Ustvarjalni video o vadbi bučic Alexie Clark po celotnem telesu

Vsebina

• Okoli World Lunge
• Vrstica z bučicami z visokim vlekom z eno nogo
• Sprednji dvig s sumo počepom
• Napad s Pec Fly
• Glute Bridge z enojno roko za prsni koš
• Pregled za

Če vam v telovadnici kdaj zmanjka idej, vas Alexia Clark pokriva. Fitfluencer in trener je na svoj Instagram objavil na stotine (morda na tisoče?) Idej za vadbo. Ne glede na to, ali želite biti kreativni s TRX, medicinsko žogo, ploščo z utežmi ali drugim kosom telovadne opreme, mimo katere običajno greste, ima za to videoposnetek. Če ste pripravljeni za vadbo z bučkami, preizkusite to vajo za celotno telo, ki jo je Clark ustvaril izključno za Oblika. (Ali pa zgrabite eno utež in poskusite najtežjo vadbo, ki jo lahko naredite z eno uteži.)

Ko želite resnično kar najbolje izkoristiti svoj čas v telovadnici, je to vezje pameten način. Prvič, namesto da bi se sprehajali po telovadnici in čakali, da se sprosti druga priljubljena oprema, se lahko parkirate pred stojalom za bučke. Poleg tega so sami gibi učinkovit način za trening, saj rekrutirajo veliko različnih mišic in uporabljajo različne ravnine gibanja. Vsaka od teh vaj deluje tako na zgornjem kot spodnjem delu telesa. Samo pet gibov in en niz bučk (tokrat izberite srednjo utež) in odšli boste z vadbo za celotno telo, ki jo lahko izvajate kjer koli. (Sorodno: Vadba za celotno telo Tabata Circuit, da svoje telo pošljete v prekoračitev)

Kako deluje: Vsako vajo izvedite za navedeno število ponovitev.

Kaj potrebujete: Komplet bučk

Okoli World Lunge

A. Stojte skupaj z nogami. Stegnite bučke na prsni koš.

B. Stopite v levo in upognite levo koleno, ki prihaja v stranski udarec. Spustite bučke proti tlom, nato se zvijte do prsnega koša. Stojte tako, da stopite z levo nogo nazaj v desno.

C. Stopite nazaj z levo nogo, upognite obe koleni v vzvratni izpad, medtem ko bučice pritiskate proti stropu in zavrtite zapestja tako, da so dlani obrnjene naprej.

D. Stojte tako, da stopite z levo nogo nazaj na desno, spustite bučke na prsni koš in zavrtite zapestja, tako da se dlani obrnejo proti prsnemu košu, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite vzorec gibanja za vse ponovitve, preden zamenjate stran.

Naredite 8 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Vrstica z bučicami z visokim vlekom z eno nogo

A. Začnite z levo nogo naprej, desno nogo nazaj, zgib v boku v jogijskem izpadu. Držite bučico na obeh straneh leve noge.

B. Dvignite bučke poleg reber, potegnite komolce naravnost nazaj v vrsto, nato pa spustite bučke.

C. Prenesite težo na levo nogo in desno koleno potisnite proti prsnemu košu, hkrati pa dvignite bučice do prsnega koša, komolce široko iztegnite za visok vlek.

D. Na desni nogi stopite nazaj v levi zamah, medtem ko spustite bučke, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite vzorec gibanja za vse ponovitve, preden zamenjate stran.

Naredite 10 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Sprednji dvig s sumo počepom

A. Stojte z nogami, ki so širše od širine bokov, prsti na nogah rahlo obrnjeni, v vsaki roki držite bučico.

B. Dvignite bučke, dokler roke niso vzporedne s tlemi, dlani naj bodo obrnjene proti tlom.

C. Potegnite boke nazaj in upognite kolena v počep, hkrati pa spustite roke.

D. Dvignite bučice, dokler niso roke vzporedne s tlemi. Zravnajte kolena, medtem ko spuščate roke, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 8 ponovitev.

Napad s Pec Fly

A. Stojte z levo nogo naprej in desno nogo nazaj, držite bučke poleg glave, komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj.

B. Upognite obe koleni v levi izpad, medtem ko uteži pripeljete drug proti drugemu pred obrazom.

C. Izravnajte obe koleni in prinesite dumbbells poleg glave, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite vzorec gibanja za vse ponovitve, preden zamenjate stran.

Naredite 12 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Glute Bridge z enojno roko za prsni koš

A. Lezite na tla, upognjene noge, stopala na tleh na razdalji med boki. Pritisnite na tla v glute mostu, dumbele dvignite proti stropu neposredno nad prsmi.

B. Spustite boke na tla, medtem ko levi komolec spustite na tla.

C. Hkrati pritisnite boke in levo bučico proti stropu. Ponovite vzorec gibanja za vse ponovitve, preden zamenjate stran.

Naredite 12 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Pregled za