Kaj morate vedeti o vadbi za aktivno okrevanje

Vsebina

• Prednosti aktivnega okrevanja
• Aktivno in pasivno okrevanje
• Tri vrste aktivnega okrevanja in kako deluje
• Kot ohladitev po vadbi
• Med intervalnim (krožnim) treningom
• V dneh počitka po napornih aktivnostih
• Načrtovanje dneva aktivnega okrevanja
• Plavanje
• Tai chi ali joga
• Sprehod ali tek
• Kolesarjenje
• Miofascialno sproščanje s penastim valjčkom
• Previdnostni ukrepi
• Odvoz

Aktivna vadba za okrevanje vključuje izvajanje intenzivne vadbe po naporni vadbi. Primeri vključujejo hojo, jogo in plavanje.

Aktivno okrevanje se pogosto šteje za bolj koristno kot neaktivnost, popoln počitek ali sedenje. Lahko ohranja pretok krvi in ​​pomaga mišicam, da si opomorejo in se obnovijo od intenzivne telesne aktivnosti.

Izogibajte se aktivnemu okrevanju, če ste poškodovani ali imate veliko bolečin. Simptome poškodbe bo morda moral oceniti zdravnik.

Prednosti aktivnega okrevanja

Aktivni treningi za okrevanje so koristni za vaše telo. Morda vam bodo pomagali hitreje okrevati po težki vadbi. Nekatere prednosti vključujejo:

• zmanjšanje kopičenja mlečne kisline v mišicah
• odstranjevanje toksinov
• ohranjanje gibljivosti mišic
• zmanjšanje bolečine
• povečanje pretoka krvi
• vam pomaga vzdrževati rutino vadbe

Aktivno in pasivno okrevanje

Med pasivnim okrevanjem telo ostane popolnoma v mirovanju. Lahko vključuje sedenje ali neaktivnost. Pasivno okrevanje je pomembno in koristno, če ste poškodovani ali vas boleče. Pasivno okrevanje boste morda potrebovali tudi, če ste po vadbi zelo utrujeni, bodisi duševno bodisi fizično.

Če nobena od teh okoliščin ne velja za vas in ste le splošno boleči, je boljše možno aktivno okrevanje.

Tri vrste aktivnega okrevanja in kako deluje

Študije kažejo, da lahko aktivno okrevanje pomaga očistiti krvni laktat v telesu. Med intenzivno vadbo se lahko laktat v krvi kopiči in povzroči povečanje vodikovih ionov v telesu. To kopičenje ionov lahko povzroči krčenje mišic in utrujenost.

S sodelovanjem v aktivnem okrevanju se to kopičenje zmanjša, kar pomaga, da se vaše mišice počutijo manj utrujene in vas ohranja. Morda se boste tudi naslednjič počutili bolje.

Obstaja nekaj različnih načinov za aktivno izvajanje okrevanja.

Kot ohladitev po vadbi

Po težki vadbi se boste morda želeli ustaviti in sedeti ali leči. Če pa se nadaljujete, vam lahko zelo pomaga pri okrevanju. Poskusite se postopoma ohladiti. Na primer, če ste šli na tek ali sprint, poskusite s kratkim, lahkim tekom ali hodite 10 minut.

Če ste dvigovali uteži ali izvajali intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT), nekaj minut preizkusite sobno kolo v lahkem tempu. Kot aktivno hlajenje poskrbite, da ne boste delali več kot 50 odstotkov svojega največjega napora. Od tam postopoma zmanjšujte napor.

Med intervalnim (krožnim) treningom

Če se udeležite intervalnega ali krožnega treninga, je koristen tudi niz aktivnih vaj za okrevanje med nizi.

Študija Ameriškega sveta za vadbo je pokazala, da so si športniki, ki so tekli ali kolesarili do utrujenosti, hitreje opomogli, medtem ko so nadaljevali s 50 odstotki največjega napora v primerjavi s popolnim ustavljanjem.

V dneh počitka po napornih aktivnostih

Dan ali dva po naporni vadbi lahko še vedno sodelujete v aktivnem okrevanju. Poskusite na sprehod ali enostavno vožnjo s kolesom. Poskusite lahko tudi z raztezanjem, plavanjem ali jogo.

Aktivno okrevanje v dneh počitka bo pomagalo mišicam okrevati. To je še posebej pomembno, če vas boli.

Načrtovanje dneva aktivnega okrevanja

Dan aktivnega okrevanja bi moral vključevati drugačno aktivnost kot običajno vadbo v telovadnici. Ne bi smeli delati z največjim naporom. Moral bi iti počasi in se ne zatirati preveč. Primeri vaj za aktivno okrevanje vključujejo:

Plavanje

Plavanje je vaja z majhnim vplivom, ki je enostavna za vaše sklepe in mišice. Eden je ugotovil, da so imeli triatlonci, ki so sledili seji HIIT z okrevanjem v bazenu, naslednji dan boljše rezultate. Raziskovalci menijo, da lahko voda pomaga zmanjšati vnetje.

Tai chi ali joga

Vadba tai chija ali joge je lahko koristna za aktivno okrevanje. Oba pomagata raztegniti boleče mišice in povečati prožnost. Prav tako lahko zmanjša stres in vnetja.

Sprehod ali tek

Hoja je ena najboljših oblik aktivnega okrevanja. Če ste tekač, se lahko odpravite tudi na počasen tek. Hodenje ali tek v lagodnem tempu lahko poveča pretok krvi in ​​pomaga pri okrevanju.

Že nekaj minut gibanja na dan po težkem treningu zadostuje za spodbujanje cirkulacije in zmanjšanje okorelosti in bolečine.

Kolesarjenje

Kolesarjenje v umirjenem tempu je odličen način za aktivno okrevanje. Je majhen in ne pritiska na vaše sklepe. Kolesarite lahko na sobnem ali na prostem.

Miofascialno sproščanje s penastim valjčkom

Aktivno okrevanje ne vključuje le gibanja. Prav tako lahko raztegnete in valjate penasti valj po delih telesa in pridobite številne enake ugodnosti.

Če so vaše mišice boleče, lahko valjanje s peno pomaga zmanjšati napetost, zmanjšati vnetje in povečati obseg gibanja.

Previdnostni ukrepi

Vaje za aktivno okrevanje na splošno veljajo za varne. Če vas boli in sumite, da imate poškodbo, se izogibajte aktivnemu okrevanju. Nehajte z vadbo, dokler ne obiščete zdravnika.

Zdravnik ali fizioterapevt vam lahko priporoči oblike aktivnega okrevanja, vključno z odseki, plavanjem ali kolesarjenjem, ko okrevate po poškodbi.

Med aktivnim okrevanjem se prepričajte, da ne delate bolj kot približno 50 odstotkov največjega napora. Tako bo vaše telo imelo priložnost za počitek.

Odvoz

Morda boste ugotovili, da se po aktivnem okrevanju počutite manj tesno, boleče in imate celo več energije za gibanje. Če ste poškodovani, vas boli ali ste zelo utrujeni, bo vaše telo raje pasivno okrevalo.