29 zdravih prigrizkov, ki vam lahko pomagajo pri izgubi teže

Vsebina

• 1. Mešani oreški
• 2. Rdeča paprika z guacamolom
• 3. grški jogurt in mešane jagode
• 4. Jabolčne rezine z arašidovim maslom
• 5. Skuta z lanenimi semeni in cimetom
• Cimetov laneni semenski puding
• 6. Zeleni palčki s kremnim sirom
• 7. Kale čips
• Kale čips
• 8. Temna čokolada in mandlji
• 9. Rezine kumare s hummusom
• 10. Košček sadja
• 11. Češnjev paradižnik z mocarelo
• 12. Chia puding
• Chia semenski puding
• 13. Trdo kuhana jajca
• 14. Otroško korenje z prelivom modrega sira
• 15. Košček sira
• 16. Zdrava goveja brbota ali goveja palica
• 17. Sirotkino beljakovino
• Sirotkine beljakovine
• 18. Konzervirani losos ali sardine
• 19. Edamame
• 20. Marinirana srca artičoke
• 21. Hruške rezine s sirom rikote
• 22. Sušeni nesladkan kokos
• 23. Turčija uvrstitve
• Zbirke Turčije
• 24. Oljke
• 25. Pikanten avokado
• 26. Ricotta sir s kakavom v prahu
• Rikota sir s kakavom
• 27. paradižnik, posušen na soncu
• 28. Rezine kantarice, zavite v pršut
• 29. Preostali sinoči
• Spodnja črta

Morda se boste vprašali, ali je mogoče shujšati, ne da bi se odpovedali prigrizkom.

Če izberete zdrave, polnovredne prehrane z veliko beljakovin in hranil, so prigrizki lahko sestavni del izgube teže. Nekateri vam lahko celo pomagajo, da ste čez dan polni in omejijo hrepenenje po nezdravi hrani.

Tukaj je 29 zdravih prigrizkov, prijaznih hujšanju, ki jih lahko dodate svoji prehrani.

1. Mešani oreški

Oreščki so idealen hranljiv prigrizek.

Povezani so z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in lahko pomagajo pri preprečevanju nekaterih vrst raka, depresije in drugih bolezni (1, 2).

Kljub temu, da so maščobe relativno visoke, jih zelo polnijo. Številne študije kažejo, da lahko zmerno uživanje oreščkov pomaga shujšati (3, 4, 5).

Oreščki zagotavljajo popolno ravnovesje zdravih maščob, beljakovin in vlaknin. Vsebujejo v povprečju 180 kalorij v 1-unčni (28-gramski) porciji.

Ker ne potrebujejo hladilnika, so kot nalašč za pot na poti.

2. Rdeča paprika z guacamolom

Rdeča paprika je izjemno zdrava.

Čeprav so vse paprike hranljive, so rdeče sorte še posebej veliko antioksidantov, kot so beta karoten, kapsantin in kvercetin (6).

Prav tako so bogate z vitaminom C. Pravzaprav 1 velika rdeča paprika vsebuje več kot 300% dnevne vrednosti tega hranila (7).

Če združite 1 veliko rdečo papriko s 3 unčami (85 gramov) guacamola, doda zdrave maščobe in vlaknine, hkrati pa ohranite število kalorij tega prigrizka pod 200.

3. grški jogurt in mešane jagode

Navadni grški jogurt in jagode naredijo okusen, s hranili gost prigrizek.

Grški jogurt poleg tega, da je odličen vir kalcija in kalija, vsebuje tudi veliko beljakovin (8).

Jagode so eden najboljših virov antioksidantov v okolici. Jejte mešanico različno obarvanih jagod, da dobite niz teh močnih spojin (9).

Združitev 3,5 unče (100 gramov) navadnega polnozrnatega grškega jogurta z 1/2 skodelice (50 gramov) mešanih jagodičja zagotavlja približno 10 gramov beljakovin in manj kot 150 kalorij.

4. Jabolčne rezine z arašidovim maslom

Jabolka in arašidovo maslo imata skupaj fantastičen okus.

Jabolka imajo veliko antioksidantov iz vlaknin in polifenola, ki izboljšujejo zdravje črevesja in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni (10, 11).

Arašidovo maslo ima lahko dodatne koristi za zdravje srca. Dokazano je, da povečuje HDL (dober) holesterol in zmanjšuje LDL (slab) holesterol in trigliceride (12).

Kljub temu je arašidovo maslo precej kalorično. Čeprav na splošno ni povezan s povečanjem telesne teže, ga je najbolje uživati ​​zmerno.

Srednje jabolko z 1 žlico (15 gramov) naravnega arašidovega masla zagotavlja lepo ravnovesje sladkega okusa s hrustljavo in kremasto teksturo z manj kot 200 kalorijami.

5. Skuta z lanenimi semeni in cimetom

Skuta, lanena semena in cimet imajo vsaka dober učinek na zdravje. Skupaj sta neverjetno zdrava.

Skuta ima veliko beljakovin in zelo polni, polnozrnate sorte pa se ponašajo s konjugirano linolno kislino (CLA), maščobno kislino, povezano z zdravstvenimi koristmi (13, 14).

Lanena semena so koristna za hujšanje in nadzor nad krvnim sladkorjem. Lahko tudi zmanjšajo tveganje za raka dojke (15, 16).

Cimet pomaga zniževati krvni sladkor in lahko izboljša zdravje črevesja (17, 18).

Tu je preprost recept, ki vsebuje približno 15 gramov beljakovin z manj kot 150 kalorijami:

Cimetov laneni semenski puding

Za ta recept v majhni skledi zmešajte naslednje sestavine:

• 1/2 skodelice (80 gramov) skute
• 1 žlica (15 gramov) mletih lanenih semen
• 1/2 čajne žličke (5 gramov) cimeta
• Ščepec stevije ali drugega sladila, če želite

6. Zeleni palčki s kremnim sirom

Zeleni palčki s kremnim sirom so klasična polnilna malica z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Zelena vsebuje luteolin, antioksidant, ki zmanjšuje vnetja in lahko pomaga pri preprečevanju raka (19).

Pet majhnih palčk zelene z 2 unčami (60 gramov) kremnega sira vsebuje manj kot 200 kalorij.

7. Kale čips

Kale je neverjetno zdrav, saj je napolnjen z vlakninami in antioksidanti, kot sta kvercetin in kaempferol.

Te spojine znižujejo krvni tlak in lahko zmanjšajo tveganje za raka na debelem črevesu (20, 21, 22).

1-skodelica (67-gramska) porcija surovega ohrovta zagotavlja več kot 100% DV za vitamine A, C in K (23).

Ta enostaven recept za čips iz ohrovta zagotavlja približno 150 kalorij:

Kale čips

Sestavine:

• 1 skodelica (67 gramov) listov ohrovta v velikosti ugriza
• 1 žlica (15 ml) oljčnega olja
• 1/4 čajne žličke (1,5 grama) soli

Navodila:

V skledi zmešajte vse sestavine. Koščke ohrovta položite na pekač obložen s pergamentom in pecite pri 175 ° C (175 ° C) 10–15 minut. Pozorno jih opazujte, saj lahko zlahka zažgejo.

8. Temna čokolada in mandlji

Temna čokolada in mandlji naredijo bogat, zadovoljiv in prenosljiv prigrizek.

Temna čokolada je napolnjena s flavanoli, ki lahko znižajo krvni tlak in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, če čokolada vsebuje vsaj 70% trdnih snovi kakava (24).

Mandlji imajo veliko srčno zdravih mono nenasičenih maščob in ugodno vplivajo na nadzor krvnega sladkorja. Študije kažejo tudi, da lahko zmanjšajo apetit in pomagajo izgubiti težo (4, 25, 26).

Tako temna čokolada kot mandlji imajo veliko magnezija. Ena unča (30 gramov) vsakega zagotavlja približno 300 kalorij, odvisno od vsebnosti kakava.

9. Rezine kumare s hummusom

Kumara in hummus gresta dobro skupaj.

Kumare vsebujejo cucurbitacin E, spojino, ki ima lahko protirakave učinke (27).

Hummus je narejen iz čičerike, olivnega olja in česna, ki zmanjšujejo vnetja in lahko izboljšajo zdravje srca (28, 29, 30).

Ena skodelica (52 gramov) narezanih kumar, namočenih v 3,5 unče (100 gramov) hummusa, ima približno 180 kalorij.

10. Košček sadja

Zdravih prigrizkov ni treba zapletati. Že samo en kos sadja lahko neverjetno zadovolji.

Prenosno, enostavno za uživanje sadje vključuje banane, jabolka, hruške, grozdje, grenivko in pomaranče.

11. Češnjev paradižnik z mocarelo

Paradižnik in mocarela sir sta okusna kombinacija, narejena na nebesih - in tudi zdrava sta.

Paradižnik je bogat z vitaminom C, kalijem in likopenom, antioksidantom, ki lahko zmanjša tveganje za nastanek raka in srčnih bolezni (31, 32).

Mozzarella ima veliko beljakovin, kalcija in vitamina B12. Zmanjšate lahko tudi tveganje za srčne bolezni, če zvišate raven HDL (dobrega) holesterola (33).

Ena skodelica (149 gramov) češnjevega paradižnika v paru z 2 unčami (60 gramov) sira mocarele ima manj kot 200 kalorij.

12. Chia puding

Chia semena so napolnjena z vlakninami in so lahko vključena v vse vrste diet, vključno z vegansko in ketogeno dieto.

Prav tako imajo veliko antioksidantov, ki pomagajo zmanjšati vnetja in izboljšati zdravje srca (34, 35).

Čeprav nimajo veliko okusa, chia semena dobijo zanimivo, žele podobno konsistenco, ko jih namočimo v tekočini. Ta prigrizek ima manj kot 200 kalorij:

Chia semenski puding

Sestavine:

• 1 žlica (15 gramov) chia semen
• 1/3 skodelice (80 ml) vode
• 1 žlica (15 gramov) kakava v prahu
• 1 žlica (15 gramov) arašidovega masla
• Ščepec stevije ali drugega sladila po želji

Navodila:

V majhni posodi združite chia semena in vodo. Pokrijte in hladite vsaj 30 minut. Vmešajte kakav v prahu, arašidovo maslo in sladilo.

13. Trdo kuhana jajca

Jajca so ena izmed najbolj zdravih in najbolj izgubljenih kilogramov, ki jih lahko jeste.

Pakirajo veliko beljakovin, pa tudi vitaminov K2 in B12.

Jajca neverjetno polnijo in lahko zmanjšajo število kalorij, ki jih zaužijete več ur, kar naj bi pomagalo pri izgubi teže (36, 37).

Čeprav jim visoka vsebnost holesterola že leta daje slab ugled, novejše raziskave kažejo, da zmeren vnos jajčeca ne vpliva na vaše tveganje za srčne bolezni (38, 39).

Dve veliki, trdo kuhani jajci vsebujeta približno 140 kalorij in 13 gramov beljakovin.

14. Otroško korenje z prelivom modrega sira

Korenje spada med najboljše vire karotenoidov, vključno z beta karotenom, ki ga vaše telo lahko pretvori v vitamin A.

Karotenoidi v korenju lahko zmanjšajo vaše tveganje za raka, srčne bolezni in katarakto (40, 41, 42).

Dobro je, da korenje parite s smetanovim solatnim prelivom ali potopite, ker maščoba poveča vašo absorpcijo karotenoidov.

3,5-unčna (100-gramska) porcija otroškega korenja z 2 žlici (30 gramov) preliva modrega sira zagotavlja približno 200 kalorij.

15. Košček sira

Sir je okusna hrana, ki je dovolj napolnjena, da je prigrizek sam.

Čeprav je sir veliko nasičenih maščob, njegova vloga pri srčnih boleznih ni jasna. Nekatere študije kažejo, da nasičene maščobe ne povečajo tveganja za srčne bolezni (43, 44).

Poleg tega študije kažejo, da do dve obroki sira na dan ne zvišajo ravni LDL (slabega) holesterola, tudi pri ljudeh s povišano ravnijo (45, 46).

2-unčna (60-gramska) porcija sira zagotavlja približno 14 gramov beljakovin in 200 kalorij.

16. Zdrava goveja brbota ali goveja palica

Goveje štruklje ali goveje palice naredijo odlične, visoko beljakovinske, prenosne prigrizke. Glede na to je pomembno izbrati pravo vrsto.

Nekateri jerkiji so obremenjeni s sladkorjem in konzervansi. Goveje palice na splošno ne vsebujejo sladkorja, vendar so številne narejene iz nekvalitetnega mesa in vsebujejo druge vprašljive sestavine.

Poiščite kremne in goveje palčke, narejene iz govedine, hranjene s travo, s čim manj dodanimi sestavinami. Travno hranjeno goveje meso vsebuje bolj zdrave omega-3 maščobne kisline kot goveje hranjeno z zrni (47).

Večina govejih drobtin in palic vsebuje približno 7 gramov beljakovin na unčo (28 gramov). Na spletu je na voljo široka paleta.

17. Sirotkino beljakovino

Sirotkino beljakovinski šejk je dober prigrizek, ko do naslednjega obroka potrebujete nekaj bistvenega.

Študije kažejo, da sirotkine beljakovine lahko pomagajo pridobiti mišice, izgubiti maščobo in izboljšati telesno sestavo (48, 49, 50, 51).

Na spletu je na voljo veliko odličnih dodatkov sirotkinih beljakovin. Poiščite vrste brez dodanega sladkorja.

Tu je recept za stres, ki vsebuje približno 150–200 kalorij in 20–25 gramov beljakovin, odvisno od vrste uporabljenega beljakovinskega praška.

Sirotkine beljakovine

Sestavine:

• 8 unč (225 ml) nesladkanega mandljevega mleka
• 1 zajemalka (30 gramov) sirotke v prahu
• Ščepec stevije ali drugega zdravega sladila, če želite
• 1/2 skodelice (140 gramov) zdrobljenega ledu

Za ta recept združite vse sestavine v mešalniku in obdelajte do gladkega.

18. Konzervirani losos ali sardine

Konzervirana riba je fantastičen, zdrav prigrizek, ki ne potrebuje hlajenja.

Losos in sardina sta izredno veliko maščobnih kislin omega-3, ki zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni in druge zdravstvene težave (52, 53, 54).

Ribe so tudi odličen vir za izgubo telesne teže beljakovin, kalija in vitamina B12. Številne vrste rib imajo tudi veliko magnezija.

3,5-unčna (100-gramska) porcija lososa ali sardel vsebuje 17–23 gramov beljakovin in 130–180 kalorij.

19. Edamame

Edamame je jed iz sorane neprečiščene soje.

Odličen prigrizek je za vegetarijance ali vse, ki uživajo v njihovem edinstvenem okusu in teksturi.

Edamame je bogat z antioksidantom kaempferol, za katerega je bilo dokazano, da v študijah na živalih izgublja telesno težo in znižuje krvni sladkor (55, 56).

Prav tako je veliko folata in več mineralov, vključno z železom, magnezijem in manganom.

Ena skodelica (155 gramov) edamameja ima približno 17 gramov beljakovin in 180 kalorij.

20. Marinirana srca artičoke

Srčke z marinirano artičoko so okusne in hranljive.

So dober vir vlaknin, vitamina K1 in folatov.

Študije kažejo, da artičoke pomagajo zaščititi celice, ki obložijo vaše arterije in vsebujejo prebiotična vlakna, ki hranijo koristne bakterije v vašem črevesju (57, 58).

3,5-unčna (100-gramska) porcija artičokinih srčkov, mariniranih v olivnem olju, vsebuje približno 190 kalorij.

21. Hruške rezine s sirom rikote

Rezine hruške in rikota sir naredijo prijeten prigrizek s sladkim okusom in kremasto teksturo.

Hruške, zlasti lupine, vsebujejo polifenolne antioksidante, ki imajo močne protivnetne lastnosti (59, 60).

Rikota je bogata z beljakovinami in kalcijem. V 12-tedenski študiji so starejši odrasli, ki so dnevno zaužili 7 unč (210 gramov) sira rikote, izboljšali mišično maso in moč (61).

3,5-unčna (100-gramska) porcija rikotovega sira z 1 majhno, sesekljano hruško zagotavlja približno 12 gramov beljakovin in 250 kalorij.

22. Sušeni nesladkan kokos

Posušen kokos je okusen, polnjen in prenosljiv.

Veliko maščob, vključno z maščobami srednje verige, ki lahko povečajo presnovo, pospešijo hujšanje in izboljšajo delovanje možganov pri ljudeh z oslabljenim spominom (62, 63, 64).

Poskrbite za nesladkano vrsto, saj številne pakirane možnosti vsebujejo sladkor. Nesladkan kokosov oreh pakira približno 185 kalorij v 1 unči (28 gramov).

Na spletu je na voljo široka paleta posušenega, nesladkanega kokosovega oreha.

23. Turčija uvrstitve

Turki zvitki so okusni in hranljivi.

Turčija vsebuje visokokakovostne beljakovine, ki vam pomagajo, da se počutite zadovoljni, ohranja mišično maso in med prebavo kuri več kalorij kot maščobe ali ogljikovodiki (65, 66, 67).

Spodnji recept se ponaša s približno 20 grami beljakovin in 180 kalorijami:

Zbirke Turčije

Sestavine:

• 4 rezine puranjih prsi
• 4 čajne žličke (20 gramov) kremnega sira
• 4 kumarice ali trakovi kumare

Navodila:

Rezine puranjih prsi postavite na velik krožnik. Na vsako rezino razporedite 1 čajno žličko (5 gramov) kremnega sira. Na vsako rezino purana položite kumarico ali trak kumare in zavijte.

24. Oljke

Oljke so eno hranljivih sponk mediteranske prehrane.

So zelo veliko v srcu zdravih mononasičenih maščob in zagotavljajo močne antioksidante, kot je oleuropein.

Rastlinske spojine v olivah lahko zmanjšajo vnetje, inzulinsko odpornost in tveganje za raka (68, 69).

Glede na njihovo velikost ima 25 zelenih ali črnih oljk 100–175 kalorij.

25. Pikanten avokado

Avokado spada med najbolj hranljiva in zadovoljujoča živila na planetu.

Študije kažejo, da lahko pomagajo znižati LDL (slab) holesterol, izboljšati simptome artritisa in zaščititi vašo kožo pred poškodbami sonca (70, 71, 72).

Še več, avokado vsebuje veliko vlaknin, kalija, magnezija in mononenasičenih maščob.

Za slano potresemo pol srednjega avokada s soljo in črtico kajenskega popra, ki napolni prigrizek s približno 130 kalorijami.

26. Ricotta sir s kakavom v prahu

Ricotta sir je enako vsestranski kot zdrav.

Lahko ga kombiniramo z zelenjavo in sadjem ali pečemo v ponvi ali sirniku. Odlično se obnese tudi samo s pridihom dodanega okusa.

Tu je hitri recept za zadovoljiv prigrizek s 14 grami beljakovin in približno 200 kalorijami:

Rikota sir s kakavom

Sestavine:

• 1/2 skodelice (125 gramov) polnomastnega sira rikote.
• 1 čajna žlička (5 gramov) nesladkanega kakava v prahu.
• Ščepec stevije ali drugega sladila po želji.

Navodila:

V manjšo skledo dajte sir ricotta. Potresemo s kakavom v prahu in stevijo.

27. paradižnik, posušen na soncu

Na soncu posušeni paradižniki vsebujejo več likopena kot navadni paradižniki (73).

Še več, ponavadi so pakirani v oljčnem olju, kar telesu pomaga, da absorbira več svojega likopena (74).

3,5-unčna (100-gramska) porcija suhih paradižnikov, pakiranih v olju, zagotavlja 170% DV za vitamin C in nekaj več kot 200 kalorij.

28. Rezine kantarice, zavite v pršut

Cantaloupe je hranljivo, okusno sadje.

Ponaša se z močnimi antioksidanti, ki se borijo z vnetji, ohranjajo zdrave oči in zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni (75, 76).

Zelo veliko vitaminov A in C je kantaloupa tudi dober vir kalija.

Kombinacija kantalupe s pršutom (suho sušeno šunko) ustvari uravnotežen, sladko-slani prigrizek za manj kot 200 kalorij.

Poskusite razrezati 3,5 unče (100 gramov) kantalope na klini. Vsak klin ovijemo z 1 rezino pršuta.

29. Preostali sinoči

Če imate preostale hranljive kosile ali večerjo, jih lahko jeste kot prigrizek.

Preprosto shranite svoje ostanke v hladilniku, da se hitro ne pokvarijo.

Spodnja črta

Ko se bo naslednji vaš hrepeneč zadel, se usmerite k polnim živilom namesto visoko predelanih, pitnih možnosti.

Doseg nekaterih zdravih in hranljivih možnosti lahko prepreči vaš apetit in pomaga povečati hujšanje.

Vse informacije o hranili za živila, navedena v tem članku, so iz Baza podatkov o živilih USDA.