Hranjenje športnika

Vsebina

• Športniki moči
• Vzdržljivostni športniki
• Eksplozijske vaje
• Kako ostati hidriran med treningi
• Kdaj uporabljati izotonične pijače
• Kdaj uporabljati dodatke

Prehrana športnika je bistveni del strategij za doseganje optimalnih rezultatov, ki se razlikujejo glede na vajeni način, intenzivnost treninga, čas in približek datumov tekmovanja.

Količina ogljikovih hidratov in beljakovin se lahko spreminja glede na vrsto treninga, ne glede na to, ali gre za vzdržljivost ali moč in ali se športnik v trenutku osredotoča na povečanje mišične mase ali izgubo maščobe.

Športniki moči

Močni športniki so tisti, ki izboljšajo svoje treninge s povečanjem mišične mase. V to skupino spadajo na primer borci, dvigovalci uteži, tekmovalci v dvigovanju uteži, treningi uteži in športniki v olimpijski gimnastiki.

Ta skupina bi morala povečati porabo beljakovin in splošnih kalorij v prehrani, da bi spodbudila povečanje mišične mase. Ko dosežemo tisto, kar velja za ideal muskulature, je treba začeti postopek izgube maščobe, ki se običajno izvaja z zmanjšanjem prehranskih ogljikovih hidratov in večjo prakso lahkih aerobnih vaj, kot je hoja. Oglejte si najboljšo hrano, bogato z beljakovinami.

Vzdržljivostni športniki

Med temi športniki so tisti, ki vadijo dolge teke, maratone, ultra maratone, kolesarje in tekmovalce v železnici, dejavnosti, ki zahtevajo veliko priprav za pridobivanje energije iz izgorevanja telesne maščobe. Običajno so vitki, tanki športniki, ki imajo veliko porabo energije in zahtevajo veliko porabo kalorij. Za treninge in tekmovanja, ki trajajo več kot 2 uri, je priporočljivo uporabljati ogljikohidratne gele v razmerju od 30 do 60g / h.

Ti športniki morajo zaužiti večjo količino ogljikovih hidratov kot močni športniki, vendar ne pozabite vključiti dobrih virov beljakovin, kot so meso, piščanec, ribe in jajca, ter naravne maščobe, kot so oljčno olje, oreški, maščobni siri in polnomastno mleko. Oglejte si, katera hrana vsebuje veliko ogljikovih hidratov.

Eksplozijske vaje

Ta način vključuje vaje, ki spreminjajo potrebe po moči in fizičnem odporu, kot so nogomet, odbojka, košarka in tenis. So dolgotrajne vaje, vendar z različnimi fizičnimi napori, ki imajo trenutke vrhunca in počitka.

Ta skupina mora zaužiti dobre količine vseh hranil, saj potrebujejo tako dobro mišično maso kot fizično odpornost za podporo dolgim ​​igram ali tekmovanjem. Po treningu morate imeti obroke, bogate z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, da spodbudite obnovo mišične mase.

Kako ostati hidriran med treningi

Idealna količina vode za pitje temelji na izračunu 55 ml tekočine za vsak kilogram športnikove teže. Na splošno je priporočljivo zaužiti približno 500 ml pred treningom in 500 ml do 1 litra vode za vsako uro treninga.

Nizka hidracija lahko povzroči težave, kot so zmanjšana koncentracija, omotica, glavobol in mišični krči, ki na koncu zmanjšajo zmogljivost treninga.

Kdaj uporabljati izotonične pijače

Izotonične pijače so pomembne za nadomestitev izgubljenih elektrolitov skupaj z znojem, zlasti natrija in kalija. Ti elektroliti so prisotni v pijačah, kot je kokosova voda, ali v industrializiranih izotonikih, kot so Gatorade, Sportade ali Marathon.

Vendar je njegova uporaba potrebna le, če športnik med treningom izgubi 2% ali več teže. Na primer, oseba, ki tehta 70 kg, mora izgubiti vsaj 1,4 kg, da lahko nadomesti elektrolite. Ta nadzor je treba opraviti s tehtanjem pred in po treningu.

Kdaj uporabljati dodatke

Beljakovine ali hiperkalorične dodatke je treba uporabljati glede na potrebo po dopolnitvi hranil iz načrtovane prehrane. Hiperkalorije se običajno uporabljajo za olajšanje visokega vnosa kalorij, ki ga zahtevajo športniki, ki ne morejo vedno jesti vsega v sveži hrani.

Poleg tega bo v fazah velike obrabe mišic po intenzivnem tekmovanju morda treba tudi dopolniti za pospešitev okrevanja mišic. Spoznajte 10 dodatkov za pridobivanje mišične mase.