Najboljši spalni položaji za bolečine v spodnjem delu hrbta, nasvete za poravnavo in še več

Vsebina

• Kaj lahko naredim?
• 1. Spite na boku z blazino med koleni
• 2. Spite na boku v položaju ploda
• 3. Spite na trebuhu z blazino pod trebuhom
• 4. Spite na hrbtu z blazino pod koleni
• 5. Spite na hrbtu v naslonjenem položaju
• Ne pozabite: uskladitev je ključna
• Kaj iskati v blazini
• Kaj iskati v vzmetnici
• Drugi nasveti za higieno spanja
• Pazljivi gibi: 15 minutni pretok joge za išias

Kaj lahko naredim?

Se spopadate z bolečinami v spodnjem delu hrbta? Nisi sam.

Študija Globalne obremenitve bolezni je bolečino v spodnjem delu hrbta poimenovala kot glavni vzrok invalidnosti po vsem svetu.

Še bolj zanimivo je, da večine bolečin v hrbtu ne povzročajo resna zdravstvena stanja, kot sta rak ali artritis. Namesto tega ga pogosto prinese stres ali napor zaradi slabe drže, nerodnih spalnih položajev in drugih življenjskih navad.

Tu so najboljši položaji za spanje, ki jih lahko preizkusite, če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, in nekatere druge stvari, ki jih lahko naredite za boljši nočni počitek.

1. Spite na boku z blazino med koleni

Če vam leži položeno na hrbtu neprijetno, poskusite prestaviti stran na svojo stran:

1. Z desno ali levo ramo pustite, da vzpostavi stik z vzmetnico, skupaj s preostankom te strani telesa.
2. Med kolena položite blazino.
3. Če je med pasom in žimnico razkorak, za dodatno podporo uporabite majhen vzglavnik.

Ne glede na to, ali uporabljate eno blazino ali se odločite za dva, se morate upreti nagonu, da vedno spite na isti strani. Če toliko ljudi povzroči težave, kot so mišično neravnovesje in celo skolioza.

Kako pomaga ta položaj? Če samo spite na svoji strani, se ne boste počutili bolje. To je trik v uporabi blazine med koleni. Blazina bo ohranjala vaše boke, medenico in hrbtenico v boljši poravnavi.

2. Spite na boku v položaju ploda

Če imate hernijo diska, boste morda želeli poskusiti spati na boku, zvit v plodu:

1. Lezite na hrbet in se nato rahlo prevrnite na bok.
2. Kolena privijte k prsim in nežno zavijte trup proti kolenom.
3. Ne pozabite občasno preklapljati strani, da preprečite morebitna neravnovesja.

Kako pomaga ta položaj? Vaši diski so mehke blazine med vretenci v hrbtenici. Hernija se zgodi, ko del diska potisne iz svojega običajnega prostora, kar povzroči živčne bolečine, šibkost in drugo. Zvijanje trupa v plodni položaj odpira prostor med vretenci.

3. Spite na trebuhu z blazino pod trebuhom

Morda ste že slišali, da je spanje na trebuhu pravzaprav slabo za bolečine v hrbtu. To je delno res, ker vam lahko doda stres na vratu.

Če pa se spočijete na trebuhu, vam ni treba vsiljevati drugega položaja. Namesto:

1. Postavite blazino pod medenico in spodnji del trebuha, da razbremenite nekaj pritiska s hrbta.
2. Glede na to, kako se počuti ta položaj, se lahko odločite za uporabo blazine pod glavo.

Kako pomaga ta položaj? Ljudje, ki imajo degenerativno bolezen diska, imajo lahko največ koristi od spanja v želodcu z blazino. Olajša lahko vsak stres, ki je postavljen na prostor med vašimi diski.

4. Spite na hrbtu z blazino pod koleni

Za nekatere ljudi je spanje na hrbtu morda najboljši položaj za lajšanje bolečin v hrbtu:

1. Ležite ravno na hrbtu.
2. Pod kolena položite blazino in hrbtenico ohranite nevtralno. Pomembna je blazina - deluje tako, da ohrani to krivino v spodnjem delu hrbta.
3. Za dodatno podporo lahko pod spodnji del hrbta postavite tudi majhno razvaljano brisačo.

Kako pomaga ta položaj? Ko spite na hrbtu, se vaša teža enakomerno porazdeli in razporedi po najširšem predelu telesa. Kot rezultat, manj pritiska na svoje tlačne točke. Prav tako lahko izboljšate poravnavo hrbtenice in notranjih organov.

5. Spite na hrbtu v naslonjenem položaju

Se vam zdi, da je najbolj udobno dremež v počivalniku? Čeprav spanje v stolu morda ni najboljša izbira za bolečine v hrbtu, je ta položaj lahko koristen, če imate isthmično spondilolistezo.

Razmislite o vlaganju v nastavljivo posteljo, da boste lahko tako spali z najboljšo poravnavo in podporo.

Kako pomaga ta položaj? Isthmična spondilolisteza je stanje, ko vretenca zdrsne čez tistega pod njim. Naslonjalo je lahko koristno za hrbet, ker ustvarja kot med stegni in prtljažnikom. Ta kot pomaga zmanjšati pritisk na hrbtenico.

Ne pozabite: uskladitev je ključna

Ne glede na položaj, ki ga izberete, je najpomembnejši del enačbe pravilna poravnava hrbtenice. Osredotočite se posebej na poravnavo ušes, ramen in bokov.

Med telesom in posteljo lahko opazite vrzeli, ki napenjajo mišice in hrbtenico. Ta stres lahko zmanjšate z blazinami za zapolnitev vrzeli.

Med obračanjem v postelji bodite previdni. Med premikanjem in obračanjem lahko zavijete tudi poravnavo. Vedno premikajte celotno telo skupaj, tako da bo vaše jedro tesno in vlečeno. Morda vam bo celo koristno, da kolena prevrnete, ko se prevračate.

Kaj iskati v blazini

Vaša blazina naj vam bo prikrivala glavo in vrat ter pomagala podpirati zgornji del hrbtenice.

Če spite na hrbtu, naj bi blazina popolnoma zapolnila prostor med vratom in žimnico. Če spite na boku, poskusite uporabiti debelejši vzglavnik, da bo glava usklajena s preostankom telesa v tem položaju.

Karkoli naredite, ne postavite blazine pod ramena.

Za zadnje pragove: Morda boste najbolje opravili s tanjšimi blazinami in tistimi, ki imajo na dnu dodatno oblazinjenje za podporo vratu.

Spominska pena je dober material, ki se oblikuje posebej na vaš vrat.

Vodna blazina je še ena možnost, ki nudi trdno in vsestransko podporo.

Za trebušne pramene: Prizadevajte si, da uporabite najtanjšo možno blazino ali pa sploh nobene blazine. Pravzaprav lahko poskusite spati na boku, medtem ko držite blazino za telo. Vzglavnik za telo vam bo dajal občutek, da nekaj trpi proti trebuhu, hkrati pa bo pomagal poravnati preostali del telesa.

Za stranske pragove: Morda boste želeli iskati trdno blazino. Še bolje, poskusite najti takšnega, ki ima izredno širok vložek, ki vam bo pomagal s prostorom med ušesom in ramo. In ne pozabite postaviti trdne blazine med kolena. Lahko celo zamenjate valjano brisačo.

Medtem ko ste na njem, ne pozabite menjati blazine vsakih 18 mesecev. Ti ščitniki za blazine so lahko dobra ovira, vendar imajo blazine še vedno veliko alergijskih sprožilcev, kot so pršice in pršice.

Kaj iskati v vzmetnici

Tudi vaša vzmetnica je pomembna.

Zdravniki so ljudem z bolečinami v spodnjem delu hrbta priporočali zelo trdne ortopedske vzmetnice. Toda še ne odhajajte in kupite enega. Nedavne raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki uporabljajo izjemno trdne vzmetnice, najsirejše spanje.

Glede na to, premehka vzmetnica ne bo prav nič pomagala pri poravnavi.

Če imate sredstva za nakup nečesa novega, poskusite izbrati trdno ali srednje trdno vzmetnico, izdelano iz kakovostnih notranjih tiskov ali pene. Lahko pa izboljšate tudi notranje vzmetnico, ki jo že imate, tako da dodate prevleko za vzmetnice iz spominske pene.

Morda je težko ugotoviti, ali se v tistih vzmetnicah v trgovini počuti udobno po samo nekaj minutah testiranja. Nekatera podjetja vam dovolijo, da v določenem obdobju preizkusite vzmetnico in jo nato vrnete, če ni za vas.

Ne trenutno na trgu? Vidite, ali bi vam pomagal trdnejši žimnik, tako da pod trenutno ležišče postavite poceni desko iz vezanega lesa. Vzmetnico lahko celo postavite na tla, da vidite, če zmanjšanje gibanja vzmeti pomaga pri bolečini.

Drugi nasveti za higieno spanja

Tu je še nekaj idej za boljši počitek ponoči in zmanjšanje bolečin v hrbtu:

Postavite se v urnik spanja. Če se vržete in obračate celo noč, se je težko upreti spanju. Kljub temu lahko nastavitev rednega časa spanja in prebujanja pomaga telesu, da postane bolj naraven. Prizadevajte si osem ur spanja na noč.

Imate težave z urnikom spanja? Poskusite slediti nočni rutini. Začnite to rutino približno 30 do 60 minut pred nastavljeno spanjem. Izberite dve pomirjujoči dejavnosti, ki pomagata spraviti svoj um v sproščujoč prostor.

Ideje vključujejo kopanje, nekaj nežne joge in ukvarjanje s tihimi hobiji, kot sta branje ali pletenje.

Preskočite kofeinske pijače, kot so kava in drugi stimulansi. Če morate le popiti skodelico, končajte zadnjo pred poldnevom.

Trde vadbe prihranite za jutranje ali zgodnje popoldanske ure. Če boste pred spanjem naredili kaj preveč strogega, lahko zvišate raven adrenalina in celo telesno temperaturo. Ta dva dejavnika še težje zaspita.

Pazljivi gibi: 15 minutni pretok joge za išias