8 najbolj priljubljenih načinov prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Vsebina

• 1. Tipična dieta z malo ogljikovih hidratov
• 2. Ketogena dieta
• 3. Nizkohidratni, visoko maščobni (LCHF)
• 4. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• 5. Atkinsova dieta
• 6. Eco-Atkins
• 7. Zero-Carb
• 8. Nizkohidratna sredozemska dieta
• Spodnja črta

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so priljubljene že desetletja.

Včasih so bili zelo kontroverzni, a so v zadnjem času pridobili splošno sprejetje.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ponavadi povzročijo večjo izgubo teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob - vsaj kratkoročno (1).

Izboljšajo tudi številne zdravstvene označevalce, kot so krvni trigliceridi, HDL (dober) holesterol, krvni sladkor in krvni tlak (2, 3, 4, 5, 6).

Vendar pa obstaja veliko vrst tega načina prehranjevanja.

Tukaj je 8 priljubljenih načinov, kako narediti dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

1. Tipična dieta z malo ogljikovih hidratov

Običajna dieta z malo ogljikovimi hidrati nima določene definicije.

Preprosto ga imenujemo dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ogljikovih hidratov.

Ta način prehranjevanja je ponavadi manj ogljikovih hidratov in beljakovin kot običajna zahodna prehrana. Običajno poudari meso, ribe, jajca, oreščke, semena, zelenjavo, sadje in zdrave maščobe.

Želeli boste zmanjšati vnos živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so žitarice, krompir, sladke pijače in neželena hrana z veliko sladkorja.

Priporočeni vnos ogljikovih hidratov na dan je na splošno odvisen od vaših ciljev in želja. Običajna rubrika je lahko nekaj takega:

• 100–150 gramov. Ta razpon je namenjen vzdrževanju teže ali pogosti vadbi z visoko intenzivnostjo. Daje prostor za obilico sadja in celo nekaj škrobne hrane, kot je krompir.
• 50–100 gramov. Ta paleta je namenjena počasnemu in enakomernemu hujšanju ali vzdrževanju teže. Na voljo je veliko zelenjave in sadja.
• Pod 50 gramov. To je usmerjeno v hitro hujšanje. Jejte veliko zelenjave, vendar omejite vnos sadja na jagode z nizkim glikemičnim indeksom (GI).

POVZETEK Vaša tipična dieta z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov je v ogljikovih hidratih precej nižja in beljakovin kot običajna prehrana. Priporočeni vnos ogljikovih hidratov je odvisen od posameznih ciljev in želja.

2. Ketogena dieta

Ketogena dieta je dieta z zelo malo ogljikovih hidratov in z veliko maščobami.

Cilj keto diete je, da se ogljikovi hidrati ohranijo tako nizko, da bo vaše telo prešlo v metabolično stanje, imenovano ketoza.

V tem stanju vam nivo insulina pade, telo pa sprosti velike količine maščobnih kislin iz svojih maščobnih zalog.

Veliko teh maščobnih kislin se prenese v jetra, kar jih pretvori v ketone. Ketoni so v vodi topne molekule, ki lahko prestopijo krvno-možgansko pregrado in oskrbijo z možgani energijo.

Potem pa se vaši možgani namesto na ogljikovodike začnejo v veliki meri zanašati na ketone. Vaše telo lahko proizvede majhno količino glukoze, ki jo možgani še vedno potrebujejo s postopkom, imenovanim glukoneogeneza.

Nekatere različice te diete celo omejujejo vnos beljakovin, ker preveč beljakovin lahko zmanjša število ketonov, ki jih proizvajate.

Tradicionalno se uporablja za zdravljenje epilepsije, odporne proti drogam pri otrocih, ima lahko keto dieta tudi druge nevrološke motnje in presnovne težave, kot je sladkorna bolezen tipa 2 (7, 8, 9, 10).

Prav tako je postalo priljubljeno za izgubo maščobe - tudi med nekaterimi bodybuilderji - saj je zelo učinkovit način izgube maščobe in ponavadi močno zmanjša apetit (11, 12).

Ketogena dieta vključuje hrano z veliko beljakovinami in veliko maščob. Ogljikovodiki so na splošno omejeni na manj kot 50 - in včasih tudi od 20 do 30 gramov na dan.

Običajni način prehranjevanja s keto se imenuje kot standardna ketogena dieta (SKD).

Vendar obstajajo tudi druge različice, ki vključujejo strateško dodajanje ogljikovih hidratov:

• Ciljna ketogena dieta (TKD). V tej različici dodate majhne količine ogljikovih hidratov okoli vadbe.
• Ciklična ketogena dieta (CKD). Ta vrsta je, da večino dni jeste ketogeno dieto, vendar prehajate na visoko ogljikovodiško prehrano 1–2 dni na teden.

POVZETEK Ketogena (keto) dieta vključuje zmanjšanje ogljikovih hidratov v zadostni meri, da povzroči presnovno stanje, imenovano ketoza. To je zelo močna dieta za izgubo maščobe in lahko ščiti pred več boleznimi.

3. Nizkohidratni, visoko maščobni (LCHF)

LCHF pomeni "nizko vsebnost ogljikovih hidratov, veliko maščob." Gre za dokaj standardno prehrano z zelo malo ogljikovih hidratov, s še večjim poudarkom na celi, nepredelani hrani.

Večinoma se osredotoča na meso, ribe in školjke, jajca, zdrave maščobe, zelenjavo, mlečne izdelke, oreščke in jagode.

Priporočeni vnos ogljikovih hidratov pri tej dieti lahko znaša od 20 do 100 gramov na dan.

POVZETEK LCHF prehrana je način prehranjevanja z zelo malo ogljikovih hidratov, ki se osredotoča večinoma na cela, nepredelana živila.

4. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Paleo dieta je trenutno eden najbolj priljubljenih načinov prehranjevanja na svetu. Spodbuja uživanje hrane, ki je bila verjetno na voljo v obdobju paleolitika - pred kmetijskimi in industrijskimi revolucijami.

Po mnenju zagovornikov paleo bi moralo vrnitev k prehrani vaših prazgodovinskih prednikov izboljšati zdravje, ker naj bi se ljudje razvijali in se prilagajali takšni hrani.

Več majhnih raziskav kaže, da lahko paleo dieta povzroči izgubo teže, zmanjša krvni sladkor in izboljša dejavnike tveganja za srčne bolezni (13, 14, 15).

Paleo dieta po definiciji ni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar je v praksi ponavadi tako.

Poudarja meso, ribe, morske sadeže, jajca, zelenjavo, sadje, gomolje, oreščke in semena. Stroga paleo dieta odpravlja predelano hrano, dodani sladkor, zrna, stročnice in mlečne izdelke.

Obstaja več drugih priljubljenih različic, na primer osnovni načrt in popolna zdravstvena dieta. Vsi imajo ponavadi veliko manj ogljikovih hidratov kot običajna zahodna prehrana.

POVZETEK Paleo dieta vključuje uživanje nepredelane hrane, ki bi bila verjetno na voljo predniki iz paleolitika. Čeprav ni strogo nizko vsebnost ogljikovih hidratov, ga je mogoče spremeniti tako, da ustreza takšnemu načinu življenja.

5. Atkinsova dieta

Dieta Atkins je najbolj znan načrt prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vključuje zmanjšanje vseh živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, medtem ko jeste toliko beljakovin in maščob, kot je želeno.

Prehrana je razdeljena na štiri faze:

• 1. faza: indukcija. 2 tedna jejte manj kot 20 gramov ogljikovih hidratov.
• 2. faza: uravnoteženje. Počasi dodajte več oreščkov, zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sadja.
• 3. faza: natančno nastavitev. Ko se približate svojemu cilju s težo, dodajte več ogljikovih hidratov, dokler hujšanje ne bo počasnejše.
• Faza 4: Vzdrževanje. Jejte toliko zdravih ogljikovih hidratov, kolikor jih telo prenaša, ne da bi pridobili na teži, ki ste jo izgubili.

Atkinsova dieta je bila prvotno demonizirana, vendar trenutne raziskave kažejo, da je varna in učinkovita, če je vnos vlaknin ustrezen. Ta dieta je še danes priljubljena.

POVZETEK Dieta Atkins je priljubljena že več kot 40 let. Gre za 4-fazni način prehranjevanja z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov, ki vam omogoča, da porabite veliko maščob in beljakovin.

6. Eco-Atkins

Dieta, imenovana Eco-Atkins, je v bistvu veganska različica Atkinsove diete.

Vključuje rastlinsko hrano in sestavine, ki vsebujejo veliko beljakovin in / ali maščob, kot so gluten, soja, oreški in rastlinska olja.

Približno 25% njegovih kalorij izvira iz ogljikovih hidratov, 30% iz beljakovin in 45% iz maščob.

Kot taka je večja vsebnost ogljikovih hidratov kot običajna Atkinsova dieta - vendar še vedno precej nižja od običajne veganske prehrane.

Ena šestmesečna študija je pokazala, da je dieta Eco-Atkins povzročila večjo izgubo teže in večje izboljšanje dejavnikov tveganja za srčno bolezen kot vegetarijanska prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (16).

POVZETEK Dieta Eco-Atkins je veganska različica Atkinsove diete. Medtem ko je več ogljikovih hidratov več kot običajna Atkinsova dieta, je še vedno zelo malo ogljikovih hidratov v primerjavi z večino vegetarijanskih in veganskih diet.

7. Zero-Carb

Nekateri raje izločijo vse ogljikovodike iz svoje prehrane.

Temu pravimo dieta brez ogljikovih hidratov in običajno vključuje samo živalsko hrano.

Ljudje, ki sledijo dieti brez ogljikovih hidratov, jedo meso, ribe, jajca in živalske maščobe, kot sta maslo in mast. Nekateri dodajajo tudi sol in začimbe.

Ni nedavnih raziskav, ki bi pokazale, da je dieta brez ogljikovih hidratov varna. Obstaja le ena študija primera - iz leta 1930, v kateri dva moška leto dni nista jedla ničesar razen mesa in organov, vendar je bilo videti, da ostajata v dobrem zdravju (17).

V dieti brez ogljikovih hidratov primanjkuje nekaterih pomembnih hranil, kot so vitamin C in vlaknine. Zaradi tega se na splošno ne priporoča.

POVZETEK Nekateri upoštevajo dieto brez ogljikovih hidratov, ki izključuje vso rastlinsko hrano. Na tem vzorcu prehranjevanja ni bilo narejenih nobenih kakovostnih raziskav in ponavadi je to odvrnjeno.

8. Nizkohidratna sredozemska dieta

Sredozemska prehrana je zelo priljubljena, zlasti med zdravstvenimi delavci.

Temelji na tradicionalni hrani sredozemskih držav prej v 20. stoletju.

Študije kažejo, da lahko ta dieta pomaga pri preprečevanju bolezni srca, raka dojke in sladkorne bolezni tipa 2 (18, 19, 20).

Mediteranski način prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je narejen po svoji istoimenski dieti, vendar omejuje hrano z več ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnata žita.

Za razliko od redne diete z malo ogljikovimi hidrati poudarja več maščobnih rib namesto rdečega mesa in več ekstra deviškega oljčnega olja namesto maščob kot maslo.

Sredozemska prehrana z malo ogljikovimi hidrati je morda boljša za preprečevanje srčnih bolezni kot druge diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, čeprav je to treba potrditi v študijah.

POVZETEK Mediteranska dieta z malo ogljikovimi hidrati je podobna običajni dieti z malo ogljikovimi hidrati. Vendar vključuje več rib in ekstra deviško oljčno olje.

Spodnja črta

Če se boste preizkusili v dieti z malo ogljikovimi hidrati, izberite načrt, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu, prehrambeni preferenci in osebnim zdravstvenim ciljem.

Tisto, kar deluje za eno osebo, za naslednjo morda ne bo delovalo, zato je za vas najboljša dieta tista, ki se je lahko držite.