7 načinov, kako postati vitkejši in hitrejši

Vsebina

• Dinamično ogrevanje
• Enonožni gibi
• Premiki izven središča
• Dodajte zavoje
• Dvignite naklon
• Zmešaj in poveži
• Spakirajte ga, da ga odstranite
• Pregled za

Ni skrivnost, da za odlično formo potrebujete čas in trud. Konec koncev, če bi bila vsaka hitra rešitev, nočna reklama trditve resnična, bi imeli vsi popolna telesa. Dobra novica ste vi lahko naredite korake za pospešitev rezultatov. Ena preverjena strategija: vsakih šest tednov spremenite svojo rutino. Vaše mišice se iz dneva v dan prilagajajo isti vadbi (pomislite na svoj prvi tečaj bootcamp in kako lažje je postalo, ko ste postali močnejši). Izzovite svoje telo tako, da dodate nov kot, pomešate vrstni red svojih vaj ali preprosto dodate zasuk za rekrutiranje različnih mišic.

Tu je še sedem strokovnih nasvetov za nadgradnjo vadbe.

Dinamično ogrevanje

Ogrevanje ni nujno dolgočasno. Medtem ko lahko tek na tekalni stezi deluje tudi za vaše noge, le malo pripravi mišice zgornjega dela telesa. Utrujeno ogrevanje poskusite zamenjati z dinamično različico.

"Dinamično ogrevanje celega telesa vodi vaše telo skozi različne gibe, kar vam omogoča povečanje cirkulacije v mišicah, ki jih boste uporabljali pri glavni vadbi," pravi Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, fiziologinja za vadbo v Ženskem centru za športno medicino v bolnišnici za posebno kirurgijo v New Yorku. Preizkusite to potezo pred naslednjo vadbo za ogrevanje celotnega telesa.

Medicinska žoga Woodchop: Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen in se držite za lahko do srednje žogo (5 do 6 lbs). Potisnite boke nazaj in se spustite v počep, ko spustite žogo navzdol, da se dotaknete leve noge, golenice ali kolena (odvisno od vaše prožnosti). Dvignite se iz počepa, ko se hkrati vrtete in dvignite žogo navzgor in čez nasprotno stran, kot da bi jo vrgli čez nasprotno ramo. Naredite 2 niza po 10 dvigov na vsako stran, po vsaki seriji izmenično.

Enonožni gibi

Premiki z eno nogo zahtevajo več živčno-mišične (živčni sistem in mišice) koordinacije, da se stabilizirajo gleženj in koleno ter stegnenica (stegenska kost) in medenica, pravi dr. Irv Rubenstein, fiziolog za vadbo in ustanovitelj STEPS Nashville, TN fitnes. "Poleg tega mora ena sama noga dvigniti ne le enako težo zgornjega dela telesa, ampak mora nositi tudi težo drugega uda, kar dokazuje večjo korist pri moči."

Razvijanje stabilnosti na eni nogi je močno orodje za preprečevanje poškodb, zlasti v športih, kot je tek, pravi de Mille. "Pri teku v bistvu skačete z ene noge na drugo. Nestabilna stabilnost ene noge vodi do izgube poravnave vsakič, ko pristanete - popolna nastavitev za poškodbe."

Za naslednjo vadbo poskusite stati na eni nogi polovico vsakega niza gibov v zgornjem delu telesa; drugo polovico preklopite na drugo nogo ali poskusite v svojo rutino vključiti enostranske poteze, kot so počepi z eno nogo.

Premiki izven središča

Premiki zunaj središča vključujejo neenakomerno porazdelitev teže, ki zahteva, da se "zaženejo" osrednje mišice vašega telesa. Številne vsakodnevne dejavnosti vključujejo manevre izven ravnovesja in nošenje težkega kovčka ali torbice, nihanje teniškega loparja ali nošenje otroka ali vreče z živili v eni roki.

Enostavni načini vključitve premikov, ki niso v središču, vključujejo izvedbo počepa, medtem ko z eno roko potiskate fitnes žogo ob steno; ali držite kettlebell v eni roki, medtem ko izvajate počep ali izpad.

"Vajanje gibov izven središča na osredotočen, nadzorovan način pomaga razviti stabilnost jedra, ki je potrebna za ohranjanje dobre poravnave pri izvajanju teh gibov v resničnem življenju," pravi de Mille.

Dodajte zavoje

Več kot 85 odstotkov mišic, ki obkrožajo vaše jedro, je usmerjenih diagonalno ali vodoravno in imajo rotacijo kot eno od svojih funkcij,« pravi de Mille. »Vendar se večina ljudi osredotoča na eno navpično mišico – rectus abdominis, mišico 'six pack'. . "

Rotacijske poteze so vaše jedro, pravi Tamilee Webb, mag. Fitnesa, znana po video seriji Buns of Steel. "Na primer, poskusite vrteti trup, medtem ko med sprednjim udarcem držite medicinsko žogico, kar zahteva več stabilnosti kot udar brez žoge ali rotacije," pravi Webb. Ti gibi posnemajo tudi resnične dejavnosti, kot je korakanje in nato vrtenje/sukanje, da se v avto odloži živila.

Dvignite naklon

Ne, ne mislimo na tekalno stezo. De Mille pravi, da z dviganjem položaja klopi med izvajanjem stiskov v prsih dodajaš raznolikost, ki lahko sama po sebi povzroči povečanje moči. "Vaše telo se prilagaja stresu, ki ga nanesete nanj, zato je raznolikost ključna za pridobitev splošne funkcionalne kondicije."

Izvajanje vaj na ravni površini, naklonu, padcu ali nestabilni površini, kot je na krogli za stabilnost, lahko mišicam ponudi nekoliko drugačne obremenitve. "Kadar koli spremenite naklon vaje, spremenite intenzivnost in mišične skupine, ki bodo vajo izvajale," pravi Webb. Na primer, ravna klop se osredotoča na sprednji deltoid (sprednji del vaše rame) in prsni koš (prsni koš), vendar izvajanje enake vaje na nagibu zahteva več deltoidov (rame). Poskusite dvigniti naklon za naslednji niz pritiskov na prsni koš ali pa jih izvedite na fitnes žogi.

Zmešaj in poveži

Kombinacija več vaj v eno potezo deluje na več mišičnih skupin hkrati (in hitreje vstopite in izstopite iz telovadnice). "Lahko tudi dvignete večjo težo," pravi Rubenstein. Na primer, namesto da bi sami naredili biceps kodre, naredite počep in zavitek izvedite na poti navzgor."Zagon, ki ga zagotavljajo vaše noge, vam omogoča, da dvignete večjo težo, kot da sami naredite kodre," pravi.

Za še večje koristi dodajte zgornji pritisk na ramo, potem ko se biceps zvija. "Na koncu kodra bicepsa, ko so roke v bližini ramen, se spustite v pol počep in z gibom pritiskajte uteži nad glavo."

Celotno zaporedje: počep + biceps kodri + pol počep + pritisk nad glavo.

Spakirajte ga, da ga odstranite

Dodajanje teže vajam otežuje delo vašega telesa, pravi Webb. "Zato težji ljudje težje hodijo po stopnicah." Webb priporoča, da svojim vsakodnevnim opravilom dodate obtežen telovnik ali pas z utežmi.

"Ugotovili boste, da se vam srčni utrip povečuje. Za opravljanje istih, vsakodnevnih opravil potrebujete več moči in več mišic," pravi.

Webb vzame v nahrbtnik svojega 15-kilogramskega trinožnega reševalnega psa Izzieja, ko hodi po plaži, da poveča intenzivnost svojih sprehodov. Enako lahko storite tako, da na naslednjem pohodu v nahrbtnik dodate vrečke vode ali peska. Ko teža postane prevelika, preprosto izlijte vodo ali pesek in nadaljujte s hojo.

Pregled za