Vprašajte trenerja slavnih: visoki in majhni teži v primerjavi z nizkimi in težkimi?

Vsebina

• Pregled za

V: Ali naj naredim več ponovitev z manjšo težo ali manj ponovitev s težkimi utežmi? Prosim, rešite to debato enkrat za vselej!

O: Odgovor je oboje! V nasprotju s splošnim prepričanjem bo vključitev nekaterih treningov z večjo intenzivnostjo (manjših ponovitev, večjih uteži) v vašo vadbo ne te naredijo "velikega". Morda se zdi nerazumljivo, vendar vam lahko dviganje težkih uteži dejansko pomaga, da hitreje pridobite vitko telo.

Seveda obstajajo izjeme, vendar večina žensk običajno trenira z lažjimi utežmi (50-60 odstotkov njihove največje zmogljivosti) in večjimi ponovitvami (15-20+ ponovitev na niz) za vsako vajo. Ta pristop ni nujno napačen in ga občasno vključujem v programe svojih strank, slaba stran pa je, da razvija le vzdržljivostne sposobnosti mišic (tip 1 ali počasna mišična vlakna) in zanemarja tip 2 ali hitra -preklop mišičnih vlaken, ki so pomembna za izgradnjo novega mišičnega tkiva in razvoj moči in moči.

Vem, kaj mislite: Zakaj bi želeli dodati mišično tkivo, če je vaš cilj shujšati in/ali dobiti vitkejše telo? Odgovor je preprost: izgradnja mišic (ali vsaj vzdrževanje obstoječe mišice) je pomembna za vas metabolizem, ki je v bistvu izraz za vse kemične reakcije, ki se pojavljajo v vaših celicah, da telesu zagotovijo energijo. Mišično tkivo je veliko bolj presnovno aktivno kot maščoba. Z drugimi besedami, mišice potrebujejo kalorije kot gorivo za vzdrževanje, tudi ko samo sedite pred računalnikom. Poleg tega en funt pustega mišičnega tkiva zavzame bistveno manj prostora v telesu kot funt maščobnega tkiva. Tako je odstranjevanje telesne maščobe in povečanje mišične mase najboljša kombinacija, ki vam bo pomagala doseči strožjo, vitkejšo različico sebe.

Kako bi morali trenirati, da bi kar najbolje izkoristili oba sveta? Vesel sem, da ste vprašali. Po zaključku dinamičnega ogrevanja (kliknite tukaj za odličen primer) začnite vadbo za moč z izvajanjem ene ali dveh vaj za več sklepov, kot so počepi, mrtvo dviganje ali zgibi. Izvedite 3 sklope z večjim uporom (80-85 odstotkov vaše največje zmogljivosti) za 6-8 ponovitev na niz. Ta strategija vam bo omogočila ciljanje na ta pomembna mišična vlakna tipa 2, hkrati pa zmanjšala (že tako majhen) potencial za preveč mišične rasti.

Na naslednji strani boste našli primer, kako bi lahko izgledala vadba celotnega telesa s tem pristopom.

Vadba celotnega telesa za največje rezultate

Potrebovali boste: Kabelski stroj, dumbbells, švicarska žoga

Kako deluje: To vadbo izvajajte trikrat na teden v zaporednih dneh skupaj tri tedne. V prvem tednu počivajte 30 sekund med prvo in drugo vajo v mini krogih B in C. Skrajšajte ta čas počitka na 20 sekund v drugem tednu in nato na 10 sekund v tretjem tednu. S prilagajanjem časov počitka postopoma prisilite svoje telo, da v krajšem času opravi enako količino dela. Ta strategija bo povečala presnovne zahteve (porabo kalorij) vadbe. Zabavaj se!

A1) Deadlift

Kompleti: 3

Ponovitve: 6-8

Čas počitka: 75 sekund

B1) Povratni udarci

Kompleti: 3

Ponovitve: 10-12/stran

Čas počitka: 30 sekund

B2) Sklece

Kompleti: 3

Predstavniki: Čim več z ustrezno formo

Čas počitka: 30 sekund

B3) Vlečenje stoječega kabla

Kompleti: 3

Ponovitve: 12-15

Čas počitka: 60 sekund

C1) Romunski mrtvi dvig z dumbbells

Kompleti: 3

Ponovitve: 10-12

Čas počitka: 30 sekund

C2) Stiskalnica za rame z dumbbell

Kompleti: 3

Ponovitve: 12-15

Čas počitka: 60 sekund

C3) Swiss Ball Rollout

Kompleti: 3

Ponovitve: 12-15

Čas počitka: 60 sekund

Osebni trener in trener moči Joe Dowdell je eden najbolj iskanih fitnes strokovnjakov na svetu. Njegov motivacijski slog poučevanja in edinstveno strokovno znanje sta pomagala preoblikovati stranko, ki vključuje zvezde televizije in filma, glasbenike, profesionalne športnike, direktorje in vrhunske modne modele z vsega sveta. Če želite izvedeti več, obiščite JoeDowdell.com.

Če želite ves čas prejemati strokovne nasvete o fitnesu, sledite @joedowdellnyc na Twitterju ali postanite oboževalec njegove Facebook strani.

Pregled za