Jabolka 101: Podatki o prehrani in koristi za zdravje

Vsebina

• Jabolčna prehranska dejstva
• Carbs v jabolkih
• Vlakno
• Vitamini in minerali
• Druge rastlinske spojine
• Jabolka in hujšanje
• Koristi za zdravje jabolk
• Nadzor krvnega sladkorja in sladkorna bolezen tipa 2
• Holesterol v krvi in ​​bolezni srca
• Rak
• Kako olupiti jabolko
• Morebitne pomanjkljivosti
• Spodnja črta

Jabolka so med najbolj priljubljenimi sadeži na svetu.

Rastejo na jablanah (Malus domestica), izvira iz Srednje Azije.

V jabolkih je veliko vlaknin, vitamina C in različnih antioksidantov. Prav tako so zelo napolnjeni, če upoštevamo njihovo nizko število kalorij.Študije kažejo, da ima uživanje jabolk lahko več koristi za vaše zdravje (1, 2, 3, 4).

Običajno jemo surova, jabolka se lahko uporabljajo tudi v različnih receptih, sokovih in pijačah. Različnih vrst je veliko, z različnimi barvami in velikostmi.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o jabolkah.

Jabolčna prehranska dejstva

Tu so dejstva o hranilni vrednosti za eno surovo, neolupljeno srednje veliko jabolko (100 gramov):

• Kalorije: 52
• Voda: 86%
• Beljakovine: 0,3 grama
• Ogljikovodiki: 13,8 gramov
• Sladkor: 10,4 grama
• Vlakno: 2,4 grama
• Maščoba: 0,2 grama

Carbs v jabolkih

Jabolka so sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov in vode. So bogati s preprostimi sladkorji, kot so fruktoza, saharoza in glukoza.

Kljub visoki vsebnosti ogljikovih hidratov in sladkorja je njihov glikemični indeks (GI) nizek, in se giblje med 29–44 (5).

GI je merilo, kako hrana vpliva na zvišanje ravni krvnega sladkorja po jedi. Nizke vrednosti so povezane z različnimi koristmi za zdravje (6).

Zaradi velikega števila vlaknin in polifenola imajo plodovi pogosto nizko oceno GI (7).

Vlakno

Jabolka so zelo bogata z vlakninami. Posamezno srednje veliko jabolko (100 gramov) vsebuje približno 4 grame tega hranila, kar je 17% dnevne vrednosti (DV).

Del njihovih vlaknin izvira iz netopnih in topnih vlaken, imenovanih pektin. Topne vlaknine so povezane s številnimi zdravstvenimi koristmi, deloma tudi zato, ker hranijo prijazne bakterije v vašem črevesju (8, 9, 10).

Vlaknine lahko tudi pomagajo izboljšati polnost in povzročijo izgubo telesne teže, hkrati pa znižajo raven sladkorja v krvi in ​​izboljšajo prebavno funkcijo (11).

POVZETEK Jabolka so v glavnem sestavljena iz ogljikovih hidratov in vode. Vsebujejo tudi vlaknine, ki moderirajo raven sladkorja v krvi in ​​spodbujajo zdravje črevesja.

Vitamini in minerali

Jabolka se ponašajo s številnimi vitamini in minerali, čeprav ne v velikih količinah. Vendar so jabolka ponavadi dober vir vitamina C.

• Vitamin C. Temu prav tako rečemo askorbinska kislina, ta vitamin je pogost antioksidant v sadju. To je bistveno prehransko hranilo, ki ima v telesu številne pomembne funkcije (12).
• Kalij. Glavni mineral v jabolkah, kalij lahko koristi zdravju srca, če ga uživamo v velikih količinah.

POVZETEK Jabolka niso posebej bogata z vitamini in minerali. Vsebujejo pa spodobne količine vitamina C in kalija.

Druge rastlinske spojine

Jabolka so bogata z različnimi rastlinskimi antioksidantnimi spojinami, ki so odgovorne za številne zdravstvene koristi. Sem spadajo (3, 13):

• Kvercetin. Kot kažejo študije na živalih, ima kvercetin hranilo, ki se pojavlja tudi v številni rastlinski hrani, kvercetin, ima protivnetne, protivirusne, antikancerne in antidepresivne učinke (14, 15, 16, 17).
• Katehin Naravni antioksidant, katehin je v velikih količinah prisoten tudi v zelenem čaju in dokazano je, da izboljšuje delovanje možganov in mišic v študijah na živalih (18, 19).
• Klorogena kislina. Tudi v kavi najdemo, da klorogena kislina znižuje krvni sladkor in povzroča izgubo teže (20).

POVZETEK Jabolka so dober vir več antioksidantov, med katerimi so kvercetin, katehin in klorogena kislina. Te rastlinske spojine so odgovorne za številne prednosti jabolk.

Jabolka in hujšanje

Dve lastnosti jabolk - njihova visoka vsebnost vlaknin in nizka kalorija - sta hrana, ki je izguba teže prijazna.

Tako lahko uživanje jabolk zmanjša vaš dnevni vnos kalorij in spodbudi dolgoročno hujšanje (21, 22).

V eni od 12-tedenskih raziskav so ženske, ki jim je bilo naloženo, da pojedo 1,5 velika jabolka (300 gramov) na dan, v času študije izgubile 2,9 kilograma (23 kg).

Zaradi tega je lahko to sadje koristen dodatek k dieti za hujšanje, še posebej, če ga jeste med obroki ali pred njim.

POVZETEK Jabolka lahko pripomorejo k zdravi dieti za hujšanje, predvsem zaradi velikih vlaknin in nizkega števila kalorij.

Koristi za zdravje jabolk

Glede na neizmerno priljubljenost jabolk ni presenetljivo, da so jih raziskali dokaj temeljito (4).

Nadzor krvnega sladkorja in sladkorna bolezen tipa 2

Nekateri dokazi kažejo, da uživanje jabolk lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi in ​​zaščiti pred diabetesom (23).

Nekateri antioksidanti v jabolkah lahko tudi upočasnijo vašo prebavo in absorpcijo sladkorjev (24).

V eni izmed raziskav pri 38.018 ženskah je bilo uživanje 1 ali več jabolk na dan povezano z 28% manjšim tveganjem za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 (25).

Holesterol v krvi in ​​bolezni srca

Več študij je preučilo vpliv jabolk na dejavnike tveganja za srčne bolezni.

Študija hrčka je pokazala, da jabolka lahko znižajo skupno raven holesterola in povzročijo drastično 48-odstotno zmanjšanje kopičenja plakov znotraj arterij (26).

Človeška raziskava na Finskem je pokazala, da so tisti, ki so zaužili več kot 1,9 unče (54 gramov) jabolk na dan, bistveno manjše tveganje za razvoj srčnih bolezni.

Konkretno je bilo tveganje za smrt zaradi bolezni srca za 43% manjše pri ženskah in 19% pri moških (27).

Rak

Številne študije na epruvetah in na živalih kažejo, da lahko jabolčni fitohranili ščitijo pred raki pljuč in debelega črevesa (28, 29, 30).

Potencialni dokazi obstajajo tudi iz študij na ljudeh.

Ena izmed raziskav je pokazala, da so tisti, ki so zaužili 1 ali več jabolk na dan, manjše tveganje za raka, vključno z 20% in 18% manjšim tveganjem za kolorektalni in dojki (31).

POVZETEK Nekatere študije kažejo, da lahko jabolka pomagajo zaščititi pred diabetesom, srčnimi boleznimi in rakom.

Kako olupiti jabolko

Morebitne pomanjkljivosti

Jabolka na splošno dobro prenašajo.

Vendar lahko pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesa (IBS) povzročajo težave, ker vsebujejo FODMAP, široko kategorijo vlaken, ki pri nekaterih ljudeh povzročajo prebavne simptome, vključno s plini in trebuhom (32).

Njihova vsebnost fruktoze je lahko problematična tudi za ljudi s fruktozno intoleranco.

POVZETEK Jabolka na splošno veljajo za zdrava, vendar lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo prebavne težave.

Spodnja črta

Jabolka so zdrava, okusna in med najbolj priljubljenimi sadeži na svetu.

Čeprav niso posebej bogati z vitamini in minerali, so dober vir vlaknin in antioksidantov.

Jabolka imajo lahko več koristi, vključno z izboljšanim zdravjem srca in manjšim tveganjem za rak in diabetes. Lahko tudi pomagajo pri hujšanju.

Če želite jesti zdravo, so jabolka odlična izbira.