7 hranilnih snovi, ki jih mlade ženske potrebujejo

Vsebina

• 1. Folna kislina (folati) in drugi vitamini skupine B
• 2. železo
• 3. Vitamin D
• 4. Vitamin E
• 5. Magnezij
• 6. holin
• 7. Probiotiki
• Odvzem

V ZDA smo sodelovali z NOW, da bi mladim ženskam zagotovili nekatere pomembne, znanstveno podprte informacije o prehrani.

Odločitve, ki jih sprejmete med obrokom, so pomembne za vaše zdravje v prihodnosti. Če napolnite krožnik s hrano, bogato s hranili, boste pomagali ohraniti svoje telo v vrhunski formi in zmanjšali tveganje za zdravstvene težave, povezane s starostjo.

Za ženske je dobro prehranjevanje med poznimi najstniki in zgodnjimi 50-imami še posebej pomembno iz različnih razlogov.

Tu je nekaj ključnih hranilnih snovi, na katere morajo biti mlade odrasle ženske pozorne.

1. Folna kislina (folati) in drugi vitamini skupine B

• Koliko potrebujete: 400 mikrogramov (mcg) na dan

• Živila, ki jih najdemo v: špinača, oreški, fižol, pomarančni sok; utrjena hrana, kot so kruh, testenine in žitarice za zajtrk

Telo potrebuje ta vitamin B, da ustvari nove celice. * Med nosečnostjo folna kislina pomaga tvoriti nevronsko cevko, ki se bo razvila v možganih in hrbtenjači vašega otroka. *

Prenatalni vitamini vsebujejo folno kislino, ker lahko pripomorejo k zmanjšanju tveganja za rojstvo otroka z okvaro možganov ali hrbtenjače. * Folna kislina je sintetična oblika folatov, zato je telo ne more uporabljati vsega. ZDAJ in zaokroženo; Metilfolat uporablja biološko aktivno obliko folata.

Folat je potreben tudi za nastanek rdečih krvnih celic, pri mladih ženskah pa obstaja večje tveganje za razvoj anemije s pomanjkanjem folatov. *

Pomembno je, da ta vitamin jemljete vsak dan, tudi če ne nameravate zanositi. Približno polovica vseh nosečnosti je nenačrtovanih. Odraščajoči dojenček potrebuje folno kislino v zgodnjih tednih nosečnosti, preden mnoge ženske spoznajo, da so noseče.

Ti drugi vitamini skupine B so prav tako pomembni za proizvodnjo energije in rast celic: *

• B-1 (tiamin): iz utrjenega žita, svinjine, rib, fižola, graha in sončničnih semen

• B-2 (riboflavin): od jajc, organov mesa, žit za zajtrk in mlečne hrane

• B-3 (niacin): iz perutnine, govedine in rib

• B-6 (piridoksin): iz govejega mesa, rib, utrjenih žit in čičerike

• B-7 (biotin): od govejega mesa, rib, jajc, avokada, sladkega krompirja in oreščkov

2. železo

• Koliko potrebujete: 18 mg dnevno

• Živila, ki jih najdemo v: pustega mesa, morskih sadežev, oreščkov, fižola, zelenjave in obogatenih žitnih izdelkov

Železo je bistveno hranilo. Vaše telo ga potrebuje za:

• rast

• transportiranje kisika v tkiva

• izdelavo določenih hormonov

Mlade ženske imajo pogosto nizko raven železa v telesu bodisi zaradi težkih obdobij bodisi dobijo premalo tega hranila iz svoje prehrane.

Pomanjkanje železa lahko privede do anemije, kadar nimate dovolj zdravih rdečih krvnih celic, da bi prenašale kisik po telesu.

Medtem ko potrebujete železo, ne pretiravajte. Odvečno železo lahko povzroči:

• zaprtje

• slabost

• bolečine v trebuhu

• bruhanje

Železo se najbolje absorbira, če ga jemljemo z vitaminom C. Če spravimo dober vir železa, na primer piščanca ali fižola, z virom vitamina C, kot so jagode ob obroku, bo povečal absorpcijo.

3. Vitamin D

• Koliko potrebujete: 600 mednarodnih enot na dan

• Živila, ki jih najdemo v: maščobne ribe, kot so losos, tuna in skuša, obogateno mleko, sir in rumenjaki

Nekaj ​​vaše oskrbe s tem vitaminom prihaja iz mlečne hrane, kot sta mleko in sir. Ostalo pa vaše telo naredi, ko je vaša koža izpostavljena sončni svetlobi.

Do 78% žensk v rodni dobi primanjkuje vitamina D. Če živite v severnem podnebju in nimate veliko sonca, boste morda potrebovali dodatek, da nadomestite tisto, kar pogrešate.

Če živite na južnejši širini in redno nosite zaščito pred soncem, boste morda tudi pomanjkljivi.

Vitamin D deluje kot partner kalcija pri promociji zdravih kosti. Vključuje tudi:

• rast celic
• imunska funkcija
• zmanjšanje vnetja v telesu

Kljub temu ne želite dobiti preveč tega hranila V zelo velikih količinah vitamin D lahko zviša raven kalcija v krvi. Visok kalcij lahko poškoduje vaše srce, ožilje in ledvice.

4. Vitamin E

• Koliko potrebujete: 15 mg dnevno

• Živila, ki jih najdemo v: oreški, semena in rastlinska olja

Ta vitamin je ključnega pomena za zdrav imunski sistem. Vitamin E je tudi antioksidant, ki ščiti vaše telo pred škodljivimi učinki škodljivih molekul, imenovanih prosti radikali.

Ta zaščitni učinek lahko pomaga preprečiti težave zanositi ali roditi zdravega otroka, ugotavljajo raziskave.

Študije proučujejo, ali lahko ta vitamin pomaga pri zdravju srca in normalni delitvi celic.

Kadar vitamin E dobivate iz hrane, ni nobenih tveganj. Toda zelo visoki odmerki dodatkov lahko povečajo krvavitev, še posebej, če ste že na redčenju krvi, kot je varfarin (Coumadin).

5. Magnezij

• Koliko potrebujete: 310 mg dnevno (starosti od 19 do 30); 320 mg (od 31 do 50 let)

• Živila, ki jih najdemo v: Oreščki, špinača, sojini izdelki, fižol, grah, oves, pšenica, ječmen in mlečni izdelki

Magnezij pomaga uravnavati številne različne kemične reakcije v vašem telesu, vključno z:

• vzdrževanje zdravega krvnega sladkorja in krvnega tlaka

• ohranjanje mišic in živcev, kot bi morale

• pomagati telesu proizvajati beljakovine

Pomembno je, da dobite dovolj tega hranila, še posebej, če načrtujete nosečnost. Raziskave kažejo, da je večina nosečnic malo magnezija. Pomanjkanje nosečnosti je povezano s težavami, kot so gestacijski diabetes, zgodnja porod in dojenčki, ki so rojeni premajhno.

Zaužitje preveč magnezija iz vaše prehrane ni škodljivo, saj vaše telo odstrani vse, kar zaužijete. Vendar pa lahko visoki odmerki dopolnil povzročijo slabost in krče v trebuhu.

6. holin

• Koliko potrebujete: 425 mg dnevno

• Živila, ki jih najdemo v: Meso, perutnina, ribe, mlečni izdelki in jajca

Potrebujete holin, da bodo vaše celice strukturno neoporečne. To bistveno hranilo pomaga tudi telesu, da proizvaja kemični glasnik acetilholin, ki je pomemben za razpoloženje, spomin in nadzor nad mišicami.

Kljub temu veliko mladih žensk, zlasti vegetarijank, ne prejema dovolj hranljivih snovi iz svoje prehrane. Tako kot folat ima tudi to posledice v zgodnji nosečnosti. Če nameravate zanositi, se posvetujte s svojim zdravnikom o posebnih priporočilih o dodatku holina.

Zaužitje preveč holina lahko povzroči neželene učinke, kot je ribji telesni vonj, pa tudi bruhanje, prekomerno potenje in nizek krvni tlak.

7. Probiotiki

Probiotiki sami po sebi niso hranila. To so koristne bakterije, ki jih najdemo v živilih in dopolnilih, ki ponujajo številne zdravstvene koristi. * Raziskave o povezanosti probiotikov z zdravjem so v zadnjih letih razcvetele.

Probiotike boste našli v fermentirani hrani, kot je ta:

• jogurt

• kimči

• kombuča

• kislo zelje

• miso

• nepasteriziran jabolčni kis

Nekatere vrste probiotikov lahko pripomorejo k ohranjanju normalnega ravnovesja bakterij v vaginalnem in sečnem traktu. * ZDAJ in krožiR; Ženske uporabljajo probiotik L. rhamnosus in L. acidophilus, sevi, za katere je znano, da so pomembni za zdravje nožnice. *

Probiotični dodatki ponavadi vsebujejo več sevov, saj jih drugi preučujejo o njihovih učinkih na vse, od vzdrževanja črevesne pravilnosti in splošnega zdravja črevesja do razpoloženja in duševnega zdravja. *

Pred nakupom se posvetujte z zdravnikom in se prepričajte, da ste dobili probiotike, ki najbolje ustrezajo vašim potrebam.

Odvzem

Če uživate mavrico sadja in zelenjave, skupaj s polnozrnatimi žitaricami, pusto beljakovinami in mlečnimi izdelki, boste zagotovili, da dobite priporočeno količino vsakega bistvenega hranila.

Če imate prehranske omejitve ali stanje, kot je vnetna črevesna bolezen (KVČB), ki telesu otežuje absorpcijo hranilnih snovi, se posvetujte s svojim zdravnikom, kako zagotoviti, da boste dobili vse, kar potrebujete.