8 nasvetov za hitrejše pridobivanje mišične mase

Vsebina

• 1. Vsako vajo izvajajte počasi
• 2. Ne prenehajte z vadbo takoj, ko začnete čutiti bolečino
• 3. Trenirajte 3 do 5 krat na teden
• 4. Jejte z beljakovinami bogato prehrano
• 5. Intenzivno trenirajte
• 6. Redno menjajte trening
• 7. Vsako vajo je treba izvesti z uporabo 65% največje obremenitve
• 8. Ko je želeni cilj dosežen, se ne smemo ustaviti

Da bi pridobili mišično maso, je pomembno, da se redno ukvarjamo s telesno dejavnostjo in sledimo trenerjevim smernicam, poleg tega pa sledimo ustrezni dieti, ki je namenjena cilju, in dajemo prednost hrani, bogati z beljakovinami.

Pomembno je tudi, da mišici damo nekaj časa za počitek, da lahko zraste, saj se med vadbo mišična vlakna poškodujejo in telesu pošljejo signal, ki kaže na potrebo po okrevanju mišic, med okrevanjem pa mišična masa pridobljeno.

Hrana je tudi temeljni del procesa pridobivanja mišične mase, saj zagotavlja potrebna hranila, da se lahko poveča premer mišičnih vlaken, kar zagotavlja hipertrofijo.

8 najboljših nasvetov za hitro in učinkovito pridobivanje mišične mase je:

1. Vsako vajo izvajajte počasi

Vaje z utežmi je treba izvajati počasi, zlasti v fazi krčenja mišic, saj se bo pri izvajanju te vrste gibov med aktivnostjo poškodovalo več vlaken in bolj učinkovito bo pridobivanje mišične mase v obdobju okrevanja mišic.

Poleg tega, da daje prednost hipertrofiji, počasnejše gibanje povzroči tudi, da oseba pridobi večjo telesno ozaveščenost in se izogiba kompenzacijam med vadbo, ki na koncu olajšajo vadbo. Oglejte si načrt vadbe za pridobivanje mišične mase.

2. Ne prenehajte z vadbo takoj, ko začnete čutiti bolečino

Kadar med vadbo doživljate bolečino ali pekoč občutek, je priporočljivo, da se ne ustavite, saj se takrat začnejo mišična bela vlakna lomiti, kar v obdobju okrevanja povzroči hipertrofijo.

Če pa je bolečina v sklepu, ki se uporablja za izvajanje dejavnosti, ali v drugi mišici, ki ni neposredno povezana z vajo, je priporočljivo ustaviti ali zmanjšati intenzivnost izvajanja vaje, da se prepreči nevarnost poškodb.

3. Trenirajte 3 do 5 krat na teden

Za pridobivanje mišične mase je pomembno, da vadba poteka redno, priporočljivo je, da vadba poteka 3 do 5-krat na teden in da se enaka mišična skupina vadi 1 do 2-krat, saj je mišični počitek bistvenega pomena za hipertrofijo.

Tako lahko inštruktor navede različne vrste treningov glede na cilj osebe, pogosto pa se priporoča ABC trening za hipertrofijo. Razumeti, kaj je ABC trening in kako se izvaja.

4. Jejte z beljakovinami bogato prehrano

Za pridobivanje mišične mase je pomembno, da ima človek zdravo prehrano in je bogat z beljakovinami, saj je odgovoren za vzdrževanje mišičnih vlaken in je zato neposredno povezan s hipertrofijo. Poleg večjega uživanja beljakovin je pomembno tudi, da zaužijete dobre maščobe in zaužijete več kalorij, kot jih porabite. Poglejte, kakšna naj bo dieta za pridobivanje mase.

V spodnjem videu si oglejte tudi, katera hrana, bogata z beljakovinami, je treba uživati ​​za pridobivanje mišične mase:

5. Intenzivno trenirajte

Pomembno je, da se trening izvaja intenzivno, priporočljivo pa je, da se začne z rahlim ogrevanjem, ki je lahko bodisi z aerobnimi vajami bodisi s hitrim ponavljanjem vaje z utežmi, ki bo del vadbe dan.

Po treningu z utežmi je priporočljiv tudi aerobni trening, ki bo pomagal v procesu povečanja metabolizma in porabe kalorij, prav tako pa bo naklonjen hipertrofiji.

6. Redno menjajte trening

Pomembno je, da se trening spreminja vsake 4 ali 5 tednov, da se izognemo mišični prilagoditvi, ki lahko moti postopek hipertrofije. Zato je pomembno, da inštruktor po petih tednih oceni človekovo delovanje in napredek, ki ga je dosegla, ter navede uspešnost drugih vaj in novih strategij treninga.

7. Vsako vajo je treba izvesti z uporabo 65% največje obremenitve

Vaje je treba izvajati z uporabo približno 65% največje obremenitve, ki jo je mogoče izvesti z eno samo ponovitvijo. Če je na primer mogoče izvesti samo eno ponovitev iztega stegna s 30 kg, na primer za izvedbo celotne serije treningov, je navedeno, da se za izvedbo celotne serije vadbe uporablja teža več ali manj 20 kg. vadba.

Ko človek prehaja skozi trening, je normalno, da 20 kg postane lažji, zato je treba postopoma naraščati, saj je na ta način mogoče spodbujati hipertrofijo.

8. Ko je želeni cilj dosežen, se ne smemo ustaviti

Po doseganju želene mišične mase ne smemo prenehati z vadbo, da ne bi izgubili dosežene definicije. Na splošno lahko izgubo mišične mase opazimo v samo 15 dneh brez treninga.

Prve rezultate telovadnice je mogoče opaziti z vsaj 3 meseci rednega vadbe bodybuilding vaj, pri 6 mesecih vadbe pa je že mogoče opaziti dobro razliko v rasti in definiciji mišic. Kondicioniranje srca pa lahko opazimo že prvi mesec.

Poleg tega so dodatki beljakovin ali kreatina odlična možnost, ki pomagajo pri pridobivanju mišične mase, vendar jih je treba jemati le pod vodstvom zdravnika ali strokovnjaka za prehrano. Oglejte si 10 najpogosteje uporabljenih dodatkov za pridobivanje vitke mase.