Kaj je kardiorespiratorna vzdržljivost in kako jo lahko izboljšate?

Vsebina

• Pregled
• Kardiorespiratorni testi vzdržljivosti
• Vaje za izboljšanje vaše kardiorespiratorne vzdržljivosti
• Teči in skoči na svoje mesto
• Skakalci
• Stoječi stranski hmelj
• Hmelj ob strani
• V in zunaj skakajoče počepi
• Burpees
• Druge dejavnosti
• Odvzem

Pregled

Kardiorespiratorna vzdržljivost je raven, na kateri vaše srce, pljuča in mišice delajo skupaj, ko telovadite dlje časa. To kaže, kako učinkovito deluje vaš kardiorespiratorni sistem in je pokazatelj, kako fizično ste pripravljeni in zdravi.

Koristno je vedeti svojo stopnjo vzdržljivosti za kardiorespiratorno sposobnost, ker je lahko znak zdravja ali pa znak, da morate izboljšati raven telesne pripravljenosti. Povečanje kardiorespiratorne vzdržljivosti pozitivno vpliva na vaše splošno zdravje. Vaša pljuča in srce lahko bolje uporabljajo kisik. To vam omogoča, da vadite dlje časa, ne da bi se utrudili. Večina ljudi lahko poveča svojo kardiorespiratorno vzdržljivost z rednimi vadbami.

Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o kardiorespiratorni vzdržljivosti.

Kardiorespiratorni testi vzdržljivosti

Presnovni ekvivalenti (MET) se uporabljajo za merjenje vaše intenzivnosti vadbe in zaužite kisika. Merijo porabo energije v mirovanju.

Kardiorespiratorna vzdržljivost se meri z največjim vnosom kisika (VO2 max) in načinom uporabe med intenzivno vadbo. Večje količine vnosa kisika kažejo, da uporabljate več kisika in da vaš kardiorespiratorni sistem deluje učinkovito.

VO2 teste običajno opravijo s klinikom ali fiziologom vadbe v laboratoriju, bolnišnici ali ambulanti. Submaksimalne teste lahko opravite s kvalificiranim inštruktorjem fitnesa.

Za merjenje vaše kardiorespiratorne vzdržljivosti se uporabljajo submaksimalni testi vadbe. Če ste telesno sposobni ali športnik, lahko merite svojo kardiorespiratorno kondicijo z:

• test tekalne steze Astrand
• 2.4-kilometrski preizkus teka
• preizkus večstopenjske prekinitve

Bolj sedeči ljudje lahko opravijo test Cooperja na 1,5 kilometra hoje. Prav tako lahko naredite test tekalne steze ali ocenite svoje ravni in primerjate, kako hitro ste tekli s povprečnimi rezultati na dirkah.

Testi lahko pomagajo zagotoviti informacije o tem, kako dobro delujejo vaše srce in pljuča, da med vadbo kisik do mišic. Rezultati lahko kažejo na tveganje za razvoj bolezni srca ali drugih kroničnih bolezni. Vključevali bodo krvni tlak v mirovanju in srčni utrip. Rezultate lahko nato uporabite za določitev vrste programov vadbe in hujšanja, ki bodo morda potrebni.

Vaje za izboljšanje vaše kardiorespiratorne vzdržljivosti

Te vaje vam bodo morda pomagale izboljšati kardiorespiratorno vzdržljivost. Ne potrebujete veliko opreme, zato jih je mogoče opraviti kadarkoli in kjer koli. Lahko celo poskusite 5-10 minut teh vaj nekajkrat na dan, če nimate velikih časovnih blokov časa za vadbo.

Vaje lahko pomagajo pri kurjenju maščob, pri razvoju mišic in do prečrpavanja srca. Pomembno je tudi, da med vajami globoko dihate.

Poskusite narediti vsako vajo vsaj minuto. Med vsako vajo si lahko naredite 30-sekundni odmor. Zahtevajo določeno vzdržljivost, tako da lahko postopoma povečujete trajanje in intenzivnost vadbe.

Teči in skoči na svoje mesto

Vsakega od teh korakov naredite 30 sekund.

1. Jog na mestu.
2. Medtem ko še naprej tečete na mestu, dvignite kolena tako visoko, kot bodo šla.
3. Nato začnite prinašati noge nazaj in navzgor, kot da se želite dotakniti zadnjice.

Skakalci

1. Stojte z nogami skupaj in roke ob strani.
2. Ko dvignete roke nad glavo, skočite z nogami.
3. Skočite nazaj na začetni položaj in nadaljujte s tem gibanjem.

Stoječi stranski hmelj

1. Iz stoječega položaja istočasno skočite z obema nogama.
2. Če želite povečati težavo, lahko skočite čez predmet z nekoliko višine.

Hmelj ob strani

1. Iz stoječega položaja spustite zadnjico navzdol v položaj pri počepu.
2. Stopite desno nogo čim bolj desno.
3. Nato privijte levo nogo, da se sreča z desno nogo.
4. Stopite levo nogo čim bolj levo.
5. Desno nogo pripeljite, da se sreča z levo nogo.
6. Nadaljujte s tem gibanjem tekočine.
7. Ves čas imejte zadnjico nizko. Povečajte hitrost ali se potopite v spodnji počep, da povečate težave.

V in zunaj skakajoče počepi

1. Stojte z nogami skupaj.
2. Skočite noge na stran, da bodo širše od vaših bokov.
3. Čučite v tem položaju.
4. Skočite stopala nazaj skupaj in počepnite v tem položaju.
5. Nadaljujte s tem gibanjem.

Burpees

1. Iz stoječega položaja skočite gor in dvignite roke.
2. Ko se noge dotikajo tal, spustite roke navzdol na tla pod rameni.
3. Skočite, stopite ali se sprehodite z nogami nazaj, da pridete v položaj deske.
4. Skočite, stopite ali hodite s stopali naprej proti rokam.
5. Skočite in nadaljujte gibanje, s katerim ste začeli.

Druge dejavnosti

Opravite lahko tudi druge fizične aktivnosti, kot so:

• tek ali tek
• plavanje
• kolesarjenje
• ples
• boks
• aerobika ali podobne dejavnosti
• vsak aktivni šport

Odvzem

Povečanje vaše kardiorespiratorne vzdržljivosti zahteva redno telesno aktivnost. Prepričajte se, da izvajate aerobne vaje, ki povzročajo srčni utrip. Kolikor je mogoče, dodajte različico vaši vadbeni vadbi. To vam omogoča, da vadite različne mišične skupine in daje telesu priložnost za počitek. Skrbite za svoje zdravje in začnite program vadbe že danes.