Živila z nizkim glikemičnim indeksom
Vsebina
- Meni z nizkim glikemičnim indeksom
- Sadje z nizkim glikemičnim indeksom
- Sladki krompir nima nizkega glikemičnega indeksa
Hrana z nizkim glikemičnim indeksom je tista, ki ne zviša preveč krvnega sladkorja in je zato dobra izbira predvsem za tiste, ki želijo shujšati, in za diabetike, saj pomagajo ohranjati glukozo v krvi pod nadzorom.
Ker ne zvišujejo preveč krvnega sladkorja, ta živila pomagajo pri hujšanju, ker ne spodbujajo nastajanja maščobe, poleg tega pa lahko povečajo občutek sitosti in dlje časa zadržujejo lakoto. Bolje razumejte, kaj je glikemični indeks in kako vpliva na prehrano in trening.
Glikemični indeks obstaja samo za živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, nekaj primerov živil z nizkim glikemičnim indeksom pa je:
- Mleko, jogurt in sir;
- Polnozrnata žita, kot so polnozrnata moka, oves, ovseni otrobi, musli;
- Stročnice: fižol, soja, grah, čičerika;
- Polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, koruza;
- Sadje in zelenjava na splošno.
Vsa ta živila imajo glikemični indeks manj kot 55 in zato veljajo za živila z nizkim glikemičnim indeksom. Kadar se glikemični indeks giblje med 56 in 69, je hrana označena z zmernim glikemičnim indeksom in nad 70 glikemičnim indeksom. Oglejte si vrednosti glikemičnega indeksa živil v: Popolna tabela glikemičnega indeksa.
Meni z nizkim glikemičnim indeksom
Naslednja tabela prikazuje primer 3-dnevnega menija z nizkim glikemičnim indeksom.
| Prigrizek | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Zajtrk | Naravni jogurt z žitaricami vseh Bran | 1 skodelica nesladkanega mleka + 1 rezina polnozrnatega kruha z jajcem | Nesladkana kava + 2 jajčni omleti s sirom |
| Jutranja malica | 2 kivija + 5 indijskih oreščkov | 1 kozarec zelenega soka z jabolkom, ohrovtom, limono in lanenim semenom | 1 hruška + 4 celi piškoti |
| Kosilo večerja | 3 col juhe iz rjavega riža + 2 col fižola + 1 piščančji file + zelena solata | Escondidinho iz manioke z mletim mesom + solata + 1 pomaranča | Testenine iz tune z zelenjavo in paradižnikovo omako + 1 rezina ananasa |
| Popoldanska malica | Sendvič s polnozrnatim kruhom s sirom + 1 skodelica čaja | 1 jogurt s chia + 3 celi toast | Smuti iz papaje z 1 žlico lanenega semena |
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so na splošno sestavljene iz živil z nizkim glikemičnim indeksom, saj je poleg zmanjšanja uživanja ogljikovih hidratov v tej vrsti prehrane prednost uživanju polnovrednih živil, kot so fižol, riž in cele testenine. . Poleg tega vedno uživanje živil, ki so vir beljakovin, kot so jogurt, jajca in meso, na splošno zmanjša glikemično obremenitev obroka, poveča sitost in ne spodbuja nastajanja maščob v telesu, kar je dobra strategija za pomoč pri telesni teži izguba.
Sadje z nizkim glikemičnim indeksom
Večina sadja ima nizek glikemični indeks, na primer jabolka, kivi, jagode, slive in sokovi brez sladkorja. Sadje, kot so rozine in lubenice, pa ima srednje do visok glikemični indeks, zato je pomembno, da ga ne uživamo skupaj z drugo hrano z visokim glikemičnim indeksom.
Pomembno pa je vedeti, da čeprav ima sadje nizek glikemični indeks, ne smete zaužiti več kot eno porcijo sadja na obrok, saj to poveča količino ogljikovih hidratov in sladkorjev v obroku, poveča glikemični indeks in učinek na glukoza v krvi.
Sladki krompir nima nizkega glikemičnega indeksa
Sladki krompir ima glikemični indeks 63, kar je povprečna vrednost v klasifikaciji glikemičnega indeksa. Znan pa je bil po tem, da je pomagal shujšati in pridobiti mišično maso, saj je okusna hrana, enostavna za uporabo in hkrati daje energijo za trening, ne da bi spodbujala tvorbo maščobe v telesu.
Kombinacija piščanca s sladkim krompirjem je odlična možnost za obrok z nizko vsebnostjo maščob, nizko kalorično vsebnostjo in bogatimi hranili, kar daje energijo in sitost. Oglejte si vse prednosti sladkega krompirja.
Naš Nasvet
Jontoforeza