Zakaj je pravilo 80/20 zlati standard prehranskega ravnovesja

Vsebina

• Kaj je pravilo 80/20 za prehranjevanje?
• Dobro in slabo pravilo 80/20
• Kako uresničiti pravilo 80/20 na pravilen način
• Pregled za

Atkins. Paleo. veganski. keto. Brez glutena. IIFYM. V teh dneh obstaja več diet kot skupin živil-in večina jih prinaša koristi za hujšanje in zdravo prehrano. Koliko pa bi jih želeli ohraniti vse življenje? (Samo pomisli o tem, koliko let je to štetja makrov, izogibanja slanini in izogibanja krofom.)

V svetu zdravja na vse ali nič, kjer je ohrovt kralj, je HIIT kraljica in ste Kool-Aid že popili ali pa ga izpljunili, se vam zdi, da so vseživljenjske navade naknadne misli. Gre za to, da greste v skrajnost, da čim prej dosežete boljše rezultate na telesu.

Vendar očitno ne poskušate izgubiti teže in jo pridobiti nazaj. Ne poskušate priti v formo, potem pa izstopite iz forme. Ne poskušaš se počutiti odlično, potem pa se vrni k temu, da si sranje. Zakaj se torej držite ostre prehrane, za katero veste, da vam bo sčasoma spodletela?

Vnesite: pravilo 80/20 za zdravo prehrano. To ni toliko a dieto saj je to način prehranjevanja za vse življenje, ki ga lahko vzdržujete srečno dokler ne dopolniš 105 let.

Kaj je pravilo 80/20 za prehranjevanje?

Bistvo: zaužijete čisto, polnovredno hrano za približno 80 odstotkov dnevnih kalorij in se #zdravite za približno 20 odstotkov dnevnih kalorij. (ICYMI ga priporočajo zdravstveni strokovnjaki, kot sta Jillian Michaels in številni dietetiki, kot način za učenje zmernosti.) "Pravilo 80/20 je lahko fantastičen način, da uživate v hrani, ki jo imate radi, in ohranjate svojo težo pod nadzorom," pravi Sarah Berndt, RD za popolno prehrano in lastnik Fit Fresh Cuisine.

Dobro in slabo pravilo 80/20

To je nekaj, kar lahko počneš večno. "To je bolj živahen način prehrane, ki vam omogoča, da uživate v nekaj posebnih dobrotah brez občutka krivde," pravi dr. Sharon Palmer in avtorica Življenje, ki ga poganja rastlina. Ko se počutite krive, ker jeste nekaj, kar ne spada v kategorijo »zdravih«, lahko to privede do pretiranega in neurejenega odnosa do prehranjevanja in telesne podobe. (Navsezadnje vam pomaga, da se izognete najhujši napaki pri izgubi teže.)

Ni super za hujšanje. Če jeste velike količine celo zdrave hrane, kot so polnozrnate žitarice, sadje, oreški, zdrave maščobe, puste beljakovine, lahko presežete telesne potrebe po energiji (beri: kalorije) in pridobite težo. Kalorije še vedno štejejo, tudi njihovi zdravi viri. "Pravilo 80/20 je zelo ohlapno vodilo in bi ga lahko uporabili pri prehranjevalnem načinu življenja, ki je že uravnotežen, ko gre za potrebe po kalorijah," pravi Palmer, kar pomeni, da je morda najboljše za vzdrževanje telesne teže in ne za hujšanje.

Kako uresničiti pravilo 80/20 na pravilen način

"Še vedno je pomembno prakticirati zmernost in nadzor porcij s pravilom 80/20," pravi Berndt. "Vaše odpuščanje mora biti bolj razumen, ne pa brezplačen za vse."

Samo zato, ker je teh 20 odstotkov namenjenih "poslasticam", ne pomeni, da lahko greš šunko z Oreosom ali vrečko čipsa. "Poskusite to obravnavati bolj kot splošno pravilo," pravi Palmer, namesto posebnih številk, ki jih je treba srečevati vsak dan.

Na primer, če si prizadevate za 2000 kalorij na dan (tu je opisano, kako ugotoviti, koliko kalorij potrebujete), potem pravilo navaja, da bi jih imeli približno 400 za "igranje". A samo zato, ker obstaja prostor za nekaj razvajanja (kozarec vina z večerjo, rezina rojstnodnevne torte sodelavca), ne pomeni, da so to "odvržene kalorije", ki jih je treba porabiti za hrano z nič hranilne vrednosti-in vi zagotovo ne potreba uporabiti vseh 20 odstotkov. Pravzaprav je verjetno najbolje streljati pod 20 odstotkov, saj "ljudje res slabo ocenijo, koliko hrane pojedo, in dosledno podcenjujejo kalorije in dele," pravi Palmer.

Ne pozabite: "Vsak obrok je priložnost, da nahranite svoje telo," pravi Palmer. "Za mnoge od nas bi moral vsak ugriz šteti, da bi nas nagradil z vlakninami, beljakovinami, zdravimi maščobami, vitamini, minerali in fitokemikalijami (rastlinske spojine z antioksidantnimi in protivnetnimi spojinami)."

Če se naučite ljubiti 80 odstotkov – hrepeniti po arašidovem maslu namesto torte in praženem brstični ohrovt namesto čipsa – potem ne boste umrli za 20 odstotkov. Namesto da bi o tem razmišljali kot o nagradi, pomislite na to kot na nekaj prostora za gibanje, da preprosto ~ živite svoje življenje. ~ (Ker je #ravnovesje bistvo življenja-in najpomembnejše za vašo rutino zdravja in telesne pripravljenosti.)

Pregled za