Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati

Vsebina

• Seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati
• Kaj so ogljikovi hidrati
• Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati
• Živila, bogata z enostavnimi ogljikovimi hidrati
• Kaj so dobri ogljikovi hidrati
• Kako uporabiti ogljikove hidrate za pridobivanje mišične mase

Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so kruh, žita, riž in vse testenine, je pomembna oblika energije za telo, saj se med prebavo ustvarja glukoza, ki je glavni vir energije za telesne celice.

Ko hrano zaužijemo v velikih količinah, telo s svojim delom ustvari energijo, tisto, kar se ne porabi, pa shrani kot maščobo v maščobnem tkivu, kar daje prednost povečanju telesne mase. Zato je treba nadzorovati njegovo uživanje, priporočljivo je zaužiti 200 do 300 gramov na dan v normokalorični prehrani, vendar se ta količina lahko razlikuje glede na težo, starost, spol in telesno aktivnost, ki jo izvaja oseba.

Pri ljudeh, ki želijo shujšati, je pomembno nadzorovati vrsto zaužitih ogljikovih hidratov, pa tudi njihove dele, naj imajo raje hrano, ki vsebuje manj ogljikovih hidratov in več vlaknin v svoji sestavi. Tukaj je opisano, kako se prehranjevati z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati

Naslednja tabela vsebuje seznam živil, ki vsebujejo največ ogljikovih hidratov in vlaknin:

Živila, prikazana v tej tabeli, so le nekatera živila, bogata z ogljikovimi hidrati, obstajajo pa tudi druga živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vendar v manjših količinah, na primer mleko, jogurt, sir, buča, pesa, korenje, jabolka ali hruške, na primer imajo tudi ogljikove hidrate, vendar manj. Druga hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, je kasava moka, ki se pogosto uporablja za izdelavo moke iz manioke. Naučite se, kako uživati ​​maniokovo moko, ne da bi se zredil.

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati, imenovani tudi ogljikovi hidrati, glicidi ali saharidi, so molekule, ki jih tvorijo organske spojine, kot so ogljik, vodik in kisik. Njegova glavna naloga je, da telesu hitro zagotovi energijo, saj je lahko prebavljiva, toda ko se ta energija ne porabi, se na koncu shrani v telesu kot maščoba v celicah maščobnega tkiva.

Vsa zelenjava ima ogljikove hidrate in edina hrana živalskega izvora, ki vsebuje ogljikove hidrate, je med. Priporočena poraba v celotni dnevni prehrani ne sme presegati 60% priporočene količine kalorij na dan.

Ogljikove hidrate lahko glede na značilnosti molekule razvrstimo med enostavne in zapletene, pri čemer so v prehrani za hujšanje najprimernejši kompleksi in bogati z vlakninami.

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Telo počasneje prebavlja hrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, sladkor se počasneje sprošča v kri in pomaga dlje časa ustvarjati občutek sitosti, zlasti če ima hrana veliko vlaknin. Zato živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, uvrščamo med živila z nizkim ali zmernim glikemičnim indeksom. Preberite več o glikemičnem indeksu živil.

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, so manj sladka živila, kot so riž in polnozrnate testenine, pa tudi polnozrnata žita, leča, čičerika, korenje ali arašidi.

Ta živila so idealna za diabetike in tudi za uživanje v procesu hujšanja, saj vsebujejo tudi veliko vitaminov B, železa, vlaknin in mineralov.

Živila, bogata z enostavnimi ogljikovimi hidrati

Hrana, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, je tista, ki jo telo hitreje absorbira na črevesni ravni, da se porabi kot energija, zaradi česar se človek hitreje počuti lačen, za razliko od kompleksnih ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo vlaknin. Nekateri primeri preprostih ogljikovih hidratov so rafinirani sladkor, demerara sladkor, melasa, med, fruktoza, ki je prisotna v sadju, in laktoza, ki je sladkor v mleku.

Poleg tega obstaja nekaj predelanih živil, ki vsebujejo odvečni sladkor, kot so sladkarije, brezalkoholne pijače, marmelada, predelani sokovi, dlesni in sladkarije.

Ta vrsta ogljikovih hidratov zelo hitro zviša krvni sladkor, zato velja, da ima visok glikemični indeks, zato se ji morajo izogibati diabetiki in ljudje, ki želijo zmanjšati težo.

Kaj so dobri ogljikovi hidrati

Čeprav so vsi viri ogljikovih hidratov dobri, izbira najbolj zdravih pa ni lahka naloga. Najboljša možnost za tiste, ki želijo shujšati ali izboljšati rezultate v telovadnici, je poleg sadja in zelenjave uživati ​​tudi celo hrano. Vendar je pomembno, da vedno preverite prehransko tabelo živil, da izberete najboljšo možnost, saj imajo številni izdelki dodani sladkor ali velike količine maščob.

Tako je nekaj dobrih virov ogljikovih hidratov zaradi velike količine vlaknin:

• Sadje, bogato z vlakninami: sliva, papaja, hruška, jagode, kivi, mandarina, limona, pitaya in breskev;
• Cela hrana: rjavi riž, zrnati riž, rjave testenine, rjavi kruh ali semenski kruh;
• Zelenjava: zelje, brokoli, cvetača;
• Zrna: fižol, leča, čičerika in grah;
• Žita: oves;
• Gomolji: sladki krompir z lupino in jamom

Hrane, bogate s sladkorjem, kot so pecivo, piškoti, žitne ploščice in sladkarije na splošno, ne smete uživati, če želite shujšati ali povečati mišično maso.

Kako uporabiti ogljikove hidrate za pridobivanje mišične mase

Za pridobivanje mišične mase je priporočljivo zaužiti več delov kompleksnih ogljikovih hidratov čez dan in pred treningom, saj zagotavljajo energijo, ki jo telo potrebuje za izvajanje fizične aktivnosti. Do 1 uro po treningu je za lažje pridobivanje mišične mase priporočljivo zaužiti nekaj beljakovinsko bogate hrane, na primer jogurt.

Za najboljše rezultate pa je idealno, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano, da pripravi prehranski načrt, prilagojen individualnim potrebam vsake osebe.

Oglejte si ta video, če želite izvedeti, kako uporabljati ogljikove hidrate za izboljšanje rezultatov v telovadnici: