Bi morali pred vadbo pojesti banano?
Vsebina
Banane so eden najbolj priljubljenih prigrizkov pred vadbo.
Niso samo prenosni, vsestranski in okusni, temveč tudi bogati z ogljikovimi hidrati in jih je enostavno prebaviti.
Poleg tega so zelo hranljive in zaradi svoje vsebnosti pomembnih hranilnih snovi, kot je kalij, lahko nudijo druge dodatne prednosti za vadbo.
Ta članek podrobneje preuči, ali bi morali pojesti banano pred naslednjo vadbo.
Veliko ogljikovih hidratov
Tako kot drugo sadje je tudi banana dober vir ogljikovih hidratov, saj ima približno 1 gram ogljikovih hidratov v 1 srednji banani (1).
Ogljikovi ogljiki se razgradijo na glukozo (sladkor) ali pretvorijo v glukozo, ki je glavni vir goriva za vaše telo.
Uživanje ogljikovih hidratov lahko poveča zaloge glikogena, kar je oblika glukoze, shranjene v mišicah in jetrih, ki se porablja za energijo med številnimi vrstami vadbe (2).
Uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo je lahko še posebej koristno za vadbe z daljšim trajanjem, kot sta kolesarjenje ali tek, saj lahko s tem odložite, kako hitro mora vaše telo uporabiti svoje glikogenske zaloge in izboljšati zmogljivost (3).
Ena študija pri 11 ljudeh je pokazala, da je zaužitje ogljikovih hidratov 15 minut pred tekom povečalo vzdržljivost in povečalo čas do izčrpanosti za skoraj 13% (4).
Ker pa je ogljikovih hidratov relativno veliko, banane morda niso idealne za prigrizek pred vadbo za tiste z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeno dieto.
PovzetekBanane so relativno veliko ogljikovih hidratov, kar lahko poveča zaloge glikogena in zagotavljajo gorivo za vaše telo pred vadbo.
Lahko prebavljiv vir energije
Poleg tega, da v vsaki porciji priskrbijo lepo število ogljikovih hidratov, je nekaj ogljikovih hidratov v bananah tudi vlaknina.
Vlakna lahko pomagajo upočasniti absorpcijo sladkorja v krvnem obtoku in tako vašim celicam zagotavljajo enakomeren tok glukoze, ki vam pomaga pri moči pri vadbi (5, 6).
Zrele banane so prav tako bogate s preprostimi ogljikovimi hidrati in z malo maščob, zaradi česar jih je lažje prebaviti kot številna druga živila (1).
Pravzaprav se banane pogosto priporoča tistim, ki imajo težave s prebavo, kot so slabost, bruhanje ali driska (7, 8).
Zaradi tega so banane morda dobra izbira kot prigrizek pred vadbo, saj lahko vašemu telesu zagotovijo dolgotrajno energijo, ne da bi vas obtežile ali povzročile nelagodje v želodcu.
povzetekBanane vsebujejo vlaknine, ki lahko pomagajo upočasniti absorpcijo sladkorja v krvnem obtoku. Prav tako imajo veliko preprostih ogljikovih hidratov in malo maščob, zaradi česar jih je večina ljudi lahko prebavljiva.
Bogat je s kalijem
Banane so odličen vir kalija in zagotavljajo približno 10–14% priporočene dnevne vrednosti tega hranila v samo eni srednji banani (1, 9).
Kalij je pomemben mineral, ki uravnava raven krvnega tlaka, ohranja delovanje živcev in nadzoruje ravnovesje tekočine (10).
Pomaga tudi pri podpori zdravju mišic in krčenju mišic (9).
Pravzaprav lahko nizka raven kalija povzroči mišične krče, za katere so značilni nenadni, boleči krči mišice (11).
Glede na to, da se kalij izloča skozi znoj, je za tiste, ki so fizično aktivni, zaužiti veliko hrane in pijač, bogatih s kalijem, da napolnijo vaše elektrolite (12, 13).
Ena študija na 230 ženskah je ugotovila, da so tiste, ki so doživele mišične krče, na splošno zaužile manjše količine kalija (14).
Zaužitje banane pred vadbo vam lahko pomaga doseči potrebe po kaliju za pospeševanje mišične funkcije in preprečevanje krčev.
PovzetekBanane so bogate s kalijem, pomembnim mineralom, ki lahko podpira krčenje mišic. Nizka raven kalija lahko povzroči tudi krče v mišicah.
Spodnja črta
Banane so bogate s hranilnimi snovmi, kot so ogljikovi hidrati in kalij, ki sta pomembni za izvajanje telovadbe in rast mišic.
Prav tako jih je enostavno prebaviti in lahko upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvnem obtoku, zato so banane odlična možnost za prigrizek pred naslednjo vadbo.
Uživajte v bananah sami ali jih poskusite združiti z dobrim virom beljakovin, kot sta jogurt ali arašidovo maslo, za lahek prigrizek pred vadbo.
Zanimive Objave
Kakšne so koristi in tveganja udeležbe v kliničnem preskušanju?
