Vaš 7-dnevni načrt prehrane za osteoporozo

Vsebina

• Hranila, na katera se moramo osredotočiti
• Kalcij
• Vitamin D
• Beljakovine
• Vitamin C
• Magnezij
• Vitamin K
• Cink
• Hrana za omejitev ali izogibanje
• Hrana z visoko soljo
• Alkohol
• Fižol / stročnice
• Pšenični otrobi
• Odvečni vitamin A
• Kofein
• 1. dan
• Zajtrk
• Kosilo
• Prigrizek
• Večerja
• 2. dan
• Zajtrk
• Kosilo
• Prigrizek
• Večerja
• 3. dan
• Zajtrk
• Kosilo
• Prigrizek
• Večerja
• 4. dan
• Zajtrk
• Kosilo
• Prigrizek
• Večerja
• 5. dan
• Zajtrk
• Kosilo
• Prigrizek
• Večerja
• 6. dan
• Zajtrk
• Kosilo
• Prigrizek
• Večerja
• 7. dan
• Zajtrk
• Kosilo
• Prigrizek
• Večerja

Ko imate osteoporozo, je več ključnih hranilnih snovi, ki jih potrebujete za oskrbo telesa, da postanejo kosti čim močnejše.

Preden začnemo sestaviti vaš sedemdnevni načrt prehrane, se morate najprej pozanimati o vrstah hranil, ki jih vaše telo resnično potrebuje in katerim živilom se je treba izogibati.

Hranila, na katera se moramo osredotočiti

Kalcij

Ta mineral je pomemben sestavni del kostnega tkiva.

Vitamin D

To je spremljevalni vitamin kalcija v telesu. Brez zadostnega vitamina D telo ne more pravilno absorbirati kalcija.

Beljakovine

Za vzdrževanje zdravih tkiv, vključno z mišičnim tkivom, potrebujete beljakovine. Nizek vnos beljakovin je povezan s povečanim tveganjem za zlom kolka. Raziskovalci priporočajo zaužitje med 0,8 in 2,0 miligramov (mg) beljakovin na kilogram telesne teže.

Vitamin C

Vitamin C povečuje absorpcijo kalcija. Če jih vzamemo skupaj, lahko povečajo trdnost kosti in lahko igrajo vlogo pri preprečevanju osteoporoze. Pridobite veliko vitamina C iz svežega sadja in zelenjave.

Magnezij

Ta mineral igra vlogo pri gradnji močnih kosti. Vendar pa se telesna sposobnost absorbiranja magnezija s starostjo zmanjšuje. Uživanje različnih zdravih živil vam lahko pomaga, da boste dnevno dobili dovolj magnezija.

Vitamin K

Raziskovalci so ugotovili povezavo med vitaminom K1 in osteoporozo: Ženske z manjšim vnosom vitamina K so imele večje tveganje za zlom kolka. Tisti, ki so dobivali več kot 254 mg na dan, so znatno zmanjšali tveganje za zlome kolka.

Cink

Vaše telo uporablja cink, da pomaga kostim ostati močne. Nizki vnos cinka je povezan s slabim zdravjem kosti.

Hrana za omejitev ali izogibanje

Hrana z visoko soljo

Prekomerno uživanje soli lahko povzroči, da vaše telo sprošča kalcij, ki je škodljiv za vaše kosti. Izogibajte se hrani, ki vsebuje več kot 20 odstotkov dnevne priporočene vrednosti natrija. Kadar je le mogoče, omejite vnos na največ 2300 mg na dan.

Alkohol

Medtem ko zmerna količina alkohola velja za varno za tiste z osteoporozo, lahko odvečni alkohol povzroči izgubo kosti. Po podatkih Nacionalne fundacije za osteoporozo je treba pijače omejiti na približno dve na dan.

Fižol / stročnice

Medtem ko ima fižol nekaj zdravih lastnosti žensk z osteoporozo, so tudi visoke fitate. Te spojine vplivajo na sposobnost telesa, da absorbira kalcij.

Vendar lahko zmanjšate količino fitata v fižolu: Najprej jih pred kuhanjem dve do tri ure namočite v vodi, nato pa fižol odcedite in dodajte svežo vodo za kuhanje.

Pšenični otrobi

Pšenični otrobi ne vsebujejo le visokih vsebnosti fitata, kar lahko ovira absorpcijo kalcija, ampak je 100-odstotni pšenični otrobi edino živilo, za katerega se zdi, da hkrati zmanjšuje absorpcijo kalcija v drugih živilih, ki jih jeste.

Če jemljete dodatke kalcija, jih torej ne jemljite v dveh do treh urah po zaužitju 100-odstotnih pšeničnih otrobov.

Odvečni vitamin A

Preveč tega hranila je povezano z negativnimi učinki na zdravje kosti. To se verjetno ne bo zgodilo samo s prehrano.

Toda tisti, ki jemljejo multivitaminske in ribje jetrno olje - tudi z veliko vitamina A -, lahko na dan povečajo tveganje za škodljive učinke na zdravje zaradi prekomernega uživanja vitamina A.

Kofein

Kofein lahko zmanjša absorpcijo kalcija in prispeva k izgubi kosti. Pijače, kot so kava, čaj, gazirane pijače in energijske pijače, vsebujejo različne količine kofeina, zato izberite te pijače zmerno.

Zdaj, ko veste, katera hranila so pomembna, ko imate osteoporozo, tukaj je priporočeni sedemdnevni načrt. Preden začnete nov načrt obroka, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, da zagotovite, da ne vpliva na nobena zdravila ali zdravstvena stanja, ki jih imate.

1. dan

Zajtrk

• 8 oz. pomarančni sok obogaten s kalcijem in vitaminom D
• 1 skodelica polnozrnatega žita, obogatenega z vitaminom D
• 4 oz. posneto mleko

Kosilo

• 2,5 oz. ekstra pusto mleto goveje meso na polnozrnati žemljici (lahko dodamo 1 rezino nemastnega ameriškega sira, 1 list solate in 2 rezini rdečega paradižnika)
• zelena solata z 1 trdo kuhanim jajcem in 2 žlici. nizkokalorični preliv
• 8 oz. posneto mleko

Prigrizek

• 1 pomaranča

Večerja

• 2,5 oz. piščančje prsi
• 1/2 skodelice brokolija
• 3/4 skodelice riža
• 2 rezini francoskega kruha z 1 tsp. margarina
• 1 skodelica jagod z 2 žlici. lite preliv

2. dan

Zajtrk

• 1 rezina polnozrnatega toast z arašidovim maslom, avokadom ali sadnim džemom
• 8 oz. pomarančni sok okrepljen s kalcijem ali 4 oz. posneto mleko

Kosilo

• vegetarijanski čili
• zelena solata z 1 trdo kuhanim jajcem in 2 žlici. nizkokalorični preliv
• majhen servir sorbet z malinami

Prigrizek

• jogurt z nizkim ali nemastim mesom z narezanim sadjem ali jagodami

Večerja

• testenine primavera s polnozrnatimi testeninami, piščancem na žaru, rumenimi bučkami, bučkami, korenčkom in češnjevim paradižnikom, obarvano z olivnim oljem
• kumare, avokado in paradižnikova solata
• majhen serviran limonov sorbet, okrašen z jagodno omako

3. dan

Zajtrk

• počasi kuhana ovsena kaša, pripravljena z jabolki in / ali rozinami
• 8 oz. pomarančni sok okrepljen s kalcijem

Kosilo

• falafel pita sendvič (lahko dodajo kumare, solato in paradižnik)
• 1 rezina lubenice

Prigrizek

• 1 jabolko, banana ali pomaranča ali 1 jagoda za serviranje

Večerja

• fajita burrito s piščančjim ali pusto zrezkom, paprika, čebula in kvinoja na polnozrnati tortilji
• pire sladki krompir
• koruza

4. dan

Zajtrk

• olupljen tofu z zelenjavo, kot so bela paprika, sladkorni grah in špinača
• pečen krompir za zajtrk (lahko potresemo s posnetim mlekom, zdrobljen sir)

Kosilo

• polnozrnat ovitek z hummusom iz rdeče paprike, naribanim korenčkom in paradižnikom (lahko poskusite tudi s črnim ali belim namazom fižola)
• 1 jabolko ali banana

Prigrizek

• sadni smoothie mešan z jogurtom z malo maščobami ali posnim mlekom

Večerja

• piščanec na žaru, omačen z bučkami, šparglji in gobami
• koruza na storžu

5. dan

Zajtrk

• polnozrnata žita z narezanimi jagodami
• 4 oz. sojino mleko
• 1 majhna banana

Kosilo

• Tajska juha z rezanci, špinačo, gobami in koruzo
• korenje in fižol, z zelenjavo in / ali korenčkom za dušenje
• zelena solata s paradižnikom in baziliko

Prigrizek

• čičerika ali beli fižol
• 1 opečena polnozrnata pita, narezana na štirice za potapljanje

Večerja

• polnozrnate špagete z zelenjavo, na primer sesekljano čebulo, nariban korenček in narezan brokoli
• majhen servirni sorbet z jagodno omako ali sadjem

6. dan

Zajtrk

• polnozrnate palačinke z jabolčno omako ali sadnim namazom
• 1 majhna zelenjavna povezava klobas
• 4 oz. pomarančni sok z mlekom ali kalcijem

Kosilo

• zelenjavna in / ali juha na osnovi fižola
• solata iz črnega fižola in koruze z rdečo papriko
• 1 jabolko, banana ali pomaranča

Prigrizek

• 4 kocke sira z nizko vsebnostjo maščob
• polnozrnate krekerje ali drobtine

Večerja

• polnozrnata špinačna lazanja s sirom z nizko vsebnostjo maščob
• zelena solata, z zelenjavo po vaši izbiri

7. dan

Zajtrk

• omlet ali kiche s paradižnikom, špinačo in drugo želeno zelenjavo
• 8 oz. kalcijev sok ali posneto mleko

Kosilo

• 4- do 6 oz. lososov burger na polnozrnati žemljici
• pire krompir

Prigrizek

• rižev puding ali mlečni puding, pripravljen z mlekom z nizko vsebnostjo maščob
• 1 peščica nesoljenih mandljev

Večerja

• nachos, na katerem so ledvični fižol, avokado in sir z nizko vsebnostjo maščob
• Grška solata s sirom feta

Ta načrt obrokov je bil sprejet iz priporočil Ameriške dietetične zveze, knjige "Gradnja vitalnosti kosti: revolucionarni načrt prehrane za preprečevanje izgube kosti in povratne osteoporoze" in mednarodne fundacije za osteoporozo, ki ponuja številne recepte, prijazne do kosti.