Raztezanje Ahilove tetive in vaje za moč

Vsebina

• 3 raztežaji za Ahilovo tetivo
• 1. Tekaški raztežaj
• 2. Raztezanje od prstov do stene
• 3. Padec pete
• Nasveti za raztezanje Ahila
• Vrnitev k dejavnostim
• 3 vaje za krepitev teleta
• 1. Sedeča peta se dvigne
• 2. Stoječa peta se dvigne
• 3. Vaja teleta odpornega pasu
• Odvoz

Če imate Ahilovo tetivo ali vnetje Ahilove tetive, si lahko pomagate pri okrevanju.

Ahilov tendonitis običajno povzročajo intenzivne in pretirane telesne aktivnosti. Simptomi vključujejo tesnost, šibkost, nelagodje in omejen obseg gibanja.

Včasih se Ahilova tendonitis imenuje Ahilova tendinopatija, vendar oba stanja nista enaka. Ahilova tendinopatija je degeneracija in poškodba kolagena v tetivi. Razvije se, ko Ahilova tendonitis postane kronična.

Drugi pogoji, ki lahko vplivajo na to območje, vključujejo Ahilovo tendonozo ali mikrotrganje tetive in rupturo Ahilove tetive, delno ali popolno solzo. Verjetneje je, da se bodo ti pogoji razvili, če se Ahilova tendonitis ne zdravi.

Za pospešitev celjenja in izboljšanje gibljivosti preizkusite te razteznice Ahilove tetive.

3 raztežaji za Ahilovo tetivo

1. Tekaški raztežaj

Ko je Ahilova tetiva vneta, se lahko zategne in povzroči nelagodje. Raztezanje tekača ali raztezanje teleta bo olajšalo popuščanje tetive.

Za to vajo boste potrebovali steno ali drugo oporo, na primer stol.

1. Roke položite na steno ali stol. Če uporabljate steno, položite roke v višino oči.
2. Stopite z nogo, ki jo želite iztegniti za seboj. Zadnjo peto držite na tleh in usmerite prste naravnost naprej.
3. Drugo koleno upognite proti steni, zadnjo nogo držite naravnost.
4. Nagnite se proti steni, dokler ne začutite nežnega raztezanja teleta. Ne nagibajte se tako daleč, da čutite bolečino.
5. Držite 30 sekund. Izvedite 3 ponovitve.

Če boleče izravnate nogo, poskusite z razgibanimi koleni tekaški raztežaj. Začnite bližje steni in upognite zadnje koleno, dokler ne začutite raztezanja. Zadržite 30 sekund in ponovite trikrat.

2. Raztezanje od prstov do stene

Raztezanje od prsta do stene je idealno, če vam raztezanje tekača povzroča neprijetna ramena. Manj pritiska na zgornji del telesa. Tako kot tekačev raztežaj tudi ta vaja pomaga gibljivosti z zmanjšanjem stresa na Ahilovi tetivi.

Sledite tem korakom z nogo, ki povzroča nelagodje.

1. Stojte obrnjeni proti steni in postavite prste navzgor in ob steno. Višje ko postavite prste na nogah, globlji je raztezanje.
2. Nagnite se naprej, peto držite na tleh. (Vaša druga noga je za vami, prsti naprej in peta na tleh.)
3. Držite 30 sekund. Izvedite 3 ponovitve.

3. Padec pete

Še en raztezek Ahilove tetive je padec pete. To lahko storite na stopnišču ali stopnicah. Če želite uporabiti lestev, se prepričajte, da je zaklenjena.

Naredite to z nogo, ki ima težave z Ahilovo tetivo.

1. Držite se ograje stopnišča ali lestve.
2. Kroglico noge položite na rob spodnje stopnice.
3. Naj se peta spusti navzdol, tako da se lahko druga noga sprosti.
4. Držite 30 sekund. Izvedite 3 ponovitve.

Če imate težave z uravnoteženjem, to vajo izvajajte pod nadzorom zdravstvenega delavca.

Nasveti za raztezanje Ahila

Za optimalno olajšanje redno raztezajte svojo Ahilovo tetivo. Še naprej se morate raztezati, tudi če se ne počutite okorele ali boleče.

Če želite kar najbolje izkoristiti vsak odsek, upoštevajte te nasvete in trike:

• Vzemi si čas. Premikajte se počasi, ne glede na to, ali se poglabljate v raztežaj ali spreminjate položaje. To bo omejilo tveganje za poškodbe in nelagodje.
• Izogibajte se poskakovanju. Hitri, nenadni gibi bodo samo poslabšali težave z Ahilovo tetivo. Med vsakim odsekom ostanite sproščeni.
• Držite peto navzdol. Med raztegovanjem teleta peto posadite na tla. Če dvignete peto, se Ahilova tetiva ne bo pravilno raztegnila.
• Nehajte, če čutite bolečino. Raztezajte se, dokler ne začutite manjšega nelagodja, nato se sprostite. Ne obremenjujte in ne silite mišic. Če čutite ostro bolečino, takoj prenehajte z raztegovanjem.

Raztezanje je le del ozdravitve Ahilove tetive. Zdravnik vam bo morda naročil tudi počitek, uporabo ledenih oblog in v čevljih dvigala za pete.

Vrnitev k dejavnostim

Na splošno se izogibajte tekom in skakanju, dokler ne boste imeli nobenih simptomov.

Ko ste pripravljeni na vadbo, delajte počasi. Začnite pri 50 odstotkih prvotne ravni. Če lahko vadite brez bolečin, vsak teden povečajte svojo aktivnost do 20 odstotkov.

Glede na vaše simptome se boste morda lahko raztegnili v zgodnjih fazah ahilove tendonitisa.

Najbolje je, da se pred kakršnim koli raztezanjem Ahilove tetive ali vadbo pogovorite z zdravnikom ali fizioterapevtom. Če razumejo vaše stanje, lahko ponudijo strokovno znanje in potrdijo koristne vaje.

3 vaje za krepitev teleta

Naredite lahko tudi vaje za krepitev mišic teleta in pet. Te mišice so pritrjene na vašo Ahilovo tetivo, zato je pomembno, da ostanejo močne. Zmanjšal bo stres na tetivi in ​​preprečil prihodnje težave.

Z vajami za krepitev mišic boste okrepili tudi svojo Ahilovo tetivo.

1. Sedeča peta se dvigne

Med dvigom pete v sedečem položaju mišice na teletih skupaj dvignejo peto. To izboljša moč in zagotavlja oporo Ahilovi tetivi.

1. Sedite na stolu ali na robu postelje. Stopala postavite v širino ramen.
2. Dvignite pete čim višje, ustavite se, nato pa jih počasi spustite.
3. Izpolnite en niz od 20 do 25 ponovitev. Ponovite 5 do 6-krat na dan.

2. Stoječa peta se dvigne

Če se počutite udobno, lahko dvignete peto, medtem ko stojite. Ta različica vključuje tudi mišice, pritrjene na vašo Ahilovo tetivo.

1. Stojte z nogami v širini ramen. Za oporo se držite stola ali pulta.
2. Dvignite pete in se dvignite na kroglice nog. Premor, nato počasi spustite pete.
3. Izpolnite en niz od 20 do 25 ponovitev. Ponovite do 5 ali 6-krat na dan.

3. Vaja teleta odpornega pasu

Za toniranje mišic teleta in pete lahko uporabite tudi odporni trak. Ta vaja te mišice krepi tako, da jih prisili, da delujejo proti odpornosti.

Začnite z lahkim odpornim trakom. Ko se vaša kita okrepi, lahko uporabite debelejši trak z večjo odpornostjo.

1. Sedite na tleh ali na postelji. Iztegnite noge naravnost pred seboj.
2. Zavijte uporovni pas okoli noge, ki jo želite iztegniti, rahlo upognite koleno. Konce primite z rokami.
3. Povlecite trak, da upognete nogo k sebi.
4. Začasno ustavite, spustite in usmerite nogo stran od sebe.
5. Izpolnite 3 serije po 10 do 15 ponovitev.

Odvoz

Če imate Ahilovo tetivo ali druge težave z Ahilovo tetivo, si lahko pomagate pri okrevanju. Te poteze izboljšajo gibljivost z popuščanjem tetive.

Krepilne vaje lahko tonizirajo tudi mišice teleta in pete, pritrjene na tetivo. Močnejše kot so mišice, manj stresa bo na tetivi.

Pred raztezanjem ahilove tetive in krepilnimi vajami se posvetujte s svojim zdravnikom. Med okrevanjem je pomembno, da se spočijete in omejite aktivnost. Zdravnik vam lahko razloži najvarnejši način vrnitve v običajno rutino.

Če se vam ahilova tetiva ne izboljša, poiščite zdravniško pomoč.