Vprašajte trenerja Celeb: 5 korakov za preoblikovanje vašega telesa

Vsebina

• Prehrana
• spi
• Trening za moč celotnega telesa
• Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti (HIIT)
• Nizkointenzivni trening v stabilnem stanju
• Pregled za

V: Če bi imeli samo šest do osem tednov, da stranko pripravite na filmsko vlogo, fotografiranje Victoria's Secret ali Sports Illustrated Swimsuit Edition, na katere pet najboljših stvari bi se osredotočili?

Prehrana

Prehrana je najpomembnejši dejavnik pri izboljšanju telesne sestave. Zato je ena prvih stvari, ki jih naredim, to, da svoje stranke napotim k strokovnjakom iz industrije, kot je dr. Mike Roussell (morda ga poznate kot SHAPE -jevega dietnega zdravnika) ali dr. Brooke Kalanick. Pustil sem jim, da počnejo tisto, kar najbolje počnejo, da se lahko osredotočim na to, kar počnem najbolje-oblikovanje zelo učinkovitih programov moči in kondicije ter treniranje. Kljub temu je tukaj pet pravil, ki jih je treba upoštevati, da lahko kdor koli pokliče svojo prehrano:

• Odstranite predelano hrano
• Pri vsakem obroku zaužijte visokokakovosten vir beljakovin
• V svoj obrok vključite veliko zelenjave z veliko vlakninami
• Vključite dobre vire maščob, kot so avokado, oreški in/ali semena ter omega 3
• Pijte 2-3 litre vode na dan, več v dneh, ko telovadite

spi

Izboljšanje spanja bo popolnoma izboljšalo sestavo vašega telesa. Pomanjkanje spanja povzroči povečanje hormona grelina, ki stimulira apetit, in zmanjšanje leptina, hormona, ki vam pomaga, da se počutite siti in izgorevate maščobe.

Vsako noč si prizadevajte za sedem do devet ur spanja. Medtem ko nekateri dobro delujejo pri šestih urah spanja, večina najbolje deluje s sedem urnim spanjem.

Ne moreš zaspati? Poskusite vzeti dodatek magnezija pred spanjem. Če je vaša težava, da zaspite, poskrbite, da bo vaša soba hladna in temna. Dodatek triptofana vam lahko pomaga tudi zaspati, kar je ključnega pomena za fizično okrevanje.

Trening za moč celotnega telesa

Trening moči bi moral biti sestavni del vsakega prizadevanja za izgradnjo močnega, vitkega telesa. Vadba z uporom, če je po naravi progresivna, gradi pusto mišično maso, kar na koncu pomaga pokuriti več kalorij, tudi ko je vaše telo v mirovanju. Priporočam tri treninge moči celotnega telesa na teden. Za najboljše rezultate izvajajte svoje uporne gibe kot vezje ali uporabite nekonkurenčne seznanjene sklope (izmenično med vajami, ki trenirajo nasprotne mišične skupine). To je sladko mesto za doseganje vitkega telesa.

Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti (HIIT)

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) je najučinkovitejši in najučinkovitejši način izvajanja kardio vadbe. Običajno se mi zdi, da se večina ljudi zelo dobro počuti z intenzivnimi intervali dva dni v tednu (v dneh med treningi moči). Tu sta dve preprosti pravili za ustvarjanje odličnega načrta HIIT:

1. Delovni intervali naj bodo 30-60 sekund pri več kot 80 odstotkih vašega največjega srčnega utripa ali, če uporabljate stopnjo zaznanega napora (RPE), naj bodo vaši delovni intervali nekje med 7 in 9 (kliknite tukaj, če si želite ogledati Lestvica RPE).

2. Intervali okrevanja naj bodo 60-120 sekund pri 55-65 odstotkih vašega največjega srčnega utripa ali RPE 2-3.

Obstaja veliko načinov za izvajanje teh intervalov, vendar so moje najljubše metode: šprinti v hrib, stacionarno kolesarjenje (po možnosti na ventilatorskem ali vrtljivem kolesu), veslanje, Versa-Climber ali tekalna steza.

Tukaj je formula za določitev vašega največjega srčnega utripa:

Max HR = (207 - (0,7 × starost))

Če želite določiti ciljna območja med intervali dela in okrevanja, preprosto pomnožite največjo HR z 0,8 in nato s 0,55 ali 0,65.

Nizkointenzivni trening v stabilnem stanju

Nazadnje, če imate v urniku dodaten čas, predlagam, da dodate en dan aerobne seje okrevanja (vadba v stanju dinamičnega ravnovesja z nizko intenzivnostjo). To je lahko 30- ali 45-minutna vadba na eliptični ali tekalni stezi pri približno 55-65 odstotkih vašega maksimalnega srčnega utripa ali RPE 2,5-3,5.

Pregled za