Kako narediti počep za hrbtom z mreno z uporabo 3 preprostih progresij

Vsebina

• Napredovanje počepa z mreno 1: počep s telesno težo
• Kako narediti počep s telesno težo
• Čučanj Napredek 2: Čašast počep
• Kako narediti čašast počep
• Čučanj Napredek Napredek 3: Zadnjica z mreno
• Kako narediti počep na hrbtu z mreno
• Pregled za

Torej želite počep z mreno. Preprosto je razumeti, zakaj: To je ena najboljših vaj za moč, ki velja za bistveno za vsakogar, ki se želi počutiti kot strokovnjak v prostorih z utežmi. Ker zahteva veliko gibljivosti bokov in ramen ter samozavest pri obremenitvi običajno večje teže kot nekatere druge različice počepa, je potrebnih nekaj otroških korakov, da se pripravite. Ko pa pridete tja, lahko pričakujete resne rezultate. Počep z mreno je sestavljena vaja, kar pomeni, da za izvajanje uporablja več sklepov in v enem zamahu aktivira vse vaše velike mišice spodnjega dela telesa (er, počep) – štirikolesnice, zadnjične mišice in stegenske mišice. (Več o tem tukaj: Zakaj je počep na hrbtni strani ena najboljših vaj za moč)

Težava je v tem, da večina ljudi ne more kar tako dvigniti 45-kilogramske utege. (In to je le palica brez plošč z utežmi.) Tu nastopi to zaporedje napredovanja, ki ga je pokazala trenerka SWEAT Kelsey Wells. S tem boste postali samozavestni in močni, da boste lahko varno in učinkovito napredovali do počepa z mreno. (Povezano: S to vadbo z mini mreno Kelsey Wells boste začeli z dvigovanjem težkega)

Napredovanje počepa z mreno 1: počep s telesno težo

To je odlična neobremenjena sestavljena poteza, ki jo lahko naredite kjer koli - in ustrezna oblika je ključnega pomena, preden stvari dodate na naslednjo stopnjo z dodajanjem teže. (Glejte: 6 načinov, kako čepete narobe)

Kako narediti počep s telesno težo

A. Stojte s stopali, nekoliko širšimi od širine bokov, s prsti rahlo obrnjenimi navzven. Pripnite trebušne mišice, da se vključijo v jedro.

B. Vdihnite in začnite gibanje tako, da se najprej obesite v boke, nato upognite kolena, da se spustite v počep, dokler 1) stegna niso vzporedna ali skoraj vzporedna s tlemi, 2) pete se začnejo dvigovati s tal ali 3) trup se začne okrogel ali upognjen naprej. (V idealnem primeru bi morali biti trup in golenica med seboj vzporedni.)

C. Izdihnite in pritisnite na sredino stopala, da zravnate noge, da stojite, boki in trup pa se hkrati dvignejo.

Nekaj ​​nasvetov za obliko, ki si jih morate zapomniti: lopatice potegnite navzdol in nazaj, da se zataknete v jedro, vendar pazite, da ne upognete spodnjega dela hrbta. Tečaj v boku, potiskanje zadnjice nazaj in ohranjanje nevtralne hrbtenice, ko počepnete, tako da so stegna vzporedna s tlemi (ali dlje, če imate ta obseg gibanja). Kolena naj bodo v skladu s prsti. Za več glejte: Kako pravilno narediti počepe s telesno težo enkrat za vselej

Čučanj Napredek 2: Čašast počep

Ko obvladate tehniko počepa z lastno težo, ste pripravljeni dodati nekaj obremenitve, kar lahko naredite s kar koli težkim in kompaktnim, na primer z dumbbell, kettlebell ali medicinsko žogico. Poleg tega, da vam pomaga pri delu do zadnjega počepa z mreno, je počep s pehari odličen samostojen gib za celotno telo, saj deluje na vaše štirikolesnice, teleta, zadnjične mišice, jedro in roke.

Kako narediti čašast počep

A. Stojte visoko z nogami v širini ramen. En konec bučice položite z obema rokama navpično pred prsmi.

B. Če držite hrbet naravnost, počepnite navzdol, dokler se boki ne spustijo pod kolena in stegna so vsaj vzporedna s tlemi.

C. Iztegnite boke in kolena, da se vrnete v začetni položaj.

Nekaj ​​nasvetov o obliki, ki si jih morate zapomniti: Poleg tega, kar ste se naučili pri počepu s telesno težo, boste želeli poskrbeti, da ostanejo prsni koš dvignjeni in komolci ostanejo tesni ob straneh, medtem ko držite utež med počepom s peharjem.

Čučanj Napredek Napredek 3: Zadnjica z mreno

Ko se udobno položite v pehar s 30-40 kilogrami, ste pripravljeni zamenjati to prosta teža, ki je naložena spredaj, z zadnjo obremenitvijo.

Kako narediti počep na hrbtu z mreno

A. Če uporabljate stojalo za počepe, pojdite do palice in se potopite, stojite z nogami neposredno pod prečko in upognjenimi koleni, palica počiva na pasti ali zadnjih deltoidih. Izravnajte noge, da odstranite prečko, in naredite 3 ali 4 korake nazaj, dokler ne boste imeli prostora za počep.

B. Stojte z nogami v širini ramen in prsti na nogah so obrnjeni za 15 do 30 stopinj. Držite prsni koš visok in globoko vdihnite. Pritrdite oči pred seboj na tla, da bo vaš vrat v nevtralnem položaju.

C. Držite hrbet naravnost (pazite, da ne upognete ali zaokrožite hrbta) in trebušne mišice vključite, tečaje v bokih in kolenih spustite v počep, kolena sledite neposredno čez prste. Če je mogoče, spuščajte, dokler stegna niso približno 1 cm pod vzporednikom (s tlemi).

D. Ko držite trebušne mišice, potegnite boke naprej in potisnite sredino stopala, da poravnate noge, da stojite, pri izdihu pa izdihnite.

Nekaj ​​nasvetov o obliki, ki jih morate upoštevati: širina oprijema bo odvisna od gibljivosti vaših ramen in hrbta, zato začnite širše, če vam je tako najbolj udobno. Ožji oprijem in stiskanje lopatic bosta pripomogla tudi k temu, da mrena ne počiva na hrbtenici. Če zadene zgornji del hrbtenice, prilagodite oprijem tako, da bo nameščen na mišicah.

Pregled za