koleni upognite tako, da je desno koleno čez gleženj, leva peta je dvignjena. Stopite nazaj v začetni položaj in ponovite z levo nogo, da dokončate 1 ponovitev.
- Zadnji udarci: Stojte visoko z nogami v širini bokov. Zapeljite pete navzgor proti svojim zadnjicam in čim hitreje črpajte roke naprej in nazaj. Hitro nadaljujte, dokler ne opravite 75 ponovitev.
- Gorski plezalci: Iz položaja polne deske izmenično izmenično "tekajte" kolena v prsni koš čim hitreje. Naj bo jedro ves čas vključeno in potiskajte čim večjo hitrost brez ogrožanja oblike.
- Dviganje nog: Spustite se na vse štiri z dlanmi na tleh in v širini ramen. Ne dovolite, da se hrbet dvigne ali zaokroži, držite jedro v položaju, ko upognete desno koleno in dvignete nogo navzgor, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj. To je ena ponovitev. Naredite 25 ponovitev na desni strani in nato ponovite na levi.
500-kalorična vadba 5: Sprint to Strength Circuit
Ta vadba za kurjenje kalorij vključuje šprinte četrt milje med vajami s telesno težo, ki vam pomagajo pokuriti 500+ kalorij in hkrati okrepiti celotno telo. Poleg tega bo zagotovo premagal dolgčas - ne boste imeli časa, da bi za trenutek pustili misliti! Raje ne teči? Namesto tega skočite na sobno kolo in pedalirajte svoje šprinte.
Izvedite vadbo: Quarter-Mile DashEvo, kako premagati vse poteze te 500-kalorične vadbe:
- Križni kotleti: Držite uteženo žogo ali bučico z obema rokama pred prsima, iztegnjenimi rokami in stojte s širokimi nogami. Upognite kolena in zavrtite stopala v levo, žogo spustite proti levi goleni. Takoj poravnajte noge, dvignite žogo nad glavo in se zavrtite v desno. Naredite 8 ponovitev, nato zamenjajte strani (vrtite se v nasprotni smeri).
- Padajoči skleci: Iz klečečega položaja se spustite naprej na roke. Počasi spustite telo v sklece in se nato vrnite k klečenju.
- Slika-4 mostovi na stolu ali žogi:Lezite z licem navzgor z rokami, stisnjenimi v tla, upognjenimi koleni, petami na vrhu žoge. Desni gleženj prekrižajte na vrhu levega stegna, desno koleno na stran. Pritisnite levo peto navzdol v žogo in dvignite boke čim višje. Držite 1 štetje in nato počasi spustite.
- talne vtičnice:Lezite z licem navzdol na tla ali preprogo. Iztegnite roke in noge v obliki črke "X" in nato v tem položaju naredite "skakalnice" (brez dejanskega skakanja).