10 nasvetov, ki vam pomagajo prenehati razmišljati

Vsebina

• Kaj povzroča prežvekovanje?
• Nasveti za obravnavanje prežvekovalnih misli
• 1. Moti se
• 2. Načrtujte ukrepanje
• 3. Ukrepajte
• 4. Izprašujte svoje misli
• 5. Ponovno prilagodite svoje življenjske cilje
• 6. Delajte na izboljšanju svoje samozavesti
• 7. Poskusite z meditacijo
• 8. Razumevanje sprožilcev
• 9. Pogovor s prijateljem
• 10. Poskusite s terapijo
• Spremembe življenjskega sloga
• Prežvekovanje je mogoče ustaviti

Kaj je ruminacija?

Se je vaša glava kdaj napolnila z eno samo mislijo ali nizom misli, ki se kar ponavljajo… in ponavljajo… in ponavljajo?

Proces neprekinjenega razmišljanja o istih mislih, ki so ponavadi žalostne ali temne, se imenuje ruminacija.

Navada prežvekovanja je lahko nevarna za vaše duševno zdravje, saj lahko podaljša ali okrepi depresijo ter oslabi vašo sposobnost razmišljanja in predelave čustev. Prav tako se lahko počutite osamljene in v resnici lahko ljudi potisnete stran.

Kaj povzroča prežvekovanje?

Ljudje premišljujejo iz različnih razlogov.Po mnenju Ameriškega psihološkega združenja nekateri najpogostejši razlogi za prežvekovanje vključujejo:

• prepričanje, da boste s prežvekovanjem dobili vpogled v svoje življenje ali težavo
• čustvene ali fizične travme v preteklosti
• soočanje s stalnimi stresorji, ki jih ni mogoče nadzorovati

Rumiranje je pogosto tudi pri ljudeh, ki imajo določene osebnostne značilnosti, med katere spadajo perfekcionizem, nevrotizem in pretirana osredotočenost na odnose z drugimi.

Morda ste nagnjeni k temu, da svoje odnose z drugimi tako zelo precenite, da se boste veliko osebno žrtvovali, da bi ohranili svoje odnose, tudi če ti ne delajo.

Nasveti za obravnavanje prežvekovalnih misli

Ko se enkrat zataknete v prežvekujoč miselni cikel, je težko iz njega izstopiti. Če vstopite v krog takšnih misli, je pomembno, da jih čim prej ustavite, da preprečite, da bi postali bolj intenzivni.

Kakor ko se žoga kotali navzdol, je lažje ustaviti prežvekovalne misli, ko se prvič začnejo valjati in imajo manj hitrosti kot takrat, ko so sčasoma nabrali hitrost.

Torej, kaj lahko storite, da se vam te obsesivne misli ne bodo motile po glavi?

Tu je 10 nasvetov, ki jih lahko poskusite, ko začnete doživljati isto misel ali vrsto misli, ki se vrtijo okoli vaše glave:

1. Moti se

Ko ugotovite, da začnete premišljevati, lahko odvračanje pozornosti prekine vaš miselni cikel. Ozri se okoli sebe, hitro izberi kaj drugega in ne razmišljaj več. Razmislite:

• poklic prijatelja ali družinskega člana
• opravljate opravila okoli svoje hiše
• gledati film
• risanje slike
• branje knjige
• hodi po svoji soseski

2. Načrtujte ukrepanje

Namesto da vedno znova ponavljate isto negativno misel, vzemite to misel in si pripravite načrt za ukrepanje.

V glavi opišite vsak korak, ki ga morate narediti za odpravo težave, ali pa ga zapišite na list papirja. Bodite čim bolj natančni in tudi realni glede na svoja pričakovanja.

S tem boste prekinili svojo prežvekovanje. Pomagalo vam bo tudi naprej, ko boste poskušali enkrat za vselej izbiti iz glave.

3. Ukrepajte

Ko začrtate akcijski načrt, s katerim se boste lotili svojih razmišljanj, naredite majhen korak, da ga odpravite. Glejte načrt, ki ste si ga zastavili za rešitev težave, nad katero ste bili obsedeni.

Z vsakim korakom se premikajte naprej počasi in postopoma, dokler se vaš um ne sprosti.

4. Izprašujte svoje misli

Pogosto premišljujemo, ko mislimo, da smo naredili veliko napako ali kadar se nam je zgodilo kaj travmatičnega, za kar se počutimo odgovorne.

Če začnete razmišljati o zaskrbljujoči misli, poskusite svojo ponavljajočo se misel postaviti v perspektivo.

Če več razmišljate o tem, kako vaša zaskrbljujoča misel morda ni natančna, vam lahko pomaga nehati prežvekovati, ker se zavedate, da misel nima smisla.

5. Ponovno prilagodite svoje življenjske cilje

Perfekcionizem in nerealno postavljanje ciljev lahko privedeta do prežvekovanja. Če si zastavite cilje, ki so nerealni, se lahko začnete osredotočati na to, zakaj in kako cilja niste dosegli ali kaj bi morali storiti, da ga dosežete.

Če določite bolj realne cilje, ki ste jih sposobni doseči, lahko zmanjšate tveganje za pretiravanje z lastnimi dejanji.

6. Delajte na izboljšanju svoje samozavesti

Mnogi ljudje, ki razmišljajo, poročajo o težavah s samopodobo. Pravzaprav je pomanjkanje samozavesti lahko povezano s povečano prežvekovanjem. Povezana je tudi s povečanim tveganjem za depresijo.

Izboljšanje samozavesti lahko dosežemo na več načinov. Na primer, nadgrajevanje obstoječih moči lahko poveča občutek mojstrstva, kar lahko poveča samozavest.

Nekateri se lahko odločijo za izboljšanje samozavesti v psihoterapiji. Ko izboljšujete svojo samopodobo, se lahko poveča tudi učinkovitost. Morda boste ugotovili, da imate boljši nadzor nad prežvekovanjem.

7. Poskusite z meditacijo

Meditacija lahko zmanjša prežvekovanje, ker vključuje čiščenje misli in čustveno mirno stanje.

Ko se v mislih znajdete v ponavljajoči se zanki misli, poiščite miren prostor. Usedite se, globoko dihajte in se osredotočite na samo dihanje.

8. Razumevanje sprožilcev

Vsakič, ko se znajdete, da se preživljate, si mentalno zapišite situacijo, v kateri ste. To vključuje, kje ste, kateri čas dneva je, kdo je okoli vas (če sploh kdo) in kaj ste ta dan počeli.

Razvijanje načinov, kako se tem sprožilcem izogniti ali jih upravljati, lahko zmanjša vašo prežvečenost.

9. Pogovor s prijateljem

Misli, ki razmišljajo, se lahko počutijo osamljene. Pogovor o svojih mislih s prijateljem, ki lahko ponudi zunanjo perspektivo, lahko pomaga prekiniti krog.

Bodite prepričani, da se pogovorite s prijateljem, ki vam lahko da to perspektivo, namesto da bi z vami razmišljal.

10. Poskusite s terapijo

Če vaše misli o prežvekovanju prevzamejo vaše življenje, boste morda želeli razmisliti o terapiji. Terapevt vam lahko pomaga ugotoviti, zakaj prežvekujete in kako odpraviti njihove težave.

Spremembe življenjskega sloga

Če ste dolgoletni prežvekovalec, ki želi končati svoje ponavljajoče se negativne misli, je tukaj nekaj preprostih sprememb, ki vam lahko pomagajo pri tem:

• Bodite proaktivni pri reševanju svojih težav. Najprej prepoznajte težave v svojem življenju, nato pa začnite ukrepati korak za korakom
• Določite si svoja pričakovanja. Negativne misli na prežvekovalce se lahko prikradejo, ko dvomimo o lastni vrednosti. Pohvalite se za svoje uspehe in si odpustite napake. Nenehno si prizadevajte za izgradnjo svoje samopodobe, tako da skrbite zase in počnete stvari, v katerih uživate in se odlikujete.
• Ustvarite sistem za podporo. Imeti prijatelje in družinske člane ter morda celo terapevta, katerega lahko pokličete na pomoč, kadar gre kaj narobe ali ko imate slab dan, je tako pomembno. Ti posebni ljudje vas lahko odvrnejo od vaših prežvekovalnih misli in verjetno tudi povečajo vašo samozavest.

Prežvekovanje je mogoče ustaviti

Če ste prežvekovalec, je pomembno vedeti nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali ustaviti svoj miselni cikel, preden bo ušel izpod nadzora.

Pomembno je tudi, da ste proaktivni in sprejmete ukrepe, s katerimi si najprej preprečite prežvekovanje.

Z zavedanjem in nekaterimi spremembami življenjskega sloga se je mogoče osvoboditi prežvekovanja misli. Če ugotovite, da teh nasvetov ne morete uporabiti za lažjo prežvekovanje, se za pomoč obrnite na strokovnjaka za duševno zdravje.