8 presenetljive prednosti kisle zelje (plus, kako jo narediti)

Vsebina

• 1. Kisla zrna je zelo hranljiva
• 2. Izboljša prebavo
• 3. Poveča vaš imunski sistem
• 4. Lahko vam pomaga shujšati
• 5. Pomaga zmanjšati stres in ohranjati zdravje možganov
• 6. Lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka
• 7. Lahko spodbuja zdravje srca
• 8. Prispeva k močnejšim kostim
• Kako nakupovati kislo zelje
• Kako narediti kislo zelje
• Osnovna kisla zelja
• Spodnja črta

Kislo zelje je vrsta fermentiranega zelja z velikimi zdravstvenimi koristmi.

Zdi se, da izvira iz Kitajske pred več kot 2000 leti. Takrat je bila fermentacija eden od načinov, da se hrana hitro ne pokvari (1).

Sauerkraut je preživel test časa in postal priljubljena priloga in začimba v mnogih kulturah. Še posebej je cenjen v Nemčiji, od koder izvira njegovo ime.

Zaradi fermentacije, ki jo je podvrgla, kislo zelje ponuja prehranske in zdravstvene koristi, ki presegajo tiste iz svežega zelja.

Ta članek opisuje 8 koristi za kislo zelje za zdravje in vsebuje navodila za uporabo, kako narediti svoje.

1. Kisla zrna je zelo hranljiva

Kisla zrna vsebuje veliko hranil, pomembnih za optimalno zdravje. Ena skodelica (142 gramov) zagotavlja (2):

• Kalorije: 27
• Maščoba: 0 gramov
• Ogljikovodiki: 6 gramov
• Vlakno: 4 grame
• Beljakovine: 1 gram
• Natrij: 41% dnevne vrednosti (DV)
• Vitamin C: 23% DV
• Vitamin K1: 15% DV
• Železo: 12% DV
• Mangan: 9% DV
• Vitamin B6: 11% DV
• Folate: 9% DV
• Baker: 15% DV
• Kalij: 5% DV

Kisla zrna so še posebej hranljiva, ker podvržejo fermentaciji, procesu, ko mikroorganizmi na zelju prebavijo naravne sladkorje in jih pretvorijo v ogljikov dioksid in organske kisline.

Fermentacija se začne, ko kvas in bakterije, ki so naravno prisotne na zelju in rokah ter v zraku, pridejo v stik s sladkorji v zelju.

Fermentacija kisle zelje ustvarja pogoje, ki spodbujajo rast koristnih probiotikov, ki jih najdemo tudi v izdelkih, kot sta jogurt in kefir (3).

Probiotiki so bakterije, ki zagotavljajo močne zdravstvene koristi. Prav tako pomagajo, da je hrana bolj prebavljiva, kar poveča sposobnost vašega črevesja, da absorbira vitamine in minerale, ki jih vsebujejo (4, 5).

Vendar pa je za razliko od zelja kislo zelje lahko veliko natrija. Upoštevajte to, če gledate svoj vnos soli.

Kisla zrna je bogata z vlakninami, vitamini in minerali. Njeni probiotiki tudi pomagajo telesu, da lažje absorbira ta hranila, zato je kislo zelje bolj hranljivo kot surovo zelje ali strok.

2. Izboljša prebavo

V vašem črevesju naj bi bilo več kot 100 bilijonov mikroorganizmov ali "flore črevesja", kar je več kot 10-krat več kot skupno število celic v telesu (6).

Nepasterizirano kislo zelje vsebuje probiotike, ki so koristne bakterije, ki delujejo kot prva linija obrambe pred toksini in škodljivimi bakterijami. Prav tako lahko izboljšajo vašo prebavo in splošno zdravje (4, 7, 8).

Probiotiki, kot so kislo zelje, lahko pomagajo izboljšati ravnovesje bakterij v vašem črevesju, potem ko ga moti uporaba antibiotikov. To lahko pomaga zmanjšati ali preprečiti drisko, ki jo povzroča antibiotik (9, 10, 11).

Raziskave tudi kažejo, da probiotiki pomagajo zmanjšati plino, napihnjenost, zaprtje, drisko in simptome, povezane s Crohnovo boleznijo in ulceroznim kolitisom (12, 13, 14, 15).

Probiotični dodatki lahko vsebujejo od 1 do 50 milijard enot, ki tvorijo kolonije (CFU) na odmerek. Za primerjavo, 1 gram kisle zelje lahko vsebuje 1.000–100 milijonov CFU (16, 17).

Različni probiotični sevi lahko nudijo različne prednosti. Tako lahko uživanje najrazličnejših sevov prinese širšo paleto zdravstvenih koristi.

V tem pogledu ima lahko kislo zelje prednost. Raziskave so poročale, da lahko ena porcija vsebuje do 28 različnih bakterijskih sevov (18).

Tako kot večina drugih fermentiranih živil tudi kislo zelje vsebuje različne encime, ki pomagajo razgraditi hranila na manjše, lažje prebavljive molekule (4).

Kisa je vir probiotikov, ki prinašajo številne potencialne koristi za zdravje. Vsebuje tudi encime, ki telesu pomagajo, da lažje absorbira hranila.

3. Poveča vaš imunski sistem

Kisa je vir probiotikov in hranil, ki spodbujajo imunski učinek.

Za začetek lahko bakterije, ki naseljujejo vaše črevesje, močno vplivajo na vaš imunski sistem. Probiotiki, ki jih najdemo v kisli kisi, lahko pomagajo izboljšati ravnovesje bakterij v črevesju, kar pomaga ohranjati zdravo oblogo črevesja.

Močnejša črevesna obloga pomaga preprečiti, da bi neželene snovi "uhajale" v vaše telo in povzročile imunski odziv (19, 20, 21, 22).

Vzdrževanje zdrave flore črevesja pomaga tudi preprečiti rast škodljivih bakterij in lahko celo poveča proizvodnjo naravnih protiteles (23, 24, 25, 26).

Poleg tega lahko redno uživanje probiotičnih živil, kot je kislo zelje, zmanjša tveganje za nastanek okužb, kot so navadni prehlad in okužbe sečil (27, 28, 29, 30).

Če zbolite, vam lahko redno uživanje hrane, bogate s probiotiki, hitreje opomore (29, 30, 31).

Poleg tega, da je vir probiotikov, je kislo zelje bogato z vitaminom C in železom, ki prispevata k zdravemu imunskemu sistemu (32, 33, 34, 35).

Zlasti povečanje vnosa vitamina C ob prehladu vam lahko pomaga hitreje znebiti simptomov (36, 37).

Kisa je vir probiotikov, vitamina C in železa, ki prispevajo k močnejšemu imunskemu sistemu.

4. Lahko vam pomaga shujšati

Redno uživanje kisle zelje vam lahko pomaga shujšati in jo preprečiti.

Delno zato, ker je kislo zelje, kot večina zelenjave, malo kalorij in veliko vlaknin. Dieta z veliko vlakninami vas dlje ohranja polno, kar vam lahko pomaga zmanjšati število kalorij, ki jih zaužijete vsak dan (38, 39, 40, 41).

Vsebnost probiotikov kisle zelje lahko prav tako prispeva k obrezu pasu.

Natančni razlogi še niso popolnoma razumljeni, vendar znanstveniki verjamejo, da lahko nekateri probiotiki zmanjšajo količino maščobe, ki jo telo absorbira iz vaše prehrane (42, 43)

Različne študije poročajo, da so udeleženci, ki so uživali živila ali dodatke, bogate s probiotiki, izgubili večjo težo od tistih, ki so dobivali placebo (44, 45, 46).

Nedavna študija celo poroča, da so namerno prekomerno prehranjevani udeleženci s probiotiki pridobili približno 50% manj telesne maščobe kot prekomerno prehranjevani udeleženci, ki so prejemali placebo. To kaže, da prehrana, bogata s probiotiki, lahko celo pomaga preprečiti povečanje telesne teže (47).

Vendar ti rezultati niso univerzalni. Poleg tega imajo lahko različni probiotični sevi različne učinke. Tako je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili učinkovitost probiotičnih sevov, specifičnih za kislo zelje, na izgubo teže (48, 49).

Nizka kalorija, velika vlaknina in visoka vsebnost probiotikov v kisi kisi kisi lahko pomagajo preprečiti povečanje telesne mase in spodbujajo izgubo neželene telesne maščobe.

5. Pomaga zmanjšati stres in ohranjati zdravje možganov

Medtem ko lahko vaše razpoloženje vpliva na to, kaj jeste, je tudi obratno mnenje. To, kar jeste, lahko vpliva na vaše razpoloženje in delovanje možganov.

Vse več študij odkriva intimno povezavo med vašim črevesjem in možgani.

Ugotovili so, da lahko vrsta bakterij, ki so prisotne v vašem črevesju, pošilja sporočila v vaše možgane, kar vpliva na način njegovega delovanja in dojemanja sveta (50, 51, 52).

Na primer, fermentirana, probiotična hrana, kot je kislo zelje, prispeva k ustvarjanju zdrave flore črevesja, kar kažejo raziskave, da lahko zmanjšajo stres in ohranijo zdravje možganov (53, 54, 55, 56).

Ugotovljeno je bilo, da probiotiki pomagajo izboljšati spomin in zmanjšajo simptome tesnobe, depresije, avtizma in celo obsesivno-kompulzivne motnje (OCD) (51).

Kisla zrna lahko tudi vzdržuje zdravje možganov s povečanjem absorpcije mineralov, ki uravnavajo razpoloženje, vključno z magnezijem in cinkom (50).

Kljub temu nekateri raziskovalci opozarjajo, da spojine v kisli zori lahko vplivajo na zaviralce monoaminooksidaze (MAOI), vrsto zdravil, ki se predpisujejo za zdravljenje depresije, anksioznih motenj in Parkinsonove bolezni (57, 58).

Posamezniki, ki jemljejo ta zdravila, se morajo pred prehrano dodati kislo zelje v svojo prehrano.

Kisla zrna spodbuja zdravo floro črevesja in lahko poveča absorpcijo mineralov, ki uravnavajo razpoloženje, iz vaše prehrane. Oba učinka pomagata zmanjšati stres in ohranjati zdravje možganov.

6. Lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka

Zelje, glavna sestavina kislega zelja, vsebuje antioksidante in druge koristne rastlinske spojine, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka.

Raziskovalci verjamejo, da lahko te spojine pomagajo zmanjšati poškodbe DNK, preprečiti mutacije celic in blokirati prekomerno rast celic, ki običajno vodi do razvoja tumorja (58, 59, 60).

Postopek fermentacije zelja lahko ustvari tudi posebne rastlinske spojine, ki zavirajo rast predrakavih celic (61, 62).

Nekateri geni so povezani s povečanim tveganjem za nastanek raka. Ekspresija teh genov je včasih modulirana s kemičnimi spojinami v hrani, ki jo jeste.

Dve nedavni raziskavi kažeta, da lahko zelje in kislo zelje sok pomagata zmanjšati tveganje za nastanek raka z zmanjšanjem izražanja genov, povezanih z rakom (63, 64, 65).

V drugi raziskavi so raziskovalci opazili, da so ženske, ki so v najstniških letih pojedle veliko zelja in kisle zelje, v mladosti zmanjšale tveganje za nastanek raka dojke.

Ženske, ki so porabile več kot 3 obroke na teden, so imele za 72% manjše tveganje za raka dojke kot tiste, ki so pojedle manj kot 1,5 obroka na teden (66).

Druga študija pri moških kaže, da je zelje imelo podobne učinke na tveganje za raka prostate (67).

Vendar je število raziskav omejeno in niso bile vse raziskave enakih rezultatov. Zato je več potrebnih, preden lahko naredimo močne zaključke.

Kisla zrna vsebuje koristne rastlinske spojine, ki lahko zmanjšajo tveganje za razvoj in širjenje rakavih celic.

7. Lahko spodbuja zdravje srca

Kisla zelja lahko prispeva k bolj zdravemu srcu.

To je zato, ker vsebuje veliko količino vlaknin in probiotikov, kar lahko pripomore k zmanjšanju ravni holesterola (68, 69, 70, 71).

Probiotiki, kot so tisti, ki jih najdemo v kisli zori, lahko prav tako pomagajo nekoliko znižati krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo. Zdi se, da ljudje dosegajo najboljše rezultate, če na dan zaužijejo vsaj 10 milijonov CFU dlje kot 8 tednov (72).

Še več, kislo zelje je eden redkih rastlinskih virov menakininona, bolj znan kot vitamin K2.

Verjame se, da vitamin K2 zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, saj preprečuje kopičenje kalcijevih arterij v arterijah (73).

V eni izmed raziskav je bil reden vnos živil, bogatih z vitaminom K2, povezan s 57% manjšim tveganjem za smrt zaradi srčnih bolezni v obdobju študija 7–10 let (74).

V drugem so ženske zmanjšale tveganje za srčne bolezni za 9% na vsakih 10 mcg vitamina K2, ki so ga zaužile na dan (75).

Za referenco, 1 skodelica kisle zelje vsebuje približno 6,6 mcg vitamina K2 (76).

Vsebnost vlaken, probiotikov in vitamina K2 v kislem zelju lahko prispeva k nižji ravni holesterola, rahlim izboljšanjem krvnega tlaka in manjšemu tveganju za srčne bolezni.

8. Prispeva k močnejšim kostim

Kisla zrna vsebuje vitamin K2, ki igra pomembno vlogo pri zdravju kosti.

Natančneje, vitamin K2 aktivira dve beljakovini, ki se vežeta na kalcij, glavni mineral, ki ga najdemo v kosteh (77, 78).

To naj bi prispevalo k močnejšim in bolj zdravim kostim. V resnici je več raziskav pokazalo, da lahko vitamin K2 koristi zdravju kosti.

Na primer, triletna študija pri ženskah v menopavzi je opazila, da so tiste, ki so jemale dodatke vitamina K2, počasneje izgubile mineralno gostoto kosti (79).

Podobno je več drugih raziskav poročalo, da jemanje dodatkov vitamina K2 zmanjša tveganje za zlome hrbtenice, kolka in ne-hrbtenice za 60–81% (80).

Vendar pa so nekatere od teh raziskav uporabljale dodatke za zagotavljanje zelo visokih odmerkov vitamina K2. Tako ni znano, ali bi vitamin K2, ki bi ga dobili od uživanja kisle zelje, prinesel enake koristi.

Kisla zrna vsebuje vitamin K2, hranilo, ki spodbuja bolj zdrave in močne kosti.

Kako nakupovati kislo zelje

Močno kislo zelje lahko najdete v večini supermarketov, vendar ne bodo vse vrste, ki jih boste naleteli, enake.

Če želite zagotoviti, da kar najbolje izkoristite kupljeno kislo zelje, kupljeno v trgovini, poskusite upoštevati te preproste nasvete:

• Izogibajte se pasteriziranim sortam. Kiselo zelje, ki ni na zalogi, je običajno pasterizirano, kar uniči koristne probiotike. Hlajene sorte so manj verjetno pasterizirane, vendar preverite nalepko.
• Izogibajte se konzervansov. Številne blagovne znamke kisle zelje, kupljene v trgovini, vsebujejo konzervanse, ki lahko zmanjšajo število probiotikov.
• Izogibajte se dodanih sladkorjev. Kislo zelje naj vsebuje samo dve osnovni sestavini: zelje in sol. Nekatere sorte lahko dodajo tudi dodatno zelenjavo, vendar se izogibajte tistim, ki dodajajo sladkor ali kaj drugega v mešanico.

Druga možnost je, da si zagotovite vse zdravstvene koristi kislega zelja.

Največ koristi od kisle zlate, kupljene v trgovini, boste izbrali za nepasterizirane sorte, ki ne vsebujejo dodanih sladkorjev ali konzervansov.

Kako narediti kislo zelje

Izdelava kislega zelja je enostavna, enostavna in poceni. Takole:

Osnovna kisla zelja

Sestavine

• 1 srednje zeleno zelje
• 1 žlica (15 ml) nejodirane soli
• 2–3 korenja, nastrgan (neobvezno)
• 2–3 stroka česna, drobno sesekljan (neobvezno)

Pripravite 1-četrt litrski kozarec, da kislo zelje zadrži, 4-unč (120 ml) manjši kozarec, da ga pritisnete, in kuhinjsko tehtnico, ki bo tehtala zmes iz zelja.

Navodila

1. Če želite dodati korenje in česen, začnite tako, da jih položite v veliko skledo.
2. Zunanje liste zelja zavrzite in en lepši list odložite. Nato zelje narežite na četrtine, pri čemer pustite jedro. To olajša drobljenje.
3. Četrtine zelja stresemo v veliko skledo z mešanico korenja in česna. Vključite dovolj zelja, da bo skupna teža dosegla do 28 unč (800 gramov), kar bo ustrezalo 1-četrtinskemu (1-litrskemu) kozarcu.
4. Dodajte sol in ga nekaj minut masirajte v mešanico zelja, dokler se na dnu posode ne začne nabirati slanica.
5. Zmes pakirajte v čisto, 1-litrsko (1-litrsko) kozarec in pritiskajte, da se znebite zračnih žepov. V kozarec nalijte preostalo slanico. Zrak v kozarcu omogoča, da škodljive bakterije rastejo, zato poskrbite, da bo mešanica popolnoma potopljena.
6. Listje zelja, ki ste ga odstranili prej, narežite na velikost odprtine kozarca. Postavite ga v kozarec na vrhu mešanice, da preprečite, da bi zelenjave priplavale na površino.
7. Na vrh mešanice postavite 4-unč (120 ml) želejev kozarec brez pokrova. Tako boste med fermentacijo zadržali vašo zelenjavno mešanico pod slanico.
8. Privijte pokrov na svoj 1-quart (1-litrski) kozarec. Železo bo potisnil navzdol, zadrževalno zmes pa bo imel pod slanico. Pokrov pustite rahlo ohlapen, kar bo omogočilo, da bodo med postopkom fermentacije uhajali plini.
9. Hranite pri sobni temperaturi in zunaj neposredne sončne svetlobe 1–4 tedne.

Upoštevajte, da bo večja glava zelja, ki jo začnete, bolj sladek in boljši bo vašo kislo zelje.

Če nestrpno okusite svoje ustvarjanje, lahko to storite po sedmih dneh. Dlje kot dovolite fermentaciji, močnejši bo okus.

Tu je nekaj dodatnih receptov kisle zelje:

• pesna kisla zelja
• redko razveseli kislo zelje
• kislo zelje kimchi

Sledite zgornjim korakom, da si doma ustvarite poceni, okusno kislo zelje.

Spodnja črta

Kisla zrna je neverjetno hranljiva in zdrava.

Zagotavlja probiotike in vitamin K2, ki sta znana po svojih zdravstvenih koristih in številna druga hranila.

Uživanje kisle zelje vam lahko pomaga okrepiti imunski sistem, izboljšati prebavo, zmanjšati tveganje za nekatere bolezni in celo izgubiti kilograme.

Če želite izkoristiti največje koristi, poskusite vsak dan pojesti malo kisle zelje.