Največ VO2: kaj je, kako izmeriti in kako povečati

Vsebina

• Kaj je normalno VO2
• Preskus VO2 max
• 1. Neposredno testiranje
• 2. Posredno preskušanje
• Kako povečati največji VO2

Najvišji VO2 ustreza količini kisika, ki ga oseba porabi med izvajanjem aerobne telesne dejavnosti, kot je denimo tek, in se pogosto uporablja za oceno telesne pripravljenosti športnika, saj predstavlja aerobno sposobnost človeka na najboljši način.

Kratica VO2 maksimum pomeni Maximum Oxygen Volume in natančno izraža sposobnost telesa, da med fizičnim naporom zajema kisik iz ozračja in doseže mišice. Višji kot je VO2, večja je sposobnost, da iz zraka vzamete razpoložljivi kisik in ga učinkovito in hitro pripeljete do mišic, kar je odvisno od človekovega dihanja, cirkulacijske sposobnosti in stopnje treninga.

Visok VO2 je povezan z zdravstvenimi koristmi, kot so manjše tveganje za bolezni srca in ožilja, rak, depresijo in diabetes tipa 2, zlasti zaradi zdravih navad in telesne pripravljenosti.

Kaj je normalno VO2

Najvišji VO2 sedečega moškega je približno 30 do 35 ml / kg / min, najbolj znani maratonci pa imajo VO2 največ 70 ml / kg / min.

Ženske imajo v povprečju nekoliko nižji VO2, ki se giblje med 20 do 25 ml / kg / min pri sedečih ženskah in do 60 ml / kg / min pri športnikih, ker imajo naravno večjo količino maščob in manj hemoglobina.

Ljudje, ki sedijo, torej ne vadijo fizične aktivnosti, lahko hitreje izboljšajo svoj VO2, vendar ljudje, ki so že dobro usposobljeni in redno izvajajo telesno aktivnost, morda ne bodo mogli povečati svojega VO2, čeprav lahko izboljša njihovo izvedbo na splošno. To je zato, ker je ta vrednost povezana tudi z lastno genetiko osebe, zato lahko nekateri ljudje v relativno kratkem času treninga povečajo svoj VO2.

Poleg tega, da je VO2 povezan z genetiko, na to vplivajo tudi starost, narodnost, sestava telesa, stopnja treninga in vrsta vadbe.

Preskus VO2 max

1. Neposredno testiranje

Za merjenje VO2 lahko opravite test ergospirometrije, imenovan tudi test pljučne kapacitete ali test vadbe, ki se izvaja na tekalni stezi ali sobnem kolesu, pri čemer ima oseba na obrazu masko in na telesu pritrjene elektrode. Ta test meri največji VO2, srčni utrip, izmenjavo plinov pri dihanju in zaznani napor glede na intenzivnost treninga.

Test običajno zahteva kardiolog ali športni zdravnik, da oceni športnike ali oceni zdravje ljudi, ki trpijo zaradi težav s pljuči ali srcem, v nekaterih primerih pa se na koncu meritve izmeri tudi količina laktata v krvi. preskus.

Oglejte si tudi, kateri srčni utrip je idealen za hujšanje.

2. Posredno preskušanje

Najvišji VO2 lahko posredno ocenimo tudi s fizičnimi testi, kot je primer Cooperjevega testa, ki ocenjuje aerobno zmogljivost, z analizo razdalje, ki jo posameznik prevozi v 12 minutah, med hojo ali tekom z največjo zmogljivostjo.

Ko so vrednosti zabeležene, je treba izračunati z uporabo enačbe, ki bo podala posameznikovo največjo vrednost VO2.

Preberite, kako se izvaja Cooperjev test, in si oglejte, kako določite največjo vrednost VO2.

Kako povečati največji VO2

Za povečanje največjega VO2 je treba povečati telesno vadbo, ker se s tem izboljša fizična pripravljenost, zaradi česar telo bolje zajema kisik, ki ga uporablja na najboljši način, da se izogne ​​utrujenosti. Običajno je mogoče VO2 max izboljšati le za približno 30% in to izboljšanje je neposredno povezano s količino telesne maščobe, starostjo in mišično maso:

• Količina maščobe: manj kot je telesne maščobe, večji je VO2;
• Starost: mlajša je oseba, višji je lahko njen VO2;
• Mišice: večja kot je mišična masa, večja je sposobnost VO2.

Poleg tega močan trening z vsaj 85% srčnega utripa veliko pripomore tudi k povečanju stopnje VO2, a ker gre za zelo močan trening, ni priporočljiv za vse, ki se začnejo gibati. Za začetek telesne aktivnosti in povečanje VO2 je priporočljiv lažji trening z okoli 60 do 70% VO2, ki ga mora vedno voditi trener v telovadnici. Poleg tega je možnost izboljšanja VO2 prek intervalnega treninga, ki se izvaja z visoko intenzivnostjo.