Ali so rastlinska in semenska olja slaba za vaše zdravje?

Vsebina

• Kaj so in kako so narejene?
• Poraba se je drastično povečala
• Morda se boste želeli izogniti rastlinskim oljem z veliko omega-6
• Ta olja se zlahka oksidirajo
• Včasih so veliko maščob
• Rastlinska olja in bolezni srca
• Spodnja črta

Poraba rastlinskih olj se je v zadnjem stoletju močno povečala.

Večina glavnih zdravstvenih delavcev meni, da so zdrave, vendar lahko rastlinska olja povzročajo zdravstvene težave.

Njihovi vplivi na zdravje se razlikujejo glede na to, katere maščobne kisline vsebujejo, iz katerih rastlin so izvlečene in kako so predelane.

Ta članek obravnava dokaze, s katerimi lahko ugotovite, ali rastlinska in semenska olja škodujejo vašemu zdravju.

Kaj so in kako so narejene?

Jedilna olja, pridobljena iz rastlin, so splošno znana kot rastlinska olja.

Poleg uporabe pri kuhanju in peki jih najdemo v predelani hrani, vključno s solatnimi prelivi, margarino, majonezo in piškotki.

Običajna rastlinska olja vključujejo sojino olje, sončnično olje, olivno olje in kokosovo olje.

Rafinirana rastlinska olja niso bila na voljo do 20. stoletja, ko je postala na voljo tehnologija za njihovo pridobivanje.

Te se pridobivajo iz rastlin s pomočjo kemičnega topila ali oljarne. Potem so pogosto očiščeni, rafinirani in včasih kemično spremenjeni.

Zdravstveno ozaveščeni potrošniki imajo raje olja, ki jih pridobivajo s drobljenjem ali stiskanjem rastlin ali semen, kot pa tista, ki se proizvajajo s kemikalijami.

Povzetek Jedilna rastlinska olja so splošno znana kot rastlinska olja. Olje se pogosto ekstrahira s kemičnimi topili ali z drobljenjem ali stiskanjem rastlin ali njihovih semen.

Poraba se je drastično povečala

V preteklem stoletju se je poraba rastlinskih olj povečala na račun drugih maščob, kot je maslo.

Pogosto jih označijo kot "srčno zdrave" in jih priporočajo kot alternativo virom nasičenih maščob, kot so maslo, mast in loj.

Razlog, da rastlinska olja veljajo za zdravo za srce, je v tem, da študije dosledno povezujejo polinenasičene maščobe z zmanjšanim tveganjem za težave s srcem v primerjavi z nasičenimi maščobami (1).

Kljub njihovim potencialnim zdravstvenim koristim nekateri znanstveniki skrbijo, koliko teh olj uživajo ljudje.

Ti problemi se večinoma nanašajo na olja, ki vsebujejo veliko maščob omega-6, kot je razloženo v naslednjem poglavju.

Povzetek Poraba rastlinskih olj se je v zadnjem stoletju drastično povečala. Medtem ko so nekatera rastlinska olja povezana z zdravstvenimi koristmi, obstajajo pomisleki glede prekomernega vnosa omega-6.

Morda se boste želeli izogniti rastlinskim oljem z veliko omega-6

Pomembno je upoštevati, da niso vsa rastlinska olja slaba za vaše zdravje. Kokosovo olje in olivno olje sta na primer odlična izbira.

Razmislite, da se izogibate naslednjim rastlinskim oljem zaradi visoke vsebnosti omega-6:

• sojino olje
• koruzno olje
• bombažno olje
• sončnično olje
• arašidovo olje
• sezamovo olje
• olje riževih otrobov

Obe omega-6 in omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobne kisline, kar pomeni, da jih nekaj potrebujete v svoji prehrani, ker jih vaše telo ne more proizvajati.

Skozi evolucijo so ljudje dobivali omega-3 in omega-6 v določenem razmerju. Čeprav se je to razmerje med populacijami razlikovalo, se ocenjuje na približno 1: 1.

Vendar se je v preteklem stoletju to razmerje v zahodni prehrani močno spremenilo in je lahko celo 20: 1 (2).

Znanstveniki domnevajo, da lahko preveč omega-6 glede na omega-3 prispeva k kroničnemu vnetju (3).

Kronično vnetje je temeljni dejavnik nekaterih najpogostejših zahodnih bolezni, kot so bolezni srca, rak, diabetes in artritis.

Opazovalne študije so tudi povečale vnos maščob omega-6 s povečanim tveganjem za debelost, bolezni srca, artritis in vnetno črevesno bolezen (4).

Vendar ta združenja ne pomenijo nujno vzročne zveze.

Študije, ki preučujejo učinke uživanja maščob omega-6, na splošno ne podpirajo ideje, da te maščobe povečujejo vnetje (5).

Na primer, uživanje veliko linolne kisline, ki je najpogostejša maščoba omega-6, očitno ne vpliva na koncentracijo vnetnih markerjev v krvi (6, 7).

Znanstveniki ne razumejo v celoti, kakšne učinke imajo maščobe omega-6 na telo, zato je potrebnih več raziskav.

Če pa vas skrbi, se izogibajte oljem ali margarini, ki vsebujejo olja z veliko maščob omega-6. Oljčno olje je dober primer zdravega kuhinjskega olja z malo omega-6.

Povzetek Nekatera rastlinska olja so bogata z omega-6 maščobnimi kislinami. Znanstveniki so domnevali, da uživanje preveč omega-6 lahko privede do povečanega vnetja v telesu in potencialno prispeva k bolezni.

Ta olja se zlahka oksidirajo

Nasičene, mono nenasičene ali polinenasičene maščobe se razlikujejo po številu dvojnih vezi, ki jih vsebujejo njihove kemijske strukture:

• Nasičene maščobe: ni dvojnih vezi
• Nenasičene maščobe: ena dvojna vez
• Polinenasičene maščobe: dve ali več dvojnih vezi

Problem polinenasičenih maščob je, da so vse te dvojne vezi dovzetne za oksidacijo. Maščobne kisline reagirajo s kisikom v atmosferi in se začnejo kvariti.

Maščoba, ki jo zaužijete, ni shranjena le kot maščobno tkivo ali zgorela za energijo & NoBreak; - vključena je tudi v celične membrane.

Če imate v telesu veliko polinenasičenih maščobnih kislin, so vaše celične membrane bolj občutljive na oksidacijo.

Skratka, imate zelo visoko stopnjo krhkih maščobnih kislin, ki se zlahka razgradijo in tvorijo škodljive spojine (8).

Zaradi tega je morda najbolje, da jemo polinenasičene maščobe zmerno. Svojo prehrano lahko spremenite tako, da uživate mešanico zdravih nasičenih, mononenasičenih in polinenasičenih maščob.

Povzetek Olja, ki vsebujejo veliko nenasičenih maščob, so občutljiva na oksidacijo, tako na polici kot v telesu.

Včasih so veliko maščob

Komercialna rastlinska olja lahko vsebujejo tudi maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju olj.

Proizvajalci hrane uporabljajo hidrogenacijo za strjevanje rastlinskih olj, zaradi česar so trdna kot maslo pri sobni temperaturi.

Zaradi tega so rastlinska olja, ki jih najdemo v margarini, običajno hidrogenirana in polna transmaščob. Vendar je margarina brez maščob vse bolj priljubljena.

Nehidrogenirana rastlinska olja lahko vsebujejo tudi nekaj maščob. En vir je preučil rastlinska olja v ZDA in ugotovil, da se njihova vsebnost transmaščob giblje med 0,56% in 4,2% (9).

Velik vnos transmaščob je povezan z vsemi vrstami kroničnih bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, debelostjo, rakom in diabetesom (10).

Če izdelek navaja hidrogenirano olje kot sestavino, verjetno vsebuje trans maščobe. Za optimalno zdravje se izogibajte tem izdelkom.

Povzetek Hidrogenirana rastlinska olja vsebujejo veliko maščob, kar je povezano z različnimi zdravstvenimi težavami. Najdemo jih v nekaterih vrstah margarine, sladoledu in piškotih.

Rastlinska olja in bolezni srca

Zdravstveni strokovnjaki pogosto priporočajo rastlinska olja tistim, ki jim grozi srčna bolezen.

Razlog je v tem, da so rastlinska olja običajno nizko nasičenih maščob in veliko polinenasičenih maščob.

Koristi zmanjšanega vnosa nasičenih maščob so sporne.

Vendar študije kažejo, da nadomeščanje nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami zmanjša tveganje za težave s srcem za 17%, vendar nima pomembnih učinkov na tveganje smrti zaradi bolezni srca (1).

Poleg tega se zdi, da imajo omega-3 polinenasičene maščobne kisline večjo korist kot omega-6 (4).

Nutricionisti so izrazili zaskrbljenost zaradi velikih količin omega-6, ki jih najdemo v nekaterih rastlinskih oljih. Vendar pa trenutno ni trdnih dokazov, ki bi pokazali, da maščobe omega-6 vplivajo na vaše tveganje za bolezni srca (11).

Za zaključek se zdi zmeren vnos rastlinskih olj varna stava, če želite zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Oljčno olje je morda ena izmed vaših najboljših možnosti (12).

Povzetek Zdi se, da so rastlinska olja prijazna do srca. Medtem ko nekateri nutricionisti skrbijo za visoko vsebnost omega-6 v nekaterih oljih, trenutno ni dokazov, da bi zvišali tveganje za srčne bolezni.

Spodnja črta

Rastlinska olja so na splošno zdrava vira maščob.

Hidrogenirana rastlinska olja, ki vsebujejo veliko nezdravih trans maščob, so izjema od tega.

Nekateri nutricionisti so zaskrbljeni tudi zaradi velike količine polinenasičenih maščob omega-6, ki jih najdemo v nekaterih rastlinskih oljih.

Oljčno olje je odličen primer zdravega rastlinskega olja z malo omega-6. To je morda ena izmed vaših najboljših možnosti.