8 napak na tekalni stezi, ki jih delate

Vsebina

• 1. Preskakovanje ogrevanja
• 2. Tek preblizu spredaj pasu
• 3. Držite se za strani tekalne steze
• 4. Skakanje ob straneh tekalne steze
• 5. Biti super zoniran
• 6. Pogled navzdol v svoja stopala
• 7. Z enako hitrostjo in teči ob ponavljanju
• 8. Strah pred nagibom
• Pregled za

Če so vaše edine izkušnje s tekalno stezo slo-mo dreadmill slogan sredi zime, ko preprosto ne prenesete, da bi zadeli dejansko pločnik-err-ice, je čas, da se znova spoznate s strojem.

"Tekalna steza je zelo dinamičen stroj in vam omogoča, da ustvarite tako privlačno izkušnjo," pravi Angela Rubin, vodja studia Precision Running Lab pri Equinox Chestnut Hillu. (Povezano: 30-dnevni izziv vadbe na tekalni stezi, ki je pravzaprav zabaven)

ji ne verjameš? Ne gledajte dlje od ravno odprtega laboratorija Precision Running Lab v telovadnici-prostora, ki gosti interaktivne tečaje tekalne steze (beri: hitrost, intervali, celoten pas). To je prvi te vrste na vzhodni obali (drugi laboratorij obstaja na Equinoxovi lokaciji v Santa Monici) in bo prvi razred, ki ga bo Equinox ponudil nečlanom in članom (na srečo za nas Bostonce!).

Toda preden skočite v razred – ali na pas – je čas, da obravnavate nekatere najpogostejše napake, ki jih vsi delamo, ko tečemo v zaprtih prostorih. Tukaj jih opisujemo (in njihove popravke) s pomočjo nekaterih strokovnjakov za tek. Izboljšajte svojo tehniko in v krajšem času boste pridobili hitrost, vzdržljivost in moč. (Zdaj to je to vadbo na tekalni stezi, za katero lahko ostanemo.)

1. Preskakovanje ogrevanja

Ti se mudi, hočeš samo teči, da se ne ogreješ. Velik ne-ne. "Če preskočite ogrevanje, obstaja nevarnost, da potegnete mišico ali napnete tetivo. Z ogrevanjem pred tekom povečate elastičnost vezivnega tkiva, ogrejete tetive, gluteus in upogib kolka ter postopoma dvignete srčni utrip, "pojasnjuje Kristen Mercier, trenerka stopnje III+ na Equinox Chestnut Hill.

Popravek: Mercier pravi, da 3- do 5-minutna hoja ali tek segreje kri in telo se premika. Visoka kolena in udarci v zadnjico za približno 30 sekund bodo prav tako ogreli mišice nog in tako pripravili telo za učinkovit tek.

2. Tek preblizu spredaj pasu

Objem sprednje strani tekalne steze omejuje vašo ročno vožnjo in vam preprečuje, da bi tekli po naravnem koraku. "Ko tečete tako blizu monitorja, lahko podzavestno omejite gibanje naprej in nazaj, da ne udarite po tekalni stezi," pravi Rubin. Lahko se tudi upognete nazaj in tako spremenite svojo držo.

Omejen zgornji del telesa ima lahko tudi verižno reakcijo na spodnji del telesa. "Naša neverjetna zasnova kot ljudi je, da imamo med tekom izravnalne ukrepe," pojasnjuje Rubin. "Desna roka poganja protiutež levi nogi. Če je ena od njih omejena z zunanjim dejavnikom, bo to seveda vplivalo na drugo."

Popravek: Pomaknite se nazaj. Želite teči na sredini pasu. Da bi to postalo navada, položite majhen kos traku na roke tekalne steze približno meter stran od monitorja, predlaga Rubin. Izzivajte se, da ostanete v skladu s tem.

3. Držite se za strani tekalne steze

Se vam zdi, da delate bolj in lahko hitreje pritisnete tako, da se držite za stranice tekalne steze? "V resnici to obremenjuje noge in s tem olajša opravljanje dela," pojasnjuje Mercier. "In manj truda kot vložiš, manj kalorij na splošno pokuriš." Poleg zmanjšanja napora držanje tekalne steze spodbuja tudi slabo držo - in lahko povzroči napetost v vratu, ramenih in rokah, pravi.

Popravek: Če čutite potrebo po vztrajanju, se verjetno premikate prehitro. Počasi in se osredotočite na obrazec. "Pomislite, da se dvignete skozi boke. Tako bodo ramena padla, telo pa se sprostilo. Roke naj bodo rahlo pokrčene in plavajo ob telesu," pravi Mercier.

4. Skakanje ob straneh tekalne steze

"Zaustavitev gibanja naprej zahteva, da se telo odzove na lomne sile," pravi Rubin. V naravnem okolju (tek zunaj) bi postopoma upočasnili. "Odmik na stran se skoraj vedno zgodi, ker je" lažje "in manj dela, kot pa se seveda upočasni," pravi Rubin. "Če želite postati močnejši, stabilnejši, boljši tekač, lahko majhne bližnjice prispevajo k manj dela in resnično vplivajo na vaše cilje."

Da ne omenjam, napačna namestitev stopala lahko povzroči zvit gleženj, obrnjeno koleno ali še huje, neprijeten padec.

Popravek: Varneje je, da s tekalne steze skočite s hitrostjo hoje (4 km / h in manj), da-vendar je bolje, da svoje telo naučite obvladovati bolj naraven pojem, da boste lahko to počeli tudi, ko niste na tekalni plasti , Pojasnjuje Rubin. (Tekalne steze v laboratoriju Precision Running Lab so zasnovane tako, da upočasnjujejo veliko hitreje, da bi se izognili potrebi po skokih na straneh, pojasnjuje.)

Če lahko vaša tekalna steza programira hitrost, programirajte počasno hitrost okrevanja, s katero se lahko dotaknete, da hitro upočasnite tekalno stezo na koncu intervala ali šprinta. Opazite, da po šprintu ne morete povsem upočasniti? "Verjetno greš prehitro," pravi. "Upočasnite svojo hitrost šprinta, dokler ne boste zmožni obvladati upočasnitve in ohranjanja okrevanja pri hoji ali teku, s čimer spoštujete isto aktivno okrevanje, s katerim trenirajo tekmovalni tekači."

5. Biti super zoniran

Televizorjem s tekalno stezo se je težko izogniti, a če se uglasite v oddaji (in iz vadbe), ne boste kar najbolje izkoristili svojega teka. "Ko ste moteni, se vaša drža odvrže, kar vpliva na vašo hojo. To povečuje tveganje spotikanja, padca ali razvoja stresne poškodbe," dodaja Mercier.

Popravek: Postavite si cilj za tek in ga imejte ves čas vadbe na umu. Ne glede na to, ali se odločite za hitro delo, tek na hribu ali vzdrževanje določenega območja srčnega utripa, vas bo namen osredotočil, pravi Mercier.

6. Pogled navzdol v svoja stopala

Tekači, ki so nervozni, da bi lahko zavili levo ali desno ali v celoti padli z mlina (vsi, pošteno), ponavadi med tekom na tekalni stezi gledajo navzdol. Toda ta drža povzroča napetost v vratu in ramenih, pravi Rubin. To dejansko zmanjša vnos kisika, ki bi ga dobili v bolj naravnem položaju, kar ovira splošno delovanje.

​Popravek: Naj bo vaš pogled dvignjen in ramena nazaj. Poskusite najti pogled, ki je naprej z rahlim nagibom navzdol. Pogosto je to ravno na zaslonu tekalne steze, če ga ima. "Večina proizvajalcev tekalnih stez postavlja monitorje na" povprečno "višino od pasu," pravi Rubin. Vsi pa so različni, zato poiščite tisto, kar vam najbolj ustreza ti. Če je vaša tekalna steza pred ogledalom, uporabite to, da preverite svojo obliko.

7. Z enako hitrostjo in teči ob ponavljanju

Dolgi, enakomerni teki imajo svoje mesto pri vsaki vadbi, vendar je njihovo izvajanje na tekalni stezi lahko zelo dolgočasno. Ti tekalniki tudi niso najučinkovitejši način, da izkoristite mlin. Razredi Precision Running Lab temeljijo na intervalih, kar je trdna strategija za povečanje moči in vzdržljivosti, pravi Rubin. "Obstaja ogromna knjižnica tekov, ki ohranjajo zanimive stvari in vam prinašajo rezultate, ki jih iščete."

Popravek: Poskusite to intervalno vadbo pod 20 minut, potem ko najdete PR (vaš najboljši povprečni enominutni sprint tempo).

• 45 sekund: -1,0 km / h od 1 -minutnega PR. Obnovite 60 sekund hoje/teka.
• 45 sekund: enaka hitrost z naklonom pri 1 odstotku. Obnovite 60 sekund hoje/teka.
• 45 sekund: enaka hitrost z naklonom pri 2 odstotkih. Povrnite si 60 sekund hoje/teka.
• 45 sekund: -0,5 z naklonom pri 3 odstotkih. Povrnite si 60 sekund hoje/teka.
• 45 sekund: enaka hitrost z naklonom pri 4 odstotkih. Povrnite si 60 sekund hoje/teka.
• 45 sekund: enaka hitrost z naklonom pri 5 odstotkih. Obnovite 60 sekund hoje/teka.
• 45 sekund: -0,5 z naklonom pri 6 odstotkih. Povrnite si 60 sekund hoje/teka.
• 45 sekund: enaka hitrost z naklonom pri 7 odstotkih. Obnovite 60 sekund hoje/teka.
• 45 sekund: enaka hitrost z naklonom pri 8 odstotkih. Obnovite 60 sekund hoje/teka.

8. Strah pred nagibom

Tek navzgor dvigne kalorije in opekline mišic na naslednjo stopnjo. "Z dodajanjem nagiba lahko povečate intenzivnost vadbe, ne da bi morali vedno delati s hitrostjo," pravi Rubin. "Lahko tečete z nižjo hitrostjo in še vedno povečate srčni utrip samo s povečanjem naklona. Prav tako pridobi več mišic v spodnjem delu telesa, zlasti teleta, stegenske mišice in zadnjične mišice."

Poleg tega nagib odstrani nekaj sil s kolen, pojasnjuje, kar pomeni, da bi lahko ljudje z bolečimi koleni olajšali hribe.

Popravek: Povečajte naklon, da ne boste izmuznili nadzora na strmem naklonu, ampak še vedno izzivate svoje telo. Preizkusite to 12-minutno vadbo v hribu iz laboratorija Precision Running Lab, potem ko ste našli PR (vaš najboljši povprečni enominutni sprint tempo).

• 60 sekund: -3,0 km / h pod hitrostjo PR pri 7 -odstotnem naklonu. Obnovite 60 sekund hoje/teka.
• 60 sekund: +0,2 mph hitreje pri 7-odstotnem naklonu. Povrnite si 60 sekund hoje/teka.
• 60 sekund: +0,2 mph hitreje pri 7-odstotnem naklonu. Obnovite 60 sekund hoje/teka.
• 60 sekund: +0,2 km / h hitreje pri 7 -odstotnem naklonu. Obnovite 60 sekund hoje/teka.
• 60 sekund: +0,2 km / h hitreje pri 7 -odstotnem naklonu. Obnovite 60 sekund hoje/teka.
• 60 sekund: +0,2 km / h hitreje pri 7 -odstotnem naklonu. Povrnite si 60 sekund hoje/teka.

Pregled za