Živila, bogata s fitoestrogeni (in njihove koristi)

Vsebina

• 1. Zmanjša simptome menopavze in PMS
• 2. Ohranja zdravje kosti
• 3. Preprečuje bolezni srca in ožilja
• 4. Izogibajte se težavam s spominom
• 5. Preprečuje raka
• 6. Preprečuje diabetes in debelost
• Sestava fitoestrogenov v hrani
• Druga živila
• Uživanje fitoestrogenov pri moških

Obstaja nekaj živil rastlinskega izvora, na primer oreški, oljna semena ali sojini izdelki, ki vsebujejo spojine, ki so zelo podobne človeškim estrogenom in imajo zato podobno funkcijo. Te spojine so spojine, znane kot fitoestrogeni.

Nekateri primeri fitoestrogenov v živilih vključujejo izoflavone, flavone, terpenoide, kvercetine, resveratrol in lignine.

Uživanje tovrstnih živil ima lahko številne koristi za zdravje, zlasti med menopavzo ali pri ženskah, ki trpijo pred predmenstrualno napetostjo, znano tudi kot PMS.

Glavne prednosti vključitve te vrste hrane v prehrano so:

1. Zmanjša simptome menopavze in PMS

Fitoestrogeni pomagajo lajšati simptome menopavze, zlasti nočno potenje in vročinski utrip. Poleg tega omogočajo tudi boljši nadzor nad simptomi predmenstrualnega sindroma, saj uravnavajo in uravnotežijo raven estrogena v telesu.

2. Ohranja zdravje kosti

Pomanjkanje estrogena povečuje tveganje za osteoporozo, zlasti pri ženskah v menopavzi. To je zato, ker so estrogeni odgovorni predvsem za preprečevanje delovanja drugih hormonov, ki spodbujajo resorpcijo kosti, poleg tega pa preprečujejo izgubo kalcija, ki ohranja kosti močne in zdrave.

Uživanje hrane, bogate s fitoestrogeni, je lahko dobra strategija, da poskušate ohraniti raven estrogena bolje regulirano in preprečuje osteoporozo.

3. Preprečuje bolezni srca in ožilja

Fitoestrogeni pomagajo tudi pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, saj izboljšajo koncentracijo lipidov v krvi, zmanjšajo nastajanje strdkov, izboljšajo krvni tlak in delujejo antioksidativno.

Nekatere študije kažejo, da so izoflavoni glavni dejavniki antioksidativnega delovanja, saj zmanjšujejo slab holesterol (LDL), preprečujejo njegovo kopičenje v arterijah in s tem zmanjšujejo tveganje za aterosklerozo.

4. Izogibajte se težavam s spominom

Spomin je običajno prizadet po menopavzi zaradi zmanjšane ravni estrogenov v ženskem telesu. Nekatere študije tako kažejo, da lahko uživanje fitoestrogenov pomaga pri zdravljenju pomanjkanja spomina, če je povezano z zmanjšanjem estrogenov, poleg tega pa se zdi, da zmanjšuje tveganje za Alzheimerjevo bolezen in demenco.

5. Preprečuje raka

Fitoestrogeni, zlasti lignani, delujejo potencialno proti raku, saj imajo močno antioksidativno delovanje, ki pomaga zmanjšati vnetje in zaščititi celice telesa pred učinki prostih radikalov. Tako je bila ta vrsta fitoestrogena v nekaterih študijah povezana z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka dojke, maternice in prostate.

Lignane lahko najdemo v živilih, kot so lanena semena, soja, oreški in semena. Za dosego tovrstnega učinka je priporočljivo zaužiti 1 žlico lanenega semena na dan, ki ga lahko dodamo jogurtom, vitaminom, solatam ali sadju.

6. Preprečuje diabetes in debelost

Fitoestrogeni vplivajo na raven proizvodnje insulina, pomagajo ga vzdrževati in olajšajo nadzor ravni sladkorja v krvi, kar lahko prepreči nastanek diabetesa.

Nekatere študije poleg tega kažejo, da lahko fitoestrogeni modulirajo tudi maščobno tkivo, kar daje prednost njegovemu zmanjšanju in preprečuje debelost.

Sestava fitoestrogenov v hrani

Naslednja tabela prikazuje količino fitoestrogenov na 100 gramov hrane:

Druga živila

Poleg soje in lanenega semena so tudi druga živila, ki so tudi viri fitoestrogenov:

• Sadje: jabolko, granatno jabolko, jagode, brusnice, grozdje;
• Zelenjava: korenček, jam;
• Zrna: oves, ječmen, pšenični kalčki;
• Olja: sončnično olje, sojino olje, mandljevo olje.

Poleg tega številna industrializirana živila, kot so piškoti, testenine, kruh in pecivo, v svoji sestavi vsebujejo tudi sojine derivate, na primer olje ali sojin ekstrakt.

Uživanje fitoestrogenov pri moških

Ni trdnih znanstvenih dokazov, povezanih z zaužitjem fitoestrogenov pri moških in težavami z neplodnostjo, spremenjeno koncentracijo testosterona ali zmanjšano kakovostjo semena, vendar so potrebne nadaljnje študije.