Prednosti vadbe v hladnem vremenu - in kako to narediti varno

Vsebina

• Zdravstvene koristi zimskih vadb na prostem
• Kako se umiriti
• Kako se obleči za zimske treninge
• Vaše oblačilo
• Tvoje oči
• Tvoj obraz
• Pregled za

Ne glede na to, ali preživite dan pohodov po gorskih poteh ali eno uro tekate po zasneženi okolici, vam zimske vadbe na prostem lahko spremenijo razpoloženje in um.

"Ugotovili smo, da so ljudje, ki so imeli zimo polno priložnosti in ne omejevalnega obdobja v letu, doživeli večjo blaginjo: imeli so več pozitivnih čustev, večje zadovoljstvo z življenjem in večjo osebno rast," pravi dr.Kari Leibowitz ., zdravstveni psiholog na Stanfordu, ki je preučeval duševne koristi sprejemanja zime na Norveškem.

Leibowitzov nasvet, da izkoristite to zimsko vadbo - in peščico drugih? Dokažite si, da se lahko zberete in se dobro zabavate zunaj, da pridobite navado. Tu so še druge ugodnosti hladnih znojnih sešev in kako jih dobiti, ne da bi si zamrznili.

Zdravstvene koristi zimskih vadb na prostem

Samo dejanje hladne vadbe spodbudi telo, da sprosti spojino, imenovano irisin, ki poveča izgorevanje maščob, hkrati pa pozitivno poveča aktivnost v sistemu nagrajevanja možganov. »Varno delovanje v mrazu združuje dva sprožilca za sproščanje irisina, vadbo in tresenje. Krčenje mišic obeh povzroča to, «pravi psihologinja dr.Kelly McGonigal, avtorica Veselje gibanja. "Varno je domnevati, da vadba na prostem, na primer 20-minutni tek ali tečaj na prostem, zadostuje za korist." In ko so vaše ravni irisina povišane, se poveča tudi vaša motivacija.

Poleg tega vaše telo ima mehanizem za ogrevanje vašega jedra s pretvorbo običajne telesne maščobe - ki je neaktivna, ker samo sedi - v tako imenovano rjavo maščobo, ki je presnovno aktivna in dejansko porablja kalorije. "Aktiviranje rjavega maščobnega tkiva, ki ga povzroči mraz, se lahko pojavi v dveh urah po izpostavljenosti mrazu," pravi Robert H. Coker, profesor biologije na Univerzi v Aljaski Fairbanks. (Strokovnjaki ne morejo natančno določiti, ali je nižja temperatura, hitreje se v tem času vname učinek.)

In aktiviranje te rjave maščobe bo ostalo povišano vsaj eno uro po tem, ko se vrnete s tega zimskega pohoda ali smučanja. Neto učinek je 5-odstotno povečanje vaše skupne porabe kalorij na dan. Medtem je v nedavni študiji v Mednarodni časopis za okoljske raziskave in javno zdravje, je bilo ugotovljeno, da kombinacija izpostavljenosti mrazu (malo pod lediščem) in vadbe spodbuja povečanje določene beljakovine (znane kot PGC-1-alfa). To pomaga izboljšati oksidacijo maščob in zaščititi pred debelostjo - po enem izletu. "Morda bomo sčasoma lahko" zgradili "PGC-1-alfa glede na izpostavljenost mrazu," pravi Coker. "To je še treba videti." Kljub temu vam bo vaša navada pri vsakem izletu koristila.

Da ne omenjam, zima je idealno podnebje za krepitev vzdržljivosti. "Za trening vedno imam raje mraz kot vročino," pravi elitna tekačica Mary Cain, vodja newyorške skupnosti za znamko Tracksmith. "Vročina omejuje največ, kar lahko storite, vendar sta jesen in zima priložnost, da poskusite daljše razdalje." Torej, če je vaš tipični tek, vožnja ali pohod 30 minut, povečajte to na 40 ali 50 minut. "V mrazu bi se lahko počutili nekoliko bolje," pravi Cain.

In ko bo čas sneženja, naj vas stikalo na vašem običajnem terenu navdihuje - namesto da vas odvrača. »Pozimi stvari spreminjam s krpljanjem,« pravi Mirna Valerio, ultratekačica in športnica Merrell, ki živi v Vermontu. "Še vedno se premikate naprej, vendar se mora vaše telo bolj potruditi, da hodi - ali teče, če uporabljate krplje - skozi teksturo in težo snega."

Kako se umiriti

Vaše zaznavanje temperature in kako udobno se počutite zunaj izhaja iz občutka na vaši koži. Ko zadenete hladen zrak, se vaše krvne žile zožijo v okončinah, da bi poskušale zmanjšati količino toplote, ki jo izgubite za okolje, pravi dr.John Castellani, fiziolog z Inštituta za okoljsko medicino ameriške vojske. "Ker ste zaradi navade, da ste na prostem, vedno bolj izpostavljeni mrazu, je ta odziv zožen, kar v bistvu pomeni, da bi lahko pri isti temperaturi zraka dobili večji pretok krvi in ​​višje temperature kože," pravi Castellani. Prevod: Čim pogosteje se odpravljate na zimsko vadbo, tem lažje vam bo in hitreje se boste navadili na mraz kot tisti, katerih edini odmerek je petminutna vožnja od vrat do dovoza.

Tudi če ste veteran v hladnem vremenu, boste želeli pripraviti svoje telo na zimsko vadbo z nekaj dinamičnimi raztezanjem ali drugim ogrevanjem, ko ste še vedno v zaprtih prostorih, da boste dobili malo telesne toplote. Tako boste pripravljeni na akcijo takoj, ko stopite ven. Da bi se zaščitili pred tem, da bi se morali ustaviti in opraviti dolg, hladen sprehod domov, naredite svojo zimsko vadbo na prostem, pravi Castellani. "Če običajno naredite štiri milje, raje naredite kilometer ven in nazaj nekajkrat," pravi.

Kako se obleči za zimske treninge

Vaše oblačilo

Pravilo: Oblecite se tako, da vas bo malo zeblo, ko se odpravljate na zimski trening. "Na primer, če ste aktivni zunaj pri temperaturah od 40 do 50 stopinj, bo osnovna plast z lahkim suknjičem in rokavicami verjetno udobna, še posebej, ko se ogrejete," pravi Laura Zimmerman, direktorica oblačil in dodatkov. za Merrella.

Od tam, pravi, dodajte element toplote za vsak padec temperature za 10 stopinj: »Pod 40 stopinj dodajte kapo in toplejši suknjič ali hlače. Pod 30 stopinj dodajte srednji sloj pod vodoodporno jakno. Pod 20 ° F dodajte zimsko školjko in močnejšo pokritost na okončinah. " Dobiš sliko. (Povezano: Koliko plasti morate nositi med zimskim tekom?)

Helly Hansen Tech Crew LS 30,00 $ nakupujte pri Amazonu

Zdaj o tej osnovni plasti. »Najpomembnejša stvar je, da imate zračno plast, ki sedi tik ob vaši koži, da ujame toploto iz vašega telesa,« pravi Laura Akita, vodja izdelkov za žensko snežno in plezalno opremo pri North Face. "Pletevine bodo bolje ujeli toploto kot tkane." Preizkusite Helly Hansen's Tech Crew LS (Buy It, $30, amazon.com) za lahek sloj ali North Face's Ultra-Warm Poly Crew (Buy It, $80, amazon.com) za toploto na ravni smučanja - oba sta zračna, potujeta pletene poli pletenine. (Medtem ko te majice dodajate v voziček, se ne pozabite založiti tudi s pleteno opremo za vaflje.)

Pulover The North Face 50/50 Down Hoodie 475,00 USD kupite v trgovini The North Face

Kar zadeva vašo zunanjo plast, je idealno najti tisto, "ki vam je nikoli ni treba sleči," pravi Akita - kot pulover, ki lahko tudi diha. North Face’s 50/50 (Buy It, 475 $, thenorthface.com) in Merrell’s Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, 100 $, merrell.com) imata zračne trakove med napolnjenimi s puhom, da rešita težavo s puhanjem. (Povezano: Najboljše tekaške jakne za vadbo v hladnem vremenu, glede na ocene)

Ženski inovativni tehnični pohodniški čevelj Mammut Ducan High GTX 199,00 USD kupite v Amazonu

Če potujete v lepem vremenu, lahko nadaljujete z njihovo rutino z malo menjave: "Zamenjajte vodoodporne pohodniške čevlje in vodoodporne hlače," pravi vodja smučanja in pohodništva Holly Walker, veleposlanica varnosti v Mammutu. Njene izbire: Mammutova vodotesna ženska obutev Ducan High GTX, inovativna tehnična pohodniška obutev (Buy It, 199 USD, amazon.com) in vodoodbojne, mehke hlače Macun SO (kupi, 159 USD, amazon.com)

Tvoje oči

Ko pokrivate od glave do pete, se spomnite drugih ključnih lastnosti, ki jih morate zaščititi, in sicer oči. "Pozimi izzivi za oči vključujejo povečano svetlost in odbojno svetlobo, ki prihaja iz več smeri," pravi Jim Trick iz podjetja Marblehead Opticians v Massachusettsu. (FYI, vaše oči *lahko* opečejo sonce.)

Za to morajo biti vaši odtenki podobni tistim, ki se uporabljajo pri jadranju: polarizirani za zmanjšanje bleščanja in, kar je najpomembneje, zaviti blizu obraza, da blokira svetlobo. "Kako svetlo je vaše okolje, vas bo vodilo tudi pri izbiri najboljše barve leč," pravi Diego de Castro, višji direktor globalnega trženja pri Maui Jim. Siva leča bo blokirala največ svetlobe in ohranjala barve najbolj resnične, ko je veliko sonca in bleščanja. "Ne bodo blokirali več UV žarkov kot druge barve, vendar bodo povzročili manj škiljenja," pravi Trick. Odtenki Twin Falls Maui Jim (Buy It, 230 USD, amazon.com) označite vsa polja.

Tvoj obraz

Za zaščito vaše polti nosite kremo za sončenje širokega spektra s SPF 30 ali več, ki pokriva vso izpostavljeno kožo, vključno z pogosto pozabljenimi madeži, kot so lasišče in ušesa, pravi dermatologinja Melissa Kanchanapoomi Levin, dr. Oblika Član Brain Trusta. "Sneg odbije do 80 odstotkov sončne UV svetlobe, tako da sončne žarke prejmete dvakrat - enkrat od zgoraj in drugič od odseva," pravi.

Revija Shape, številka januar/februar 2021

Pregled za

Oglas