Živalske in rastlinske beljakovine - Kakšna je razlika?

Vsebina

• Profil aminokislin se razlikuje med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami
• Živalske beljakovine so popolne, rastlinske beljakovine pa ne
• Nekateri hranili so v virih živalskih beljakovin pogostejši
• Nekatere vrste mesa lahko povzročijo bolezen
• Diete z visoko rastlinsko beljakovino so povezane s številnimi koristmi
• Manjše tveganje za srčne bolezni
• Zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2
• Zaščita pred povečanjem telesne teže
• Korelacija ne povzroča implicirane vzroke
• Živalske beljakovine imajo tudi zdravstvene koristi
• Prenesite domače sporočilo

Približno 20% človeškega telesa tvori beljakovine.

Ker vaše telo ne shranjuje beljakovin, je pomembno, da vsak dan zaužijete dovolj.

Beljakovine lahko dobite iz številnih virov hrane, vključno z rastlinami in živalmi.

Nekateri trdijo, da vir beljakovin, naj bo to živalska ali rastlinska, ne bi smel biti pomemben.

Drugi pravijo, da je rastlinski protein boljši od živalskih beljakovin.

Ta članek primerja živalske in rastlinske beljakovine.

Profil aminokislin se razlikuje med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami

Ko jemo, se beljakovine razgradijo na aminokisline.

Beljakovine in aminokisline se uporabljajo za skoraj vse presnovne procese v telesu.

Vendar se lahko različne beljakovine zelo razlikujejo glede na vrste aminokislin, ki jih vsebujejo.

Medtem ko živalske beljakovine ponavadi vsebujejo dobro ravnovesje vseh aminokislin, ki jih potrebujemo, je v nekaterih rastlinskih beljakovinah malo aminokislin.

Na primer, nekatere ključne rastlinske beljakovine so pogosto malo metionina, triptofana, licina in izolevcina.

Spodnja črta: Vsi proteini so sestavljeni iz aminokislin, čeprav se količina in vrsta vsake aminokisline razlikuje glede na vir beljakovin.

Živalske beljakovine so popolne, rastlinske beljakovine pa ne

Skupno je približno 20 aminokislin, ki jih človeško telo uporablja za gradnjo beljakovin.

Te aminokisline so razvrščene kot esencialne ali nebistvene.

Vaše telo lahko proizvaja nebistvene aminokisline. Vendar pa ne more proizvesti esencialnih aminokislin, ki jih je treba pridobiti s svojo prehrano.

Za optimalno zdravje vaše telo potrebuje vse esencialne aminokisline v pravih razmerjih.

Viri živalskih beljakovin, kot so meso, ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki, so podobni beljakovinam, ki jih najdemo v telesu.

Ti se štejejo za dokončana viri beljakovin, ker vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za učinkovito delovanje.

Nasprotno, veljajo za rastlinske vire beljakovin, kot so fižol, leča in oreški nepopolna, saj jim primanjkuje ene ali več esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje (1).

Nekateri viri poročajo o sojinih beljakovinah kot popolnih. Vendar pa dve esencialni aminokislini v soji najdemo le v majhnih količinah, zato ni primerljiva z živalskimi beljakovinami (2).

Spodnja črta: Živalska hrana je najkakovostnejši vir beljakovin. Rastlinski viri nimajo ene ali več aminokislin, kar otežuje pridobivanje vseh aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje.

Nekateri hranili so v virih živalskih beljakovin pogostejši

Seveda beljakovine le redko najdemo v izolaciji. Običajno prihajajo z najrazličnejšimi drugimi hranili.

Hrana, ki vsebuje živalske beljakovine, ponavadi vsebuje veliko hranljivih snovi, ki jih rastlinski hrani pogosto primanjkuje.

Tej vključujejo:

• Vitamin B12: Vitamin B12 najdemo predvsem v ribah, mesu, perutnini in mlečnih izdelkih. Veliko ljudi, ki se izogibajo živalski hrani, primanjkuje (3).
• Vitamin D: Vitamin D najdemo v mastnih ribah, jajcih in mlečnih izdelkih. Nekatere rastline ga vsebujejo, toda vrsto, ki jo najdemo v živalski hrani, bolje uporablja vaše telo (4).
• DHA: Dokozaheksaenojska kislina (DHA) je bistvena maščoba omega-3, ki jo najdemo v maščobnih ribah. Pomembno je za zdravje možganov in ga je težko dobiti iz rastlinskih virov (5).
• Heme-železo: Heme-železo se nahaja pretežno v mesu, zlasti v rdečem mesu. V telesu se veliko bolje absorbira kot železo iz rastlinske hrane.
• Cink: Cink se nahaja predvsem v živalskih virih beljakovin, kot so goveje meso, svinjina in jagnjetina. Prav tako se lažje absorbira in uporablja iz virov živalskih beljakovin (6).

Seveda je tudi veliko hranil, ki jih najdemo v rastlinah, ki jih primanjkuje živalske hrane. Zato je uživanje uravnoteženih količin obeh najboljši način, da dobite vsa potrebna hranila.

Spodnja črta: Viri živalskih beljakovin so višji pri nekaterih hranilih, kot so vitamin B12, vitamin D, omega-3 maščobne kisline DHA, heme-železo in cink.

Nekatere vrste mesa lahko povzročijo bolezen

Rdeče meso je visokokakovosten vir beljakovin.

Več opazovalnih študij je uživanje rdečega mesa povezalo s povečanim tveganjem za srčne bolezni, možgansko kap in zgodnjo smrt (7, 8, 9).

Vendar pa nadaljnje raziskave kažejo, da težava ni z vsem rdečim mesom, temveč s predelanim rdečim mesom.

V obsežni opazovalni študiji, ki je vključevala 448.568 posameznikov, je bilo predelano meso povezano s povečanim tveganjem smrti, brez nepredelanega rdečega mesa (10).

Druga študija, ki je vključevala več kot 34.000 žensk, je opravila podobna opažanja. V tem primeru je bilo predelano meso povezano s srčnim popuščanjem (11).

Obsežen pregled 20 študij je ugotovil, da je predelano meso povezano s povečanim tveganjem za srčne bolezni in diabetes. Tudi za nepredelano rdeče meso ni bilo mogoče najti povezave (12).

Dodatne študije so potrdile, da uživanje nepredelanega rdečega mesa ni povezano z boleznimi srca (13, 14).

Kljub temu je ena raziskava ugotovila, da je zamenjava 1 porcije rdečega mesa na dan z 1 porcijo perutnine povezana s 27% manjšim tveganjem za možgansko kap (7).

Poleg tega zdravstvena tveganja, povezana s predelanim rdečim mesom, niso povezana z ribami in drugim mesom, kot sta puran in piščanec.

Spodnja črta: Predelano rdeče meso je povezano s povečanim tveganjem za bolezni. Nepredelano rdeče meso in drugo vitko meso je na splošno zdravo.

Diete z visoko rastlinsko beljakovino so povezane s številnimi koristmi

Diete z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin, kot je vegetarijanska prehrana, so povezane s številnimi zdravstvenimi koristmi.

Študije kažejo, da imajo vegetarijanci nižjo telesno težo, nižji holesterol in nižjo raven krvnega tlaka.

Poleg tega imajo manjše tveganje za možgansko kap, rak in smrt zaradi srčnih bolezni kot ne-vegetarijanci (15).

Manjše tveganje za srčne bolezni

Študija je pokazala, da dieta, bogata z beljakovinami (približno polovica rastlin), znižuje krvni tlak, raven holesterola in tveganje za srčne bolezni kot običajna prehrana ali zdrava prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (16).

V preskusu EcoAtkins so ugotovili, da prehrana z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov, ki vsebuje visoko rastlinske beljakovine, pomaga zniževati holesterol in krvni tlak kot prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob.

Zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2

Ena majhna študija ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je zamenjava dveh obrokov rdečega mesa s stročnicami 3 dni na teden izboljšala raven holesterola in krvnega sladkorja (18).

Vendar pa je druga majhna 6-tedenska študija diabetikov primerjala prehrano z visoko rastlinsko beljakovino in prehrano z veliko živalskih beljakovin. Razlike v krvnem sladkorju, holesterolu in krvnem tlaku niso bile ugotovljene (19).

Zaščita pred povečanjem telesne teže

Diete z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin vam lahko pomagajo tudi pri nadzoru nad telesno težo.

Opazovalna študija po 120.000 moških in žensk, starejših od 20 let, je pokazala, da je uživanje več oreščkov povezano z izgubo teže (20).

Tudi uživanje ene porcije fižola, čičerike, leče ali graha na dan lahko poveča polnost in lahko privede do boljšega obvladovanja telesne teže in hujšanja (21).

Korelacija ne povzroča implicirane vzroke

Pomembno si je zapomniti, da opazovalne študije poročajo le o statističnih združenjih. Ne morejo dokazati, da so te koristi povzročile izločanje mesa ali drugih virov živalskih beljakovin.

Treba je upoštevati, da so ljudje na vegetarijanski dieti bolj zdravstveno ozaveščeni od splošne populacije (22).

Zato je korist za zdravje vegetarijanske prehrane verjetno posledica splošne bolj zdrave prehrane in načina življenja, ne pa kakršne koli prirojene razlike med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami (23, 24, 25).

Spodnja črta: Prehrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin je povezana z manjšim tveganjem za srčne bolezni, diabetes in debelost. To je mogoče razložiti s splošno bolj zdravim življenjskim slogom pri vegetarijancih.

Živalske beljakovine imajo tudi zdravstvene koristi

Živalske beljakovine so povezane tudi s pozitivnimi učinki na zdravje, čeprav jih pogosto predstavljajo kot nezdrave v primerjavi z rastlinskimi beljakovinami (26).

Študija zdravstvene nege medicinskih sester je poročala, da so perutnina, ribe in mleko z nizko vsebnostjo maščob povezane z manjšim tveganjem za srčne bolezni (27).

Ljudje, ki redno jedo ribe, imajo verjetno tudi manjše tveganje za srčni napad, možgansko kap in smrt zaradi bolezni srca (28).

Ena študija na več kot 40.000 moških je pokazala, da so imeli tisti, ki so redno jedli eno ali več obrokov rib na teden, 15% manjše tveganje za srčne bolezni (29).

Poleg tega je uživanje jajc povezano z izboljšanjem ravni holesterola in hujšanjem. V eni izmed raziskav so ženske, ki so zajtrk pojedle jajca, ne pa bagela, poročale, da se pozneje pojedo manj in jih jedo manj (30, 31, 32).

Nenazadnje je uživanje živalskih beljakovin povezano s povečano vitko mišično maso in zmanjšanjem izgube mišic, ki se pojavi s starostjo (33, 34, 35, 36).

Spodnja črta: Nekateri viri živalskih beljakovin so povezani z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni, izboljšano raven holesterola, izgubo teže in povečano mišično maso.

Prenesite domače sporočilo

Za optimalno zdravje dokazi podpirajo prehrano, ki vsebuje malo predelanega mesa, bogatega z rastlinskimi beljakovinami, z nekaterimi živalskimi viri, kot so meso, hranjeno s travo, ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki (37).

Ker imajo rastlinski viri hrane beljakovine pogosto manj beljakovin, bi morali vegetarijanci in vegani jesti najrazličnejšo hrano, da bi zagotovili vse potrebne aminokisline.

Za mesojede je pomembno, da dobijo pravo ravnovesje tako živalske kot rastlinske hrane.