Banane: dobre ali slabe?

Vsebina

• Banane vsebujejo več pomembnih hranil
• Banane vsebujejo veliko vlaknin in odpornega škroba
• Kako banane vplivajo na izgubo teže?
• Banane vsebujejo veliko kalija
• Banane vsebujejo tudi dostojno količino magnezija
• Banane imajo lahko koristi za zdravje prebavil
• Ali so banane varne za diabetike?
• Ali imajo banane negativne vplive na zdravje?
• Tako kot večina sadja so tudi banane zelo zdrave

Banane spadajo med najbolj priljubljeno sadje na svetu.

So zelo prenosni in enostavni za uživanje, zato so popoln prigrizek na poti.

Banane so tudi dokaj hranljive in vsebujejo velike količine vlaknin in antioksidantov.

Vendar mnogi ljudje dvomijo o bananah zaradi visoke vsebnosti sladkorja in ogljikovih hidratov.

Ta članek podrobno obravnava banane in njihove učinke na zdravje.

Banane vsebujejo več pomembnih hranil

Več kot 90% kalorij v bananah prihaja iz ogljikovih hidratov.

Ko banana dozori, se škrob v njej spremeni v sladkor.

Zato so v nezrelih (zelenih) bananah veliko škroba in odpornega škroba, medtem ko zrele (rumene) banane vsebujejo večinoma sladkor.

Banane vsebujejo tudi spodobno količino vlaknin in imajo zelo malo beljakovin in maščob.

Obstaja veliko različnih vrst banan, zaradi česar se velikost in barva spreminjata. Srednje velika (118 gramov) banana vsebuje približno 105 kalorij.

Srednje velika banana vsebuje tudi naslednja hranila ():

• Kalij: 9% RDI.
• Vitamin B6: 33% RDI.
• Vitamin C: 11% RDI.
• Magnezij: 8% RDI.
• Baker: 10% RDI.
• Mangan: 14% RDI.
• Vlakno: 3,1 grama.

Banane vsebujejo tudi druge koristne rastlinske spojine in antioksidante, vključno z dopaminom in katehinom (, 3).

Za več podrobnosti o hranilih v bananah ta članek vsebuje vse, kar morate vedeti.

Banane so dober vir več hranil, vključno s kalijem, vitaminom B6, vitaminom C in vlakninami. Vsebujejo tudi različne antioksidante in rastlinske spojine.

Banane vsebujejo veliko vlaknin in odpornega škroba

Vlaknine se nanašajo na ogljikove hidrate, ki jih ni mogoče prebaviti v zgornjem prebavnem sistemu.

Visok vnos vlaknin je povezan s številnimi koristmi za zdravje. Vsaka banana vsebuje približno 3 grame, zaradi česar so dober vir vlaknin (, 4).

Zelene ali nezrele banane so bogate z odpornim škrobom, vrsto neprebavljivih ogljikovih hidratov, ki deluje kot vlaknine. Bolj ko je banana bolj zelena, večja je vsebnost odpornega škroba (5).

Odporni škrob je povezan z več koristmi za zdravje (,,,,,,,):

• Izboljšano zdravje debelega črevesa.
• Povečan občutek sitosti po obrokih.
• Zmanjšana odpornost na inzulin.
• Zmanjšajte raven sladkorja v krvi po obrokih.

Pektin je druga vrsta prehranskih vlaknin, ki jih najdemo v bananah. Pektin bananam daje strukturno obliko, ki jim pomaga ohranjati obliko.

Ko banane postanejo prezrele, encimi začnejo razgrajevati pektin, sadje pa postane mehko in kašasto (13).

Pektini lahko po obroku zmanjšajo apetit in zmerno raven sladkorja v krvi. Pomagajo lahko tudi pri zaščiti pred rakom debelega črevesa (,,,).

Banane vsebujejo veliko vlaknin. Nezrele banane so prav tako bogate z odpornim škrobom in pektinom, ki lahko prinese številne zdravstvene koristi.

Kako banane vplivajo na izgubo teže?

Nobena študija ni preučevala učinkov banan na hujšanje.

Vendar pa je ena študija debelih diabetikov raziskovala, kako nezrela banana škrob (z visoko vsebnostjo odpornega škroba) vplivala na telesno težo in občutljivost na inzulin.

Ugotovili so, da je uživanje 24 gramov bananinega škroba vsak dan 4 tedne povzročilo izgubo teže 1,2 kg, hkrati pa izboljšalo občutljivost za inzulin ().

Druge študije so tudi uživanje sadja povezale z izgubo teže. Sadje vsebuje veliko vlaknin, visok vnos vlaknin pa je povezan z nižjo telesno težo (,,).

Poleg tega je odporni škrob v zadnjem času deležen nekaj pozornosti kot sestavina za hujšanje ().

Lahko prispeva k izgubi teže s povečanjem polnosti in zmanjšanjem apetita ter tako pomaga ljudem, da pojedo manj kalorij (,).

Čeprav nobene študije niso pokazale, da banane same po sebi povzročajo izgubo teže, imajo več lastnosti, zaradi katerih bi jim lahko hujšali.

Kot rečeno, banane niso dobra hrana za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Srednje velika banana vsebuje 27 gramov ogljikovih hidratov.

Vsebnost vlaknin v bananah lahko spodbuja hujšanje s povečanjem občutka sitosti in zmanjšanjem apetita. Zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov pa so banane neprimerne za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Banane vsebujejo veliko kalija

Banane so glavni vir kalija v prehrani.

Ena srednje velika banana vsebuje približno 0,4 grama kalija ali 9% RDI.

Kalij je pomemben mineral, ki ga marsikdo ne dobi dovolj. Ima odločilno vlogo pri nadzoru krvnega tlaka in delovanju ledvic (24).

Prehrana, bogata s kalijem, lahko pomaga znižati krvni tlak in pozitivno vpliva na zdravje srca. Visok vnos kalija je povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca (,,).

Banane vsebujejo veliko kalija, kar lahko pomaga znižati krvni tlak in zmanjša tveganje za bolezni srca.

Banane vsebujejo tudi dostojno količino magnezija

Banane so dober vir magnezija, saj vsebujejo 8% RDI.

Magnezij je zelo pomemben mineral v telesu in za delovanje potrebuje na stotine različnih procesov.

Visok vnos magnezija lahko ščiti pred različnimi kroničnimi stanji, vključno z visokim krvnim tlakom, boleznimi srca in diabetesom tipa 2 (, 29).

Magnezij ima lahko tudi koristno vlogo pri zdravju kosti (,,).

Banane so spodoben vir magnezija, minerala, ki ima v telesu na stotine vlog. Magnezij lahko ščiti pred boleznimi srca in diabetesom tipa 2.

Banane imajo lahko koristi za zdravje prebavil

Nezrele, zelene banane so bogate z odpornim škrobom in pektinom.

Te spojine delujejo kot prebiotična hranila, ki hranijo prijazne bakterije v prebavnem sistemu ().

Ta hranila fermentirajo prijazne bakterije v debelem črevesu, ki tvorijo butirat ().

Butirat je kratkoverižna maščobna kislina, ki prispeva k zdravju prebavil. Prav tako lahko zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa (,).

Nezrele zelene banane so bogate z odpornim škrobom in pektinom, ki lahko spodbujajo zdravje prebavil in zmanjšajo tveganje za nastanek raka debelega črevesa.

Ali so banane varne za diabetike?

Mnenja o tem, ali so banane varne za ljudi s sladkorno boleznijo, so raznolika, saj vsebujejo veliko škroba in sladkorja.

Še vedno pa se med glikemičnim indeksom uvrščajo med nizke in srednje, ki merijo, kako živila vplivajo na dvig krvnega sladkorja po obroku.

Banane imajo vrednost glikemičnega indeksa 42–62, odvisno od njihove zrelosti (37).

Uživanje zmernih količin banan bi moralo biti varno za ljudi s sladkorno boleznijo, vendar se bodo morda želeli izogniti uživanju velikih količin banan, ki so popolnoma zrele.

Poleg tega je treba opozoriti, da morajo diabetiki vedno skrbno spremljati raven sladkorja v krvi po zaužitju hrane, bogate z ogljikovimi hidrati in sladkorjem.

Uživanje zmerne količine banan ne sme bistveno zvišati ravni sladkorja v krvi. Vendar pa morajo biti diabetiki previdni pri popolnoma zrelih bananah.

Ali imajo banane negativne vplive na zdravje?

Zdi se, da banane nimajo resnih škodljivih učinkov.

Ljudje, ki so alergični na lateks, pa so lahko tudi alergični na banane.

Študije so pokazale, da je približno 30–50% ljudi, ki so alergični na lateks, občutljivih tudi na nekatera rastlinska živila ().

Zdi se, da banane nimajo znanih negativnih vplivov na zdravje, lahko pa pri nekaterih osebah z alergijo na lateks povzročijo alergijske reakcije.

Tako kot večina sadja so tudi banane zelo zdrave

Banane so zelo hranljive.

Vsebujejo vlaknine, kalij, vitamin C, vitamin B6 in številne druge koristne rastlinske spojine.

Ta hranila imajo lahko številne zdravstvene koristi, na primer za zdravje prebavil in srca.

Čeprav so banane na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov neprimerne in lahko nekaterim diabetikom povzročajo težave, so na splošno neverjetno zdrava hrana.