Absolutna moč volje (v samo 3 preprostih korakih)

Vsebina

• Pregled za

Oglas, ki je včasih izpodbijal "Stavi, da ne moreš pojesti samo enega", je vseboval vašo številko: tisti prvi čips neizogibno vodi do skoraj prazne vrečke. Aroma piškotov, ki se pečejo, potrebuje le, da se odločite, da boste pojedli manj sladkarij, postanejo mokri kot namočeni biskviti. Tvoja odločnost, da hodiš tri jutra na teden, je minila, ko je prvič deževalo, in želja, da bi se še pol ure ulegla v posteljo, je bila preveč močna, da bi se ji upreli. Veste, kaj morate storiti, da izgubite težo in ste zdravi; zdi se, da ti za to primanjkuje volje. Vendar pa raziskave razkrivajo, da lahko svojo moč volje trenirate in okrepite tako kot mišice. Toda ali bi morali poskusiti? V nekaterih krogih je moč volje postala skoraj umazana beseda. Na primer, televizijski skrčilec Phil McGraw, dr. (aka dr. Phil) je odločno izjavil, da je moč volje mit in vam ne bo pomagal ničesar spremeniti.

Po mnenju strokovnjaka za hujšanje Howarda J. Rankina, doktorja znanosti, svetovalnega kliničnega psihologa na inštitutu Hilton Head v Hilton Headu, SC, in avtorja knjige The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), lahko se naučiš upreti skušnjavi. Toda če želite to narediti, se morate s tem spoprijeti.

Sprva se to morda zdi nerazumljivo. "Večina ljudi misli, da je edini način za spopadanje s [skušnjavo] tako, da se ji izognemo, vendar to preprosto krepi njihovo nemoč," pravi Rankin. "Samokontrola in samodisciplina sta najpomembnejši stvari, ki jih potrebujemo za učinkovito življenje."

Pomanjkanje volje (ali "moči samokontrole", kot jo imenujejo raziskovalci) je vpleteno v številne osebne in družbene težave, se strinja Megan Oaten, doktorska kandidatka za psihologijo na univerzi Macquarie v Sydneyju v Avstraliji, ki izvaja rezanje- robne študije o samokontroli. "Če pomislite na prekomerno uživanje nezdrave hrane, pomanjkanje gibanja, iger na srečo in drog, bi lahko bila samokontrola eno najpomembnejših zdravil našega časa," pravi. "To je zelo pozitivno in je na voljo vsem."

Vaja dela mojstra

Ah, pravite, vendar že veste, da preprosto nimate veliko volje. Po besedah ​​Oatena obstajajo individualne razlike v naši sposobnosti samokontrole in morda ste se res rodili z manj potenciala na tem področju. Toda Oatenove študije so pokazale, da praksa izenačuje konkurenčne pogoje. "Medtem ko ugotovimo začetne razlike v sposobnostih samokontrole ljudi, ko jih začnejo izvajati, koristi veljajo za vse enako," pravi. Če si predstavljate, da samokontrola deluje kot mišica, dodaja, "imamo kratkoročne in dolgoročne učinke, če jo izvajamo."

Kratkoročno lahko vaša moč volje »boli« podobno kot vaše mišice, ko jih prvič podvržete dobri vadbi. To še posebej velja, če pretiravate. Predstavljajte si, da greste prvič v telovadnico in poskušate v istem dnevu narediti korak korak, tečaj spinninga, uro pilatesa in vadbo za moč! Morda ste tako boleči in utrujeni, da se nikoli več ne bi vrnili. To počnete s svojo močjo volje, ko se za novoletno odločitev odločite, da boste jedli manj maščob in več vlaknin, redno telovadili, odrezali alkohol, več spali, bili pravočasni za sestanke in vsak dan pisali v svoj dnevnik. "Z najboljšimi nameni lahko preobremenite svojo moč samokontrole in se ne more spopasti z vsemi temi zahtevami," pravi Oaten. "V tem primeru lahko napovemo napako."

Če pa začnete razumno, se lotite ene naloge naenkrat, potisnete začetno nelagodje, izboljšate svojo zmogljivost in se je ne glede na vse držite, tako kot se mišica okrepi, se bo povečala tudi vaša volja. "To je dolgoročni učinek," pravi Oaten.

Vadba moči volje

Rankin, ki je v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja opravil temeljne študije o samokontroli na londonski univerzi, je razvil preizkušene vaje, ki jih izvajate zaporedno, da okrepite svojo voljo. "Ta tehnika ne zahteva, da počnete ničesar, česar še niste storili," pravi. Na primer, občasno se upirate sladici; tega ne počnete dovolj pogosto, da bi kaj spremenili, ali z zavedanjem, da vsakič, ko to storite, krepite svojo voljo. Naslednje vaje vam lahko pomagajo pri sistematičnem in premišljenem spopadanju s skušnjavami, povezanimi s hrano.

Korak 1:Predstavljajte si, kako se upirate skušnjavi.

Ena preizkušena metoda, ki jo uporabljajo športniki, igralci in glasbeniki, je vizualizacija. "Vizualizacija je praksa," pravi Rankin. To je zato, ker uporabljate iste nevronske poti, da si predstavljate dejavnost, kot jo počnete, ko se z njo dejansko ukvarjate. Košarkar, na primer, lahko "vadi" izvajanje prostih metov, ne da bi bil na igrišču. Podobno se lahko z vizualizacijo vadite upiranja skušnjavi, ne da bi imeli hrano v svoji bližini, zato ni nevarnosti, da bi se ji prepustili. "Če si ne morete predstavljati, da bi nekaj počeli," pravi Rankin, "je možnost, da to dejansko počnete, precej majhna."

Vaja vizualizacije Poiščite miren kraj, zaprite oči in globoko vdihnite trebuh, da se sprostite. Zdaj si predstavljajte, da se uspešno upirate hrani, ki vas redno mami. Recimo, da vaš padec med gledanjem televizije pade na sladoled. Predstavljajte si, da je ura 21:15 in ste zavzeti Obupane gospodinje, in vas zmoti škatla Rocky Road v zamrzovalniku. Oglejte si, kako greste v zamrzovalnik, ga vzamete ven in ga postavite nazaj, ne da bi ga imeli. Podrobno si predstavljajte celoten scenarij: bolj živahen je, bolj verjetno bo uspešen. Vedno zaključite s pozitivnim izidom. Vadite, dokler tega ne zmorete, nato preidite na 2. korak.

2. korak: Imejte bližnja srečanja.

Ključno pri tem je biti okoli živil, ki vas mikajo, ne da bi se odzvali na običajen način. Z drugimi besedami, soočite se s skušnjavo, vendar se ji ne vdajte. "Skušnjava je tam zunaj," pravi Rankin, "in moč je vedeti, da se z njo lahko spopadeš, namesto da imaš občutek, da vedno hodiš po vrvi."

Rankin ta koncept ponazarja z nekdanjo pacientko, debelo žensko, ki je živela v New Yorku. Nekajkrat na dan je šla v svojo najljubšo pekarno, vsakič pa je pojedla kakšen rogljiček ali dva in kolaček. "Tako smo naredili vizualizacijo, nato pa šli v pekarno, pogledali v okno in odšli," pravi Rankin. Ženska je nato to nekajkrat vadila sama. Nato so skupaj odšli v pekarno z vsemi svojimi mamljivimi aromami. "Ogledali smo si stvari, nato pa odšli," pravi. Nazadnje je ženska to vadila sama, postopoma je delala do te mere, da je lahko sedela v pekarni 15-20 minut in samo pila kavo. "Pisala mi je kakšno leto kasneje in rekla, da je izgubila 100 kilogramov," pravi Rankin. "To je bila ključna tehnika, zaradi katere je čutila, da ima nekaj nadzora."

Vaja od blizu Poskusite enak postopek s katero koli hrano, ki je običajno vaša propad. Poiščite pomoč podpornega prijatelja, kot v zgornjem primeru. Ko ste lahko sami pri "prenajedanju", ne da bi padli v plen, pojdite na 3. korak.

3. korak: Opravite test okusa.

Ta vaja vključuje zaužitje majhne količine vaše najljubše hrane, nato pa prenehanje. Zakaj bi se podvrgli takšni skušnjavi? Mnogi ljudje trdijo, da si lahko občasno privoščijo nekaj, ne da bi ušli izpod nadzora, pojasnjuje Rankin. "Moraš vedeti, ali to res zmoreš ali se zavajaš." Morda obstaja nekaj živil, ki se jim morate popolnoma izogniti. Če pravzaprav nikoli ne morete "pojesti samo enega", potem uporabite prva dva koraka, da se naučite, da tega prvega sploh ne pojeste. Po drugi strani pa je izredno spodbudno odkriti, da se lahko ustavite po nekaj žlicah čokoladnega pene.

Vaja za preizkušanje okusa Poskusite za rojstnodnevno zabavo ali samo enega od piškotkov sodelavca. Izkoristite vse priložnosti. "Vsak človek se mora v enem dnevu lotiti tega, kar meni, da zmore," pravi Rankin. "Ne obupajte, ker to, kar ste lahko naredili včeraj, danes ni bilo mogoče. Pomembno je, da to uspešno storite dovoljkrat, da okrepite svojo voljo tako, da jo upogibate."

Dobri rezultati s hrano vam lahko dajo zaupanje, da preizkusite tehniko z drugimi vedenji, na primer opustite kajenje ali začnete telovaditi. Kot pravi Rankin: "Kadar koli se uspešno uprete skušnjavi, razvijate samokontrolo."

Pregled za