Nova študija razkriva še en razlog, zakaj bi morali dvigniti težke predmete

Vsebina

• Pregled za

Ko gre za dvigovanje uteži, imajo ljudje *vse vrste* mnenja o najboljšem načinu, kako postati močnejši, zgraditi mišice in pridobiti definicijo. Nekateri ljudje raje ponavljajo svoje vaje z lažjimi utežmi, drugi pa raje manj ponovitev z veliko težjimi utežmi. In dobra novica je, da je znanost pokazala, da sta obe metodi učinkoviti pri ljudeh, da pridobijo mišično maso in postanejo bolj kondicijski. Dejansko je ena študija v PLoS One pokazala, da so lahko dejansko lažje uteži več učinkovit pri gradnji mišic. (Zdi se, da te vaje za roke v razredu barre in kolesarstva delujejo.) Kljub temu druge raziskave pravijo, da tisti, ki dvigujejo težo, na splošno vidijo večji napredek v svoji moči v krajšem časovnem obdobju (hitrejše #pridobivanje), tudi če je mišična masa enaka tistim, ki dvigujejo lažje. (FYI, tukaj je pet razlogov, zakaj se z dvigovanjem težkega *ne bo* povečala.)

Ni treba posebej poudarjati, da je najboljši način za izgradnjo moči in mišic vroče razpravljano vprašanje v vadbeni skupnosti, v enem kotu je Tracy Andersons iz sveta fitnesa, v drugem pa trenerji CrossFit. Toda zdaj je bila objavljena nova študija Meje v fiziologiji daje dodatno točko v korist težkih dvigalcev. Raziskovalci verjamejo, da če dvigujete težko, dejansko učinkoviteje kondicionirate svoj živčni sistem, kar pomeni, da potrebujete manj napora, da vaše mišice dvignejo ali izvajajo silo, kot nekdo, ki uporablja manjše uteži.

Kako so prišli do tega zaključka, se boste morda vprašali. No, raziskovalci so vzeli 26 moških in jih šest tednov usposabljali na stroju za podaljšanje nog, pri čemer so opravili 80 odstotkov enega največjega ponovitve (1 RPM) ali 30 odstotkov. Trikrat na teden so vajo izvajali do neuspeha. (Uf.) Rast mišične mase v obeh skupinah je bila približno enaka, vendar je skupina, ki je izvajala vajo pri večji teži, do konca poskusa povečala svoj 1RM za približno 10 kilogramov več kot pri skupini z nižjo težo.

Na tej točki so bili rezultati precej pričakovani na podlagi prejšnjih raziskav, a tukaj stvari postanejo zanimive. Z uporabo električnega toka so raziskovalci lahko izmerili, koliko celotne možne sile so udeleženci uporabili med temi testi 1RM. Ta prostovoljna aktivacija (VA), kot se imenuje tehnično, v bistvu pomeni, koliko razpoložljive sile lahko športniki uporabijo med vadbo. Izkazalo se je, da so težji dvigovalci lahko dostopali do več VA iz svojih mišic. V bistvu to pojasnjuje, zakaj imajo ljudje, ki dvigujejo težo, večji dobiček-njihov živčni sistem jim je omogočen uporaba več njihove moči. Precej kul, kajne? (Razmišljate o začetku? Tukaj je 18 načinov, kako vam bo dvigovanje uteži spremenilo življenje.)

Medtem ko je bila raziskava izvedena pri moških, ni razloga, da bi mislili, da rezultati pri ženskah ne bi bili enaki ali podobni, pravi Nathaniel D.M. Jenkins, C.S.C.S., vodilni avtor študije in so-direktor Laboratorija za uporabno nevromuskularno fiziologijo na državni univerzi Oklahoma.

Kaj torej vse to pomeni za vas in vaše treninge? "Po dvigu s težjimi utežmi bo morda potrebno manj truda za ustvarjanje enake sile," pravi Jenkins. "Torej, če bi pobral 20-kilogramsko dumbbell in začel vaditi bicepse pred treningom, nato pa spet po nekaj tednih treninga, bi bilo to lažje narediti drugič po treningu z večjimi utežmi v primerjavi z lahkimi utežmi. " To bi lahko pomenilo tudi olajšanje dejavnosti, ki jih opravljate v vsakdanjem življenju, ki nosijo hrano, pobiranje otroka, premikanje pohištva – nekoliko lažje, pravi, saj se vam ni treba tako zelo truditi, da bi opravili delo. Zveni dobro za nas.

Nazadnje, dvigovanje težkih uteži vam lahko pomaga tudi, da kar najbolje izkoristite čas, ki ga preživite v telovadnici, pravi Jenkins. To je zato, ker se lahko hitreje okrepite, hkrati pa povečate mišično maso, hkrati pa izvajate manj ponovitev-tako porabite manj časa za vadbo. Zdi se nam precej sladek posel, še posebej za vse, ki imajo naporen urnik. In če potrebujete prepričljivejše, je tukaj osem razlogov, zakaj bi morali dvigniti večje uteži.

Pregled za