So proteinske ploščice dobre za vas?

Vsebina

• Prehrana z beljakovinami
• Potencialne koristi beljakovinskih ploščic
• Priročen vir hranil
• Izguba teže
• Povečanje telesne mase
• Nadomestitev obroka
• Prirast mišic
• Slabe strani in previdnostni ukrepi
• Druga hrana, bogata z beljakovinami
• Spodnja črta

Beljakovinske ploščice so priljubljena prigrizek, ki je zasnovan kot priročen vir prehrane.

Mnogi jih uživajo, saj so hiter način za dodajanje beljakovin in drugih hranil v zaseden in aktiven življenjski slog.

Glede na široko paleto beljakovinskih ploščic na trgu je pomembno vedeti, da niso vse beljakovinske ploščice enake.

Ta članek opisuje, ali so beljakovinske ploščice zdrave, kakšne koristi lahko nudijo in najboljše načine, kako jih vključiti v svoj življenjski slog.

Prehrana z beljakovinami

Sestava hranil beljakovinskih ploščic se lahko bistveno razlikuje med blagovnimi znamkami - in celo med okusi.

To je predvsem posledica njihovih različnih sestavin. Številne beljakovinske ploščice so lahko narejene iz datljev in suhega sadja, oreščkov in semen ter celih zrn, kot sta oves ali kvinoja.

Povprečna beljakovinska ploščica vsebuje 5–10 gramov maščobe, 25–35 gramov ogljikovih hidratov in 5–10 gramov vlaknin ().

Poleg beljakovin in ogljikovih hidratov so številne beljakovinske ploščice dober vir mikrohranil, kot so kalcij, vitamini B, kalij in železo.

Pri preučevanju oznak sestavin se zavedajte, da nekatere beljakovinske ploščice uporabljajo lastniško mešanico sestavin in na embalaži ne razkrivajte nobenih podrobnosti o njih ().

Številne beljakovinske ploščice vsebujejo tudi velike količine dodanega sladkorja in uporabljajo nezdrava sladila, kot je visokofruktozni koruzni sirup, ki doda prehrano fruktoze vaši prehrani in lahko poveča tveganje za zamaščenost jeter, debelost in sladkorno bolezen, če jo uživate v velikih količinah (,,).

Na splošno večina beljakovinskih ploščic ponuja 150–400 kalorij in 10–20 gramov beljakovin, čeprav nekatere vsebujejo približno 30 gramov beljakovin na porcijo ().

Tudi vir beljakovin se razlikuje. Nekateri bari vsebujejo jogurt v prahu, mleko ali mlečne beljakovine, kot sta kazein in sirotka, drugi pa uporabljajo rastlinske vire, kot so soja, grah ali rjavi riž. Nekateri vsebujejo beljake, drugi pa se kot primarni vir beljakovin zanašajo na oreščke in semena.

Poleg tega nekatere beljakovinske ploščice uporabljajo visoko koncentrirane vire beljakovin, kot so izolati sirotke ali sojinih beljakovin, namesto manj predelanih, polnovrednih beljakovin.

Prehranski profili beljakovinskih ploščic se med znamkami in okusi lahko zelo razlikujejo, odvisno od uporabljenih sestavin. To vpliva na vsebnost kalorij, beljakovin, maščob in vlaknin ter na to, katere vitamine in minerale ponuja beljakovinska ploščica.

Potencialne koristi beljakovinskih ploščic

Čeprav je beljakovinsko ploščico enostavno vzeti s police, kadar ste lačni, obstajajo primeri, ko so ti lahko še posebej koristni.

Priročen vir hranil

Beljakovinske ploščice so lahko preprost, hranljiv, hranljiv prigrizek. Na voljo so v različnih okusih in običajno trajajo nekaj časa, zaradi česar so priročen izdelek za roko.

Če iščete nekaj za prigrizek, je dobro zaokrožen bar, ki vsebuje primerno količino beljakovin in visokokakovostne sestavine, praktična možnost za vaš življenjski slog.

Vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov v beljakovinskih ploščicah je lahko tudi dobra izbira za prigrizek pred ali po vadbi, ki lahko spodbudi energijo za vadbo ali pomaga pri obnovi mišic (

Še več, nekatere beljakovinske ploščice so dober vir prehranskih vlaknin, kar je pomembno za zdravje prebavil in lahko pomaga preprečiti prenajedanje med obroki ().

Na koncu so številne beljakovinske ploščice dober vir pomembnih vitaminov in mineralov, kot so kalcij, železo, magnezij, kalij, fosfor, vitamin E in vitamini B, ki vam pomagajo zadovoljiti dnevne potrebe po teh mikrohranilih.

Izguba teže

Mnogi ljudje iščejo beljakovinske ploščice, ki jim pomagajo pri izgubi teže.

Nekatere raziskave kažejo, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin v večji meri podpirajo zdravo hujšanje kot diete, ki vsebujejo standardno količino beljakovin. Razlog za to so verjetno učinki beljakovin na polnjenje, ki lahko omejijo vaš apetit in preprečijo prenajedanje (,,).

Upoštevajte, da če se za ta namen odločite za uporabo beljakovinskih ploščic, zdravo hujšanje zahteva tudi uravnoteženo prehrano in redno vadbo.

Povečanje telesne mase

Če želite pridobiti težo, morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite na dan. Če je to vaš cilj, so beljakovinske ploščice lahko koristen dodatek k vaši prehrani.

Številne beljakovinske ploščice so kalorično goste, kar pomeni, da zagotavljajo veliko število kalorij v samo eni porciji, kar olajša dodajanje kalorij, ne da bi morali zaužiti veliko dodatne hrane.

Na primer, nekatere beljakovinske ploščice lahko vsebujejo več kot 350 kalorij na ploščico. Te lahko enostavno zaužijete med obroki, da dodate več kalorij v svojo prehrano in spodbujate povečanje telesne mase.

Kljub temu, da želite povečati težo, se raje odločite za beljakovinske ploščice, ki vsebujejo koristne sestavine in ne tiste, ki so pakirane z dodanim sladkorjem in dodatki.

Nadomestitev obroka

Beljakovinske ploščice pogosto veljajo za hiter način zamenjave obroka, zlasti zajtrka.

Medtem ko se beljakovinska ploščica ne primerja z zajtrkom, pripravljenim z različnimi zdravimi polnovrednimi živili, se nekatera morda dobro obnesejo.

Če občasno iščete hiter zajtrk, so morda dobra izbira beljakovinske ploščice na višjem kaloričnem koncu, ki ne vsebujejo dodanega sladkorja ali hidrogeniranih olj.

Prirast mišic

Če ste zelo aktivna oseba z veliko mišične mase ali nekdo, ki si želi pridobiti mišice, vam lahko doda več beljakovin v prehrano.

Ameriška šola za športno medicino pravzaprav priporoča, da vzdržljivi športniki in športniki, ki so trenirani za moč, zaužijejo 0,54–0,77 grama beljakovin na kilogram (1,2–1,7 grama na kg) telesne teže ().

Raziskave kažejo, da lahko dodajanje beljakovin poveča mišično maso in zmogljivost, kadar sta vaša splošna telesna aktivnost in prehrana ustrezna ().

Beljakovinske ploščice so lahko priročen način za dodajanje ogljikovih hidratov, beljakovin, vitaminov in mineralov v svojo prehrano. Prav tako lahko omejijo apetit, spodbudijo vadbo ali podpirajo obnovo mišic po vadbi. Kljub temu ne morejo nadomestiti kakovosti in hranilne sestave polnovrednih živil.

Slabe strani in previdnostni ukrepi

Danes je na voljo nešteto možnosti beljakovinskih ploščic. Tako je težko določiti, kateri je najboljši za vas, pa tudi enostavno izbrati takšnega, ki morda ne ustreza vašim ciljem.

Nekatere beljakovinske ploščice imajo tako veliko kalorij in dodanega sladkorja, da bi se lahko znašli tudi v prehodih s sladkarijami.

Za izboljšanje okusa mnogi uporabljajo dodana sladila, ki se lahko razlikujejo od bolj naravnih sladil, kot so datlji ali stevija, do nezdravih, kot je koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze. Številne beljakovinske ploščice uporabljajo trsni sladkor ali med, kar morda ni v skladu z vašimi osebnimi željami.

Medtem ko maščoba v nekaterih beljakovinskih ploščicah pogosto prihaja iz celih oreščkov in semen, druga uporabljajo zelo predelana rastlinska olja, kot so palmovo, repino, arašidovo ali sojino olje.

Če jeste beljakovinske ploščice izključno zaradi njihovih beljakovin, ne pozabite, da večina ljudi zaužije več beljakovin, kot jih potrebujejo, zato boste morda že dobili dovolj tega hranila (11).

Zdi se, da uživanje beljakovin v presežku ne koristi zdravju povprečnega človeka, kar lahko v nekaterih primerih škoduje.

En pregled 32 študij na ljudeh je ugotovil, da je uživanje več beljakovin od priporočenega prehranskega dodatka (RDA) v višini 0,36 grama na funt (0,8 grama na kg) telesne teže povezano z večjim tveganjem za raka, bolezni srca in kosti, jeter, in ledvične bolezni ().

Vendar druge študije poročajo, da je visok dnevni vnos beljakovin približno 1,4 grama na kilogram (3 grame na kg) telesne teže vsaj kratkoročno varen.

Na primer, študija na 14 moških, ki so bili usposobljeni za odpornost, je pokazala, da dnevni vnos beljakovin več kot 1,5 grama na funt (3,3 grama na kg) telesne teže 6 mesecev ni bil povezan z nobenim škodljivim vplivom na zdravje. Druge študije so pokazale podobne rezultate (,).

Čeprav je potrebnih več raziskav o dolgoročnih učinkih visoko proteinske diete na zdravje, je verjetno, da za večino ljudi zadostuje dnevno uživanje priporočenih 0,36 grama proteina na funt (0,8 grama na kg) telesne teže.

Kljub temu ne pozabite, da nekateri ljudje, vključno s športniki, nosečnicami in doječimi ženskami ter tistimi z nekaterimi kroničnimi boleznimi, dnevno potrebujejo več beljakovin kot splošna populacija.

Nenazadnje se proteinske ploščice lahko zelo razlikujejo po ceni in morda niso vredne svoje cene. Poleg preverjanja kakovostnih sestavin vam lahko pomaga primerjati ceno na enoto in ugotoviti, katere blagovne znamke ponujajo največjo vrednost.

Prava beljakovinska vrstica za vas je odvisna od vaših ciljev in vrednot. Izberite tiste s kratkim seznamom sestavin, ki uporabljajo predvsem polnovredna živila namesto visoko predelanih sestavin. Priporočljiva je tudi izbira beljakovinskih ploščic, ki vsebujejo najmanj ali nič dodanega sladkorja.

Beljakovinske ploščice se ne razlikujejo le po vsebnosti hranil, ampak tudi po sestavinah. Nekateri vsebujejo veliko dodanega sladkorja in so morda nepotreben vir prekomernih beljakovin. Preglejte embalažo in ugotovite, ali beljakovinska ploščica ustreza vašim osebnim ciljem in potrebam.

Druga hrana, bogata z beljakovinami

Če iščete druge načine, kako v svojo prehrano vključiti več z beljakovinami bogato hrano, je tu nekaj idej:

• surovi oreški in semena
• sir
• trdo kuhana jajca
• masla iz oreškov in semen
• nesladkan jogurt
• mlečna ali mlečna mleka z visoko vsebnostjo beljakovin
• skuta
• fižol in leča
• tofu in tempeh
• seitan
• pusto meso in ribe
• določena polnozrnata žita

Z dobro uravnoteženo prehrano je enostavno zadovoljiti potrebe po beljakovinah. V vsak obrok in prigrizek vključite nekaj zdrave hrane, bogate z beljakovinami, da se boste počutili dlje siti, spodbudili svoje treninge in podprli zdrav zdrav način življenja.

Beljakovinske ploščice niso edini način, da svoji prehrani dodate več beljakovin. Vključevanje polnovrednih živil, bogatih z beljakovinami, v obroke in prigrizke je dober način, da zadovoljite svoje potrebe po beljakovinah in podprete zdrav način življenja.

Spodnja črta

Beljakovinske ploščice so priročen način za dodajanje več beljakovin in drugih hranil v svojo prehrano. Vendar niso vse beljakovinske ploščice enake.

Nekateri imajo veliko kalorij in dodanega sladkorja ter uporabljajo sestavine, ki se jim morda želite izogniti. Drugi so lahko ustrezna izbira za spodbujanje vaše vadbe, stabiliziranje krvnega sladkorja med celim dnevom ali celo jutro na poti.

Obstaja veliko drugih načinov, kako v svojo prehrano vnesti več beljakovin, če pa se odločite jesti beljakovinske ploščice, si oglejte prehransko ploščo in seznam sestavin, da se boste lažje odločili, kateri je najbolj primeren za vaš življenjski slog.