15 trikov za več energije in motivacije za vadbo

Vsebina

• Kako pridobiti energijo za vadbo
• Pridobite mojo od svojega mini-mene.
• Pojdite v takojšnje zadovoljstvo.
• Igrajte v miselnem filmu.
• Uporabite meto nad snovjo.
• Ponovi se.
• Končaj s tem.
• Črpalka za železo.
• Pustite svojega notranjega geek.
• Udeležite se prijateljskega tekmovanja.
• Preberite o tem.
• Pridruži se klubu.
• Nagnite se zgodaj.
• Natančno prilagodite svojo vadbo.
• Dovolite si, da si vzamete dan aktivnega počitka.
• Pregled za

Če imate težave, da se odpravite v telovadnico, ker ste tako. prekleto. utrujen.—ali pa ti uspe tja, samo zato, da bi se premagal z željo, da bi zaspal na klopi, ki se spušča — še zdaleč nisi sam. Obstajajo dnevi, ko sta motivacija in energija vadbe popolnoma MIA. Kaj mora deklica narediti ??

Izkazalo se je, govori ni poceni. Mantre, nagrade in drugi triki uma so lahko popoln način za začetek motivacije v dneh, ko vaša energija primanjkuje, in iščete rešitve, kako pridobiti energijo za delo, pravi športna psihologinja JoAnn Dahlkoetter, dr. .D., avtor Vaš Performing Edge. "Če najdete ritual, ki vam ustreza, in ga sčasoma ponovite, se bo vaše telo takoj odzvalo, ko boste potrebovali dodatni potisk," pravi.

Nadaljujte z branjem za vse nasvete, ki jih potrebujete, da pridobite energijo za vadbo in zgradite svoj lasten ritual motivacije.

Kako pridobiti energijo za vadbo

Zato smo vprašali nekaj vrhunskih športnikov, trenerjev, psihologov in bralcev, kako naj pridobijo energijo za vadbo-ja, tudi (in še posebej), ko se jim to ne zdi prav.

Pridobite mojo od svojega mini-mene.

"Ko sem plavala, so bili to vedno zunanji cilji, na primer štipendije ali svetovni rekordi," razlaga Janet Evans, ki je na olimpijskih igrah 1988 in 1992 osvojila štiri zlate medalje. Kot mati dveh otrok, stara več kot 40 otrok, se je vrnila v bazen, da bi se poskusila kvalificirati za druge olimpijske igre. "Zdaj je bolj osebno. Opomnim se, da hčerki pokažem, da lahko, če si postaviš cilj in se za to zelo potrudiš, dosežeš karkoli. Včeraj mi je rekla: 'Mami, dišiš po kloru.' In rekel sem: 'Navadi se, punca!' "(Povezano: Zakaj bi morali na svoj seznam potovalnih žlic dodati izlet matere in hčerke)

Pojdite v takojšnje zadovoljstvo.

Seveda lahko vadba pomaga zmanjšati tveganje za raka, bolezni srca in številne druge strašne bolezni. Toda te dolgoročne koristi se zdijo strašno abstraktne, ko se poskušaš odtrgati od The Good Place, da bi šel v telovadnico. "Naša raziskava je pokazala, da so ženske, ki se držijo programov vadbe, tiste, ki to počnejo zaradi koristi, ki jih lahko takoj izkusijo, kot je več energije ali manj stresa," pravi Michelle Segar, dr. Center za ženske in dekleta Univerze v Michiganu za šport, zdravje in dejavnost ter avtor Brez znoja: kako vam lahko preprosta znanost o motivaciji prinese celo življenje telesne pripravljenosti. Predlaga, da začnete z revijami, da zapišete razloge za vadbo, ki se vam bodo danes obrestovale - da boste bolj pozorni na popoldansko srečanje, da se manj udarjate po svojih otrocih - in jih pregledate, ko potrebujete pritisk. Tako dolgo, Kristen Bell (čeprav te imamo še vedno radi, punca!); zdravo, tekalna steza.

Igrajte v miselnem filmu.

"Vizualizacija je odlično orodje: vidim se v svojih najbolj zdravih, najmočnejših in najmočnejših, pri različnih atletskih prizadevanjih. To me motivira, da grem še naprej in preskočim nezdravo hrano," pravi Jennifer Cassetta, trenerka slavnih in celostna nutricionistka v Los Angeles. "Če si predstavljate, da nekaj dosežete, lahko v vaših možganih ustvarite nevronsko pot skoraj na enak način, kot bi to dejansko dosegli," pojasnjuje dr. Kathleen Martin Ginis, profesorica zdravja in psihologije vadbe na Univerzi v Britanski Kolumbiji leta Kanada. "To vam daje tudi priliv zaupanja, da lahko uspete, zaradi česar je večja verjetnost, da boste nadaljevali z usposabljanjem." Tukaj je opisano, kako pridobiti energijo za vadbo z uporabo vseh petih čutil: oglejte si uro na ciljni črti, slišite rjovenje množice, ko zavijete zadnji ovinek dirke, in začutite, kako vam roke črpajo, ko hodite čez zadnjih nekaj metrov. .

Uporabite meto nad snovjo.

Če potrebujete dodaten udarec, da se dvignete s pisalnega stola in položite na mirujoče kolo, si v usta vstavite palico poprove mete."Vonj poprove mete aktivira področje naših možganov, ki nas ponoči uspava, zjutraj pa nas zbudi," pojasnjuje raziskovalec dr.Bryan Raudenbush, profesor psihologije na jezuitski univerzi Wheeling. "Več stimulacije na tem področju možganov vodi do več energije in motivacije za opravljanje vaših atletskih nalog." (Ko govorimo o motivaciji, preverite, kako po počitku v telovadnici pridobiti energijo za delo.)

Preverite zdravila.

Čeprav so zaspanost in utrujenost pogosti stranski učinki številnih zdravil brez recepta (OTC) in zdravil na recept, je pri nekaterih verjetneje, da vas bodo počasi naredili počasi, pravi Zara Risoldi Cochrane, doktorica farmacije v Creightonu Univerza v Omahi, Nebraska. Antihistaminiki, ki se običajno uporabljajo za alergije in v medicini proti prehladu, lahko povzročijo utrujenost, tudi če na škatli piše "ne zaspan". "Ta zdravila delujejo tako, da blokirajo histamine, ki pomagajo spodbujati budnost," pravi Risoldi. Zdravila za tesnobo, antidepresivi in ​​nekatera zdravila proti bolečinam lahko povzročijo tudi letargijo. Če menite, da so krive vaše tablete, se pogovorite s farmacevtom, ki vam lahko pomaga najti alternativno zdravilo, zaradi katerega se ne boste želeli zvijati v postelji, namesto da bi šli na tek.

Ponovi se.

Se počutite malodušno? Naredite vadbo, za katero veste, da jo lahko zibate. Raziskave so pokazale, da so tisti, ki so prepričani, da lahko vzdržujejo rutino vadbe, tisti, ki to redno počnejo. "To je samouresničujoča se prerokba," pravi športna psihologinja, dr. Kathryn Wilder. "Bolj ko verjamete, da lahko dokončate program vadbe, bolj ga boste dejansko uresničili." Recimo, da sanjate o teku maratona, toda najdaljša dirka, ki ste jo opravili, je polovična in celih 26,2 milje vam daje heebie-jeebies. Zgradite si samozavest tako, da se prijavite za še eno polovico, preden se premaknete na daljšo razdaljo.

Končaj s tem.

Avstralski raziskovalci so ugotovili možen razlog, zakaj se jutranji telovadniki držijo svoje fitnes rutine. V študiji, objavljeni v Journal of Sport & Exercise Physiology, so lahko subjekti s svežimi možgani hitreje opravili tek na 3000 metrov hitreje kot po opravljeni obdavčljivi miselni nalogi. Zakaj? Ob vsem tem razmišljanju se počutite utrujeni, še preden ste dejansko izčrpali mišice. Najhujši čas za odhod v telovadnico je, ko ste po stresnem delovnem dnevu psihično kaput. Težava je v tem, da je lažje reči odskočiti iz postelje in se potuhniti, zato je skoraj nemogoče ugotoviti, kako pridobiti več energije za delo pred delom. En trik? Dobro staro podkupovanje - sorte s kofeinom. Če boste prišli do tistega jutranjega tečaja, se na poti domov nagradite z javo. (Potrebujete več motivacije? Oglejte si osem neverjetnih zdravstvenih koristi jutranje vadbe.)

Črpalka za železo.

Vaše telo uporablja železo za prenašanje kisika po telesu, tako da vam lahko srce in mišice zagotovijo energijo, ki jo potrebujete. Če vam primanjkuje moči, vam morda primanjkuje železa in imate anemijo. Tveganje je večje, če imate močne menstruacije ali ne jeste rdečega mesa, saj je hemsko železo najlažje absorbirana oblika železa in ga najdemo le v živalskih virih, pravi Mitzi Dulan, R.D., soavtor All Pro-Diet. Tudi blage pomanjkljivosti lahko povzročijo utrujenost med vadbo, vendar se pred samodiagnozo posvetujte s svojim zdravnikom, saj je preobremenitev z železom lahko tudi škodljiva. Če ne jeste mesa, poskusite teh devet vegetarijanskih jedi, bogatih z železom.

Pustite svojega notranjega geek.

Študija Univerze Alberta v Kanadi je pokazala, da lahko ponižanje v razredu telovadnice (dodgeball, kdorkoli?) ljudi za vedno odvrne od fitnesa. Amy Hanna iz New Yorka lahko pove. "Bila sem neumen otrok, ki je sovražil športno vzgojo," pravi. "Toda ko sem kot odrasel začel trenirati, sem spoznal, da gre za doseganje lastnih ciljev, kot je tek na 10 milj ali počep s svojo telesno težo. Ko me je nekaj žensk, ki jih poznam, nedavno prosilo, naj jim pomagam priti v formo, sem vedel da so bile grozote teniške gimnazije za mano. " Če se spomnite, da vas ne ocenjujejo ali ocenjujejo, vam lahko pomaga, da se otresete bluesa v razredu PE, pravi dr. Billy Strean, profesor telesne vzgoje na Univerzi v Alberti. "Obisk telovadnice ne pomeni nastopa za nekoga drugega," pojasnjuje. "Edina oseba, na katero morate narediti vtis, ste vi sami." (Povezano: 7 načinov, kako podaljšati svojo zadnjo aktivnost po treningu)

Udeležite se prijateljskega tekmovanja.

Skočite na mirujoče kolo poleg nekoga, ki je superfit, in boste motivirani, da boste delali še težje, v skladu s študijo univerze Santa Clara, ki je pokazala, da so se študentje, ki so telovadili s partnerjem v fitneru, bolj obremenjujejo. Vprašajte prijateljico, katere trebušne mišice občudujete, če se lahko označite za njeno naslednjo vadbo (tukaj je, kako izbrati najboljšega prijatelja za vadbo za svojo ekipo za fitnes), ali pa se predstavite tej superzvezdnici v svojem razredu Spinning in vedno naslednjič vzemite kolo njenim.

Preberite o tem.

Ko zvezdnica svetovne prvakinje v zaprtih stezah Lolo Jones potrebuje malo več napak, se odpravi v knjigarno. "Če ste v zatišju, je najbolje, da vzamete knjigo o svojem športu," pravi Jones. "Preberite o teku ali kolesarjenju ali karkoli že imate strast. Nestrpno boste preizkusili nasvete, ki se jih boste naučili." Radi se izgubljamo v življenjskih zgodbah neverjetnih športnikov. Dva naslova za ogled: Solo: Spomin upanja, o vzponu Hope Solo v zvezdnico kot vratarka ameriške ženske nogometne reprezentance in dobitnica zlate olimpijske medalje, in Cesta v Valor, obvezno branje za ljubitelje zgodovine o dvakratnem zmagovalcu Tour de France Ginu Bartaliju, ki je pomagal italijanskim Judom ubežati preganjanju med drugo svetovno vojno. (S temi petimi najboljšimi knjigami še bolj zgradite svojo knjižnico.)

Pridruži se klubu.

"Ko se z mojimi prijatelji, ki ne tečejo, pogovarjam o svojih treningih, se jim oči zaslepijo, zato sem se pridružila lokalnemu klubu," pravi Lisa Smith iz Brooklyna. "Lepo je, če z njimi delim zgodbe, socialni vidik pa me vedno znova vrača in dela." Poleg tovarištva in podpore skupinsko usposabljanje spodbuja zdrav občutek krivde, ko iščete, kako pridobiti več energije za delo, pravi Martin Ginis. Nočeš razočarati ekipe tako, da razneseš vadbo, kajne? "Pogovor s prijatelji vas lahko moti tudi, ko ste izčrpani in v skušnjavi, da bi nehali," pravi Smith. Poiščite tolpo, s katero boste prehodili kilometre na spletni strani Road Runners Club of America, ali če imate otroke, si oglejte seemommyrun.com, ki ima več kot 5400 tekaških skupin po vsej Združenih državah.

Nagnite se zgodaj.

Bi lahko vaša blazina rešila, kako pridobiti več energije za delo? Pridobivanje več zzz -jev lahko naredi malo večji korak pri vašem koraku, pravi znanost. V eni študiji univerze Stanford, ko so košarkarji pet do sedem tednov v postelji na noč delali 10 ur ali več, so hitreje šprintali, naredili natančnejše strele in se počutili manj utrujene. Nenehno odhod spat 30 ali 45 minut prej, namesto da bi gledali televizijo ali brskali po Insta, se lahko izplača v telovadnici.

Natančno prilagodite svojo vadbo.

Lindsey Vonn, olimpijska prvakinja v smuku, se vznemirja z bučnim basom in zibajočimi rimami. "Poslušanje rapa - Lil Wayne, Drake, Jay-Z - zjutraj pred dirkami me spodbudi, da grem 90 milj na uro," pojasnjuje. Nečesa se loti. Glede na raziskavo na univerzi Brunel v Angliji lahko poslušanje glasbe poveča vašo vzdržljivost za 15 odstotkov, ker se vaši možgani motijo ​​zaradi pesmi in lahko zgrešijo signal "utrujen sem". Poleg tega vam čustvena povezanost z ljubljenimi melodijami lahko da občutek evforije, ki vas nadaljuje. Preizkusite te trike za DJ svojo pot do vrhunskega seznama predvajanja za vadbo za ples.

Dovolite si, da si vzamete dan aktivnega počitka.

Vsi smo za to, da med vadbo močno udarite, a ker vadba razbije vaše mišice, vas lahko nenehno potiskanje in vadba v dneh od hrbta do konca zlomijo. "Vaše telo se okrepi, da vas pripravi na naslednjo vadbo, ko mu date čas za okrevanje," pravi Leslie Wakefield, direktorica zdravstvenih programov za ženske pri fizikalni terapiji Clear Passage v Miamiju na Floridi. Če imate tudi nespečnost ali imate kronične poškodbe, ste morda pretrenirani. Medtem ko se idealna količina počitka razlikuje za vsako osebo, načrtujte vsaj en dan počitka in en dan navzkrižnega treninga v svoj tedenski urnik fitnesa, priporoča Wakefield. In če ne zdržite ničesar, se tudi nežna, obnovitvena joga šteje za "počitek".

Pregled za