Te ženske so svojo tesnobo in depresijo zdravile s hrano. Evo, kaj so pojedli.

Vsebina

• Hrana, ki pomaga in škoduje vašemu duševnemu zdravju
• Poskusite: Mediteranska prehrana
  
• Preizkusite: DASH Diet
  
• Za boj proti depresiji in tesnobi brez sladkorja
• Povezava med hrano in duševnim zdravjem
• Zakaj nekatera živila krepijo razpoloženje
  
• Bi morali poskusiti?
• DIY grenčice za stres

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Znanost se strinja, da je hrana lahko močno orodje za ljudi, ki se spopadajo z depresijo in tesnobo.

Ko je bila Jane Green stara 14 let, je ob propadu hodila izven odra tekmovalnega plesnega tekmovanja.

Ni čutila rok, nog ali nog. Bila je v histeričnem joku in celo telo ji je bilo vroče. Dahnila je sapo. Zatemnila se je 10 minut in ko je prišla k njej, jo je mama držala. Trajalo je 30 minut, da se je njen srčni utrip dovolj umiril, da je lahko dihala.

Green je imela napad panike - njen prvi, ne pa tudi zadnji. Starši so jo odpeljali k zdravniku, ki ji je diagnosticiral tesnobo in depresijo ter ji izročili recept za antidepresiv.

»Imel sem lepe trenutke, a tudi res nizke točke. Včasih je prišlo do točke, ko nisem hotel več živeti, «Green deli z Healthline. Več obiskov zdravnikov je tudi razkrilo, da je imela nepravilno ščitnico, kar ni pomagalo pri Janejevi tesnobi. Pri terapevtu je začela hoditi pri 20 letih, kar je pomagalo - a le toliko.

Po 23 letih, po posebej težkem obisku pri zdravniku, ki ji je rekel, da se glede njenih simptomov ne da storiti ničesar, se je Jane zrušila pred prijateljico Autumn Bates.

Bates je bila nutricionistka, ki je težave s tesnobo premagala s spremembo prehrane. Jane je prepričala, da je zamenjala svojo prehrano in ugotovila, ali se je zaradi nje počutila bolje.

Green je že jedel dokaj zdravo prehrano, vendar je bila večerja pogosto nezdrava hrana. Sladkor je bil vsak dan obvezen, čez dan pa sladkarije, ponoči pa sladoled.

Bates je Greenu dal nekaj novih smernic: brez žitaric, brez mlečnih izdelkov, manj sladkorja, več zdravih maščob, srednje veliko beljakovin in kar je najpomembneje, veliko zelenjave.

Green je začel piti neprebojno
kava zjutraj, posegla po oreščkih kot prigrizek, prilepila na lososa ali domača
burgerje z zelenjavo za večerjo in okusil majhen košček temne čokolade
dovolila je sladico.

"Prve tri dni sem mislil, da bom umrl," o preklopu pravi Green.

Toda po nekaj dneh je začela opažati naraščajočo raven energije.

"Nisem se osredotočala na tisto, česar ne morem jesti - osredotočila sem se na to, kako odlično se počutim fizično, zaradi česar sem se psihično in čustveno bolje počutila," dodaja. »Prenehala sem dobivati ​​nore vzpone in padce sladkorja. Zdaj imam dejansko odvajanje blata, kar tako vpliva na moje razpoloženje. "

Kar zadeva tiste napade tesnobe? "Že mesece nisem imel napada tesnobe," pravi Green. "Popolnoma sem odstranil svoje antidepresive, kar v 100 odstotkih pripisujem prehrani in spremembam v načinu življenja."

Hrana, ki pomaga in škoduje vašemu duševnemu zdravju

"Sprememba prehrane je lahko odličen dodatek k tradicionalni terapiji, kot sta CBT in zdravila, [vendar] ima veliko manjše stroške in je lahko odličen način za samooskrbo," pravi Anika Knüppel, raziskovalka in doktorska študentka na univerzi College London in sodelavec evropskega programa MooDFOOD, ki se osredotoča na preprečevanje depresije s hrano.

Prehranski posegi lahko pomagajo duševnemu zdravju na dva načina: s povečanjem zdravih navad in zmanjšanjem nezdravih navad. Za najboljši izid morate storiti oboje, pravi Knüppel.

Raziskave so pokazale, da največ podpirajo dve dieti: mediteranska dieta, ki poudarja več zdravih maščob, in dieta DASH, ki se osredotoča na zmanjšanje sladkorja.

Poskusite: Mediteranska prehrana

• Pripravite si škrob s polnozrnatimi in stročnicami.
• Napolnite veliko sadja in zelenjave.
• Namesto rdečega mesa se osredotočite na uživanje mastnih rib, na primer lososa ali albacore tune.
• Dodajte zdrave maščobe, kot so surovi oreški in oljčno olje.
• Zmerno uživajte v sladkarijah in vinu.

Sredozemska prehrana je bolj odvisna od tega, kaj dodajate - sveže sadje in zelenjava, stročnice, bogate z beljakovinami, maščobne ribe in oljčno olje (z veliko omega-3).

Ena študija je proučevala 166 ljudi, ki so bili klinično depresivni, nekateri pa so se zdravili z zdravili. Raziskovalci so ugotovili, da so bili simptomi udeležencev po 12 tednih spremenjene mediteranske prehrane bistveno boljši.

Prej je bilo ugotovljeno, da se je, ko so študentje medicine povečali vnos omega-3 maščobnih kislin, njihova tesnoba zmanjšala za 20 odstotkov (čeprav brez sprememb v depresiji), medtem ko so španski raziskovalci leta 2016 ugotovili, da so ljudje, ki so najbližje sledili sredozemskemu načinu življenja, za 50 odstotkov manj verjetni da razvijejo depresijo kot tisti, ki se tudi niso držali diete.

Preizkusite: DASH Diet

• Objemite polnozrnata žita, zelenjavo in sadje.
• Pridobite beljakovine iz piščanca, rib in oreščkov.
• Preklopite na mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
• Omejite sladkarije, sladke pijače, nasičene maščobe in alkohol.

Druga dieta DASH je približno tisto, kar vzamete ven, in sicer sladkor.

A, ki ga je vodil Knüppel, je analiziral vnos sladkorja več kot 23.000 ljudi. Ugotovili so, da je pri moških, ki so pojedli največ sladkorja - 67 ali več gramov na dan, kar je 17 čajnih žličk sladkorja (ali slabih dveh pločevink kokakole), 23 odstotkov večja verjetnost, da bodo v petih letih razvili depresijo ali tesnobo v primerjavi s tistimi v spodnja tretjina, ki je zabeležila manj kot 40 gramov na dan (10 čajnih žličk).

Nova raziskava Medicinskega centra Univerze Rush (ki bo predstavljena na letnem srečanju Ameriške akademije za nevrologijo) poroča, da je pri starejših odraslih tistih, ki so natančno sledili dieti DASH, manj verjetno, da bi v šestih letih in pol razvili depresijo v primerjavi s tistimi, ki so se držali zahodnjaške diete.

Za boj proti depresiji in tesnobi brez sladkorja

Preprosto odstranjevanje sladkorja je spremenilo življenje Catherine Hayes, 39-letne avstralske mame, ki je bila večji del svojega življenja v in iz svetovalnic za duševno zdravje ter vklapljala in izklapljala antidepresive.

»Moja razpoloženja bi bila gor in dol - večinoma dol. Imel sem občutek, da nisem dovolj dober, in nekaj dni sem hotel umreti. Potem je prišlo do tesnobe, da nisem mogel zapustiti svoje hiše, ne da bi hudo zbolel, «pojasnjuje Hayes.

Šele ko je ugotovila, kako močno vpliva na njeno družino in da si želi izboljšati otroke, se je začela ukvarjati z alternativnimi terapijami.Hayes se je začel ukvarjati z jogo in našel knjigo "I Quit Sugar."

Takrat je Hayes popoldne jedel zavitke piškotov s kavo in hrepenel po sladici, še preden je sploh pojedla večerjo.

"Moj novi način prehranjevanja je bil sestavljen iz veliko zelenja in solat, zdravih maščob, beljakovin iz mesa, zamenjave sladkih prelivov za oljčno olje in limonin sok ter omejevanja sadja na tiste z malo fruktoze, kot so borovnice in maline," pravi.

Odreči se sladkarijam ni bilo lahko. "V prvem mesecu, ko sem odšel s sladkorja, sem bil utrujen od glavobolov in gripi podobnih simptomov."

Toda na enomesečni meji je vse
spremenila. »Moja raven energije se je dvignila. Končno sem spal. Moja razpoloženja niso bila
tako nizko. Bila sem bolj srečna in tesnobe in depresije preprosto ni bilo
tam, «pravi Hayes.

Zdaj, dve leti in pol po tem, ko je postala brez sladkorja, se je lahko odrekla antidepresivom. "Ni za vsakogar, ampak to mi je uspelo," pravi.

Če
razmišljate o prenehanju zdravljenja z antidepresivi, se posvetujte s svojim zdravnikom
ustvarite časovni razpored. Nikoli ne smete ustaviti zdravil z antidepresivi
lastne.

Povezava med hrano in duševnim zdravjem

Ker nimamo vseh odgovorov, biološko, za tesnobo in depresijo, ni nobenega jasnega razloga, zakaj bi sprememba prehrane lahko spremenila vaše razpoloženje, pravi Knüppel.

Vemo pa nekaj stvari: "Vitamini v telesu pomagajo delovanju encimov, ki omogočajo reakcije, kot je sinteza serotonina, ki igra bistveno vlogo pri naši sreči," pojasnjuje.

Medtem je preveč sladkorja zmanjšalo beljakovine, imenovane možganski nevrotrofični faktor (BDNF), ki sodeluje pri razvoju depresije in tesnobe.

Pojavlja se tudi, kar kaže na to, da imajo naša črevesja pomembno vlogo pri duševnem zdravju.

"Mikroorganizmi v naših črevesjih lahko komunicirajo z možgani in več sistemi, ki bi lahko imeli vlogo pri depresiji in tesnobi, na sestavo črevesne mikrobiote pa vpliva prehrana," dodaja Knüppel.

Michael Thase, doktor medicine, psihiater in direktor programa za razpoloženje in tesnobo na Univerzi v Pensilvaniji, pravi, da je tu nekaj drugih dejavnikov.

»Ko depresijo zdravite z zdravili, je dejanskih‘ čarobnih ’kemičnih sestavin morda 15 odstotkov. V resnici gre za postopek sodelovanja z zdravnikom in iskanja motivacije, da prepoznamo težavo in sprejmemo ukrepe za njeno odpravo, "je dejal Thase.

"Toliko dobrega lahko dobite v intervenciji brez zdravil, ki vključuje prehrano, gibanje in pogovor z nekom," je prepričan.

Takrat resnično začneš skrbeti zase - kar nadzor nad svojo prehrano zagotovo šteje kot - dobiš remolizacijo. »Tvoje žganje se pobere in to je antidepresiv. "

Knüppel se strinja: »Dieta je odličen način aktivne samooskrbe in ljubezni do sebe - ključ v kognitivno vedenjski terapiji (CBT), ki se pogosto uporablja za zdravljenje tesnobe in depresije. Verjamem, da je videti, da si vreden samooskrbe in zato vreden hranjenja s hranljivo hrano, je odličen korak. "

Zakaj nekatera živila krepijo razpoloženje

• Nekateri encimi, ki jih najdemo v hrani, povečajo raven serotonina.
• Sladkor je z depresijo in tesnobo.
• Nastajajoče kaže, da zdravje črevesja igra vlogo pri tesnobi.
• Uživanje zdrave hrane je odličen način za samooskrbo, pomemben pri CBT.
• Če dejavno ukrepate hranljivo, lahko povečate motivacijo.

Bi morali poskusiti?

Nobeno zdravljenje ni popolno in nobeno zdravljenje ne deluje za vse, trdi Thase. Oba strokovnjaka se strinjata, če imate depresijo ali tesnobo, bi moral biti vaš prvi korak pomoč strokovnjaka za duševno zdravje.

Toda preizkušanje prehranskih sprememb vzporedno z vsemi koraki, za katere se odločite vi in ​​vaš zdravnik, lahko izboljša vaše izboljšave.

Kljub temu Thase pravi, da prehrana ni srebrna krogla za tesnobo in depresijo.

"Vse sem za to, da bi ljudem pomagali, da si ogledajo svojo kondicijo in prehrano kot celostni načrt za pomoč pri okrevanju po depresiji, vendar ne bi računal samo na to," pravi Thase.

Za nekatere lahko prehranska intervencija čudovito deluje kot primarno zdravljenje. Toda za druge, vključno z ljudmi s posebnimi motnjami, kot sta bipolarna ali shizofrenija, bi bilo treba upoštevanje določene prehrane uporabljati kot dopolnilo drugim zdravljenjem, kot so zdravila, pojasnjuje.

Čeprav Thase s svojimi pacienti ne vključuje prehranskih posegov, dodaja, da bi to lahko postalo še eno orodje, ki bi ga psihiatri ali strokovnjaki za duševno zdravje morali upoštevati v prihodnosti.

Pravzaprav obstaja področje, imenovano prehranska psihologija, ki dobiva paro.

"Trenutno se v naši kulturi resnično premikajo k čuječnosti in celostnim pristopom, v psihiatriji pa k osebni medicini v smislu, da so naši pacienti kapitani lastne ladje in načrtujejo svoje zdravljenje," pojasnjuje. .

Ko se ljudje bolj zanimajo za alternativne načine zdravljenja, kot je ta, in še naprej vidijo rezultate, boste v prihodnosti morda videli več običajnih dokumentov, ki pišejo recepte za zdravo hrano.

DIY grenčice za stres

Rachael Schultz je samostojna pisateljica, ki se osredotoča predvsem na to, zakaj naša telesa in možgani delujejo tako, kot delujejo, in kako lahko oboje optimiziramo (ne da bi pri tem izgubili razum). Delala je v osebju pri Shape and Men's Health in redno sodeluje v številnih nacionalnih publikacijah o zdravju in fitnesu. Najbolj jo navdušujejo pohodništvo, potovanja, čuječnost, kuhanje in resnično res dobra kava. Njeno delo lahko najdete pri rachael-schultz.com.