Živila, bogata z vitaminom B12

Vsebina

• Seznam živil, bogatih z vitaminom B12
• Oblike vitamina B12 in črevesna absorpcija
• Ljudje, ki jim grozi invalidnost
• Vitamin B12 in vegetarijanci
• Priporočena količina vitamina B12
• Preveč vitamina B12

Hrana, bogata z vitaminom B12, je zlasti živalskega izvora, kot so ribe, meso, jajca in mlečni izdelki, in opravlja funkcije, kot so vzdrževanje metabolizma živčnega sistema, tvorba DNK in proizvodnja zdravih rdečih krvnih celic za kri, ki preprečuje anemijo.

Vitamina B12 ni v živilih rastlinskega izvora, razen če so z njim obogateni, to pomeni, da industrija umetno doda B12 v izdelke, kot so soja, sojino meso in žitarice za zajtrk. Zato se morajo ljudje z vegansko prehrano zavedati uživanja B12 z obogateno hrano ali z uporabo dodatkov.

Seznam živil, bogatih z vitaminom B12

Naslednja tabela prikazuje količino vitamina B12 v 100 g vsake hrane:

Vitamin B12 je v naravi prisoten v zelo majhnih količinah, zato ga merimo v mikrogramih, kar je 1000 krat manj od miligrama. Priporočena poraba za zdrave odrasle je 2,4 mcg na dan.

Vitamin B12 se absorbira v črevesju in shrani predvsem v jetrih. Zato lahko jetra štejemo za enega glavnih prehranskih virov vitamina B12.

Oblike vitamina B12 in črevesna absorpcija

Vitamin B12 obstaja v več oblikah in je običajno povezan z mineralom kobalt. Ta vrsta oblik B12 se imenuje kobalamin, pri čemer sta metilkobalamin in 5-deoksiadenosilkobalamin oblika vitamina B12, dejavna v človeškem metabolizmu.

Da se črevesje dobro absorbira, je treba vitamin B12 izločiti iz beljakovin z delovanjem želodčnega soka v želodcu. Po tem postopku se absorbira na koncu ileuma skupaj z notranjim faktorjem, snovjo, ki jo proizvaja želodec.

Ljudje, ki jim grozi invalidnost

Ocenjuje se, da približno 10 do 30% starejših ne more pravilno absorbirati vitamina B12, zato je treba uporabiti dodatke v kapsulah tega vitamina, da bi preprečili težave, kot so anemija in okvare živčnega sistema.

Poleg tega imajo ljudje, ki so bili podvrženi bariatrični operaciji ali uporabljajo zdravila za zmanjšanje želodčne kisline, kot sta omeprazol in pantoprazol, tudi absorpcijo vitamina B12.

Vitamin B12 in vegetarijanci

Ljudje z vegetarijansko prehrano težko zaužijejo zadostne količine vitamina B12. Vendar vegetarijanci, ki v svojo prehrano vključujejo jajca in mlečne izdelke, ponavadi vzdržujejo dobro raven B12 v telesu, brez potrebe po dodatkih.

Po drugi strani pa morajo vegani običajno jemati dodatke B12, poleg tega pa povečati porabo žit, kot je soja in derivati, obogateni s tem vitaminom. Živila, obogatena z B12, bodo imela to oznako na nalepki, ki prikazuje količino vitamina v hranilnih podatkih izdelka.

Pomembno je vedeti, da krvni test ni vedno dober B12 meter, saj je lahko v krvi normalen, vendar v telesnih celicah primanjkuje. Ker se vitamin B12 shrani v jetrih, lahko traja približno 5 let, da se pri človeku pojavijo simptomi pomanjkanja vitamina B12 ali dokler testi ne spremenijo rezultatov, saj bo telo sprva zaužilo predhodno shranjeni B12.

Priporočena količina vitamina B12

Priporočena količina vitamina B12 se spreminja glede na starost, kot je prikazano spodaj:

• Od 0 do 6 mesecev življenja: 0,4 mcg
• Od 7 do 12 mesecev: 0,5 mcg
• Od 1 do 3 let: 0,9 mcg
• Od 4 do 8 let: 1,2 mcg
• Od 9 do 13 let: 1,8 mcg
• Od 14 let naprej: 2,4 mcg

Skupaj z drugimi hranili, kot sta železo in folna kislina, je vitamin B12 bistven za preprečevanje anemije. Glej tudi hrano, bogato z železom, za slabokrvnost.

Preveč vitamina B12

Presežek vitamina B12 v telesu lahko povzroči majhne spremembe vranice, spremembe limfocitov in povečanje limfocitov. To ni zelo pogosto, saj telo vitamin B12 dobro prenaša, vendar se lahko pojavi, če posameznik jemlje dodatke vitamina B12 brez zdravniškega nadzora.