5 mitov o najboljšem času za uživanje sadja (in resnici)

Vsebina

• Mit 1: Vedno jejte sadje na prazen želodec
• Mit 2: Uživanje sadja pred obrokom ali po njem zmanjša njegovo hranilno vrednost
• Mit 3: Če imate sladkorno bolezen, morate jesti sadje 1-2 uri pred obroki ali po njem
• Mit 4: Najboljši čas dneva za uživanje sadja je popoldne
• Mit 5: Po 2h popoldne ne bi smeli jesti sadja
• Je torej najboljši čas za uživanje sadja?
• Če želite shujšati
• Če imate sladkorno bolezen tipa 2
• Če imate gestacijsko sladkorno bolezen
• Prenesite domače sporočilo

Na žalost na spletu kroži veliko dezinformacij o prehrani.

Ena pogosta tema je najboljši čas za uživanje sadja.

Obstajajo trditve o tem, kdaj in kako bi morali zaužiti sadje, pa tudi o tem, kdo naj se mu v celoti izogiba.

Tu je pet najboljših mitov o najboljšem času uživanja sadja, skupaj z resnico.

Mit 1: Vedno jejte sadje na prazen želodec

To je eden najpogostejših mitov o tem, kdaj jesti sadje.

Popularizirali so ga prek spletnih strani in e-poštnih verig in zdi se, da izvira iz kuharja v Singapurju.

Mit trdi, da uživanje sadja z obroki upočasni prebavo in povzroči, da hrana sedi v vašem želodcu in fermentira ali gni. Ta mit tudi trdi, da uživanje sadja skupaj z obroki povzroča plin, nelagodje in vrsto drugih nepovezanih simptomov.

Čeprav je res, da vlaknine v sadju lahko upočasnijo sproščanje hrane iz vašega želodca, so ostale trditve napačne.

Čeprav lahko sadež povzroči, da se vaš želodec počasneje izprazni, pa hrana ne bo nenehno sedela v vašem želodcu.

Ena od raziskav je pokazala, da so pri zdravih ljudeh vlaknine upočasnile čas, ko je želodec moral izprazniti polovico svoje vsebine v povprečju od 72 minut do 86 minut (1).

Medtem ko je ta sprememba hitrosti pomembna, nikakor ne upočasni prebave, da bi se hrana pokvarila v želodcu.

Poleg tega je dobro upočasniti praznjenje želodca. Lahko vam pomaga, da se boste dlje časa počutili polno, kar bi vam lahko pomagalo, da boste dolgoročno zaužili manj kalorij (2).

A čeprav je sadje povzročilo, da hrana sedi v vašem želodcu bistveno dlje kot običajno, je vaš želodec posebej zasnovan tako, da preprečuje rast bakterij, kar povzroča fermentacijo in gnitje (3).

Ko hrana pride do želodca, se meša z želodčno kislino, ki ima zelo nizek pH približno en ali dva. Vsebina vašega želodca postane tako kisla, da večina mikroorganizmov ne more rasti (3).

Ta del prebave se deloma zgodi, da pomaga ubiti bakterije v vaši hrani in prepreči rast mikrobov.

Kar zadeva preostale trditve, je enako zavajajoče dejstvo, da je uživanje sadja skupaj z obroki napihnjenosti, driske in nelagodja.

Za idejo tudi ni znanstvene podpore, da lahko uživanje sadja na prazen želodec vpliva na dolgoživost, utrujenost ali temne kolobarje pod očmi.

Spodnja črta: Uživanje sadja z obrokom lahko upočasni praznjenje želodca, vendar le v majhni količini. To je pravzaprav dobra stvar, saj vam lahko pomaga, da se počutite bolj polni in zmanjšate število kalorij.

Mit 2: Uživanje sadja pred obrokom ali po njem zmanjša njegovo hranilno vrednost

Zdi se, da je ta mit razširitev mita številka 1. Trdi, da morate jesti sadje na prazen želodec, če želite izkoristiti vse prehranske koristi.

Trdi, da če jeste sadje tik pred obrokom ali po njem, se bodo hranila nekako izgubila.

Vendar to sploh ne drži. Človeško telo se je sčasoma razvilo, da bi bilo čim bolj učinkovito, ko gre za pridobivanje hranil iz hrane.

Ko zaužijete obrok, želodec deluje kot rezervoar in sprošča le majhne količine naenkrat, tako da ga lahko črevesje zlahka prebavi (4).

Prav tako je tanko črevo zasnovano tako, da absorbira čim več hranilnih snovi.

Dolga je do 20 čevljev (šest metrov) z več kot 320 kvadratnimi metri (30 kvadratnih metrov) vpojne površine (5).

V resnici so študije pokazale, da ima vaše črevesje sposobnost absorbirati dvakrat več hranilnih snovi, kot jih povprečen človek porabi v enem dnevu (6).

To ogromno območje absorpcije pomeni, da je pridobivanje hranil iz sadja (in preostalega obroka) enostavno delo za vaš prebavni sistem, ne glede na to, ali jeste sadje na prazen želodec ali z obrokom.

Spodnja črta: Vaš prebavni sistem je več kot pripravljen na prebavo in absorbiranje hranil iz sadja, ne glede na to, ali ga jeste na prazen želodec ali z obrokom.

Mit 3: Če imate sladkorno bolezen, morate jesti sadje 1-2 uri pred obroki ali po njem

Ideja je, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo pogosto prebavne težave, uživanje sadja ločeno od obrokov pa nekako izboljša prebavo.

Na žalost je to precej slab nasvet za večino ljudi, ki imajo sladkorno bolezen.

Ni znanstvenih dokazov, ki bi podpirali idejo, da uživanje sadja ločeno od obroka izboljša prebavo.

Edina razlika bi lahko bila, da lahko sladkor, ki ga vsebuje sadje, hitreje vstopi v krvni obtok, prav tega se mora človek s sladkorno boleznijo poskušati izogniti.

Namesto da bi sadje jedli ločeno, ga je zaužit z obrokom ali kot prigrizek v paru z hrano z veliko beljakovin, vlaknin ali maščob veliko boljša izbira za nekoga, ki ima sladkorno bolezen.

To je zato, ker lahko beljakovine, vlaknine in maščoba povzročijo, da želodec počasneje sprošča hrano v tanko črevo (7, 8).

Prednost tega za nekoga s sladkorno boleznijo je, da se naenkrat absorbira manjša količina sladkorja, kar vodi k manjšemu zvišanju ravni krvnega sladkorja v celoti.

Študije so na primer pokazale, da lahko le 7,5 grama topnih vlaknin - ki jih najdemo v sadju -, povišanje krvnega sladkorja po obroku za 25% (1).

Res pa je, da nekateri ljudje s sladkorno boleznijo razvijejo prebavne težave.

Najpogostejša težava se imenuje gastropareza. Dogaja se, ko se želodec prazni počasneje kot normalno ali sploh ne.

Čeprav prehranske spremembe lahko pomagajo pri gastroparezi, uživanje sadja na prazen želodec ni eno izmed njih.

Spodnja črta: Za večino sladkornih bolnikov uživanje sadja na prazen želodec ni odličen nasvet. Spajanje sadja z obrokom ali prigrizkom je ponavadi boljša izbira.

Mit 4: Najboljši čas dneva za uživanje sadja je popoldne

Za to idejo ni prave logike in tudi ni dokazov, ki bi jo podprli.

Trdi se, da se vaš metabolizem popoldne upočasni in uživanje hrane, ki vsebuje veliko sladkorja, na primer sadja, zviša raven sladkorja v krvi in ​​"prebudi" vaš prebavni sistem.

Resnica je, da bo katera koli hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, med absorpcijo glukoze začasno zvišala vaš krvni sladkor, ne glede na čas dneva (9).

Vendar pa to, razen da telesu zagotovite energijo in druge hranilne snovi, nima posebne koristi.

Ni vam treba prebujati prebavnega sistema, saj je vedno pripravljen skočiti v akcijo v trenutku, ko se hrana dotakne vašega jezika, ne glede na uro dneva.

Medtem ko lahko uživanje obroka z veliko ogljikovih hidratov začasno povzroči, da telo uporablja ogljikove hidrate kot gorivo, to ne spremeni splošne hitrosti metabolizma (9).

Resnica je, da zjutraj jedo sadje nič škode. Sadje je zdravo kadarkoli v dnevu.

Spodnja črta: Za domnevo ni nobenega dokaza ali logike, da je treba sadje pojesti popoldne. Sadje je zdravo, ne glede na to, koliko je ura.

Mit 5: Po 2h popoldne ne bi smeli jesti sadja

Zanimivo je, da mit številka pet neposredno nasprotuje mitu številka 4 in trdi, da bi ga morali izogibajte se sadje po 14. uri.

Zdi se, da je to pravilo izhajalo kot del "17-dnevne diete".

Teorija je, da jedo sadje (ali kakršne koli ogljikove hidrate) po 14. uri. poviša vaš krvni sladkor, ki ga telo nima časa, da se ustali pred spanjem, kar vodi k povečanju telesne teže.

Vendar pa ni razloga, da bi se bali, da bo sadje popoldne povzročilo povišan krvni sladkor.

Kot smo že omenili, bo katera koli hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, dvignila krvni sladkor, saj se bo glukoza absorbira. Ni pa dokazov, da se bo vaš krvni sladkor dvignil po 14. uri. kot kateri koli drug dan (10).

In čeprav lahko vaša toleranca na ogljikove hidrate niha čez dan, so te spremembe majhne in ne spremenijo vaše celotne presnovne hitrosti (9, 10).

Prav tako ni razloga, da bi se bali, da bo uživanje sadja popoldne povzročilo povečanje telesne teže.

Vaše telo preprosto ne preklopi z izgorevanja kalorij na njihovo shranjevanje kot maščobo, ko greste spat. Ko zaspite, se metabolična stopnja ponavadi zmanjšuje, vendar še vedno zažgete veliko kalorij, da telo deluje naprej (11, 12).

Številni različni dejavniki določajo, ali se kalorije porabijo za energijo ali se shranijo kot maščobe, vendar izogibanje sadju po določenem času ni eden izmed njih.

Prav tako ni dokazov, da izogibanje sadju popoldne vpliva na težo.

Vendar pa obstaja veliko dokazov, da ljudje, ki čez dan pojedo veliko sadja in zelenjave, ponavadi tehtajo manj in imajo manjšo verjetnost, da bodo pridobili na teži (13, 14).

Na primer, v enem pregledu 17 študij je bilo ugotovljeno, da je pri ljudeh, ki so uživali največji vnos sadja, tveganje za debelost zmanjšalo za 17% (14).

Kar zadeva izgubo teže, je uživanje veliko sadja in zelenjave ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite. To je odličen način, da dobite potrebne hranilne snovi, in sicer med polnjenjem zdrave, nizkokalorične hrane.

Če se izogibate sadju popoldne in pred spanjem, odpravite zdravo, polnovredno hrano za prigrizek ali sladico.

Spodnja črta: Izločanje sadja po 14. uri. nima koristi in ne vpliva na vašo težo. Uživanje sadja je dobra ideja kadarkoli v dnevu.

Je torej najboljši čas za uživanje sadja?

Resnica je, da je kateri koli čas dneva odličen čas za uživanje sadja.

Ni dokazov, da bi se morali izogibati sadju popoldne ali okoli obrokov.

Sadje je zdrava, hranljiva in prijazna hrana za hujšanje, ki jo lahko jeste čez dan.

Če rečem, obstaja nekaj primerov, ko bi lahko čas uživanja sadja kaj pomenil.

Če želite shujšati

Zaradi vlaknin v sadju lahko uživanje le-te pomaga, da se boste dlje počutili polno. To lahko povzroči, da boste zaužili manj kalorij in celo pomagali izgubiti težo (15).

Vendar pa uživanje sadja s hrano ali tik pred obrokom lahko povečuje ta učinek. Zaradi tega lahko na krožniku zaužijete manj druge, bolj kalorične hrane.

Če imate sladkorno bolezen tipa 2

Kot že omenjeno, uživanje sadja z drugo hrano lahko za nekoga, ki ima sladkorno bolezen, spremeni.

Če sparite sadje z drugo hrano ali obrokom, ki vsebuje veliko beljakovin, maščob ali vlaknin, lahko sladkor iz sadja počasneje vstopi v tanko črevo (1).

To bi lahko povzročilo manjši dvig krvnega sladkorja v primerjavi z uživanjem sadja samo.

Če imate gestacijsko sladkorno bolezen

Gestacijski diabetes je takrat, ko ženska med nosečnostjo razvije sladkorno bolezen.Pri teh ženskah sprememba hormonov med nosečnostjo povzroča nestrpnost do ogljikovih hidratov.

Tako kot za tiste s sladkorno boleznijo tipa 2 je verjetno uživanje sadja z obrokom dobra izbira.

Če pa imate težave pri nadziranju krvnega sladkorja, vam lahko pomaga izogibanje sadju zjutraj.

To je takrat, ko so nosečniški hormoni najvišji, raziskave pa so pokazale, da je to pogosto, kadar je nestrpnost do ogljikovih hidratov najtežja pri gestacijski diabetes (16).

Spodnja črta: Za večino ljudi je uživanje sadja kadarkoli v dnevu super. Vendar pa bo čas lahko pomemben za diabetike ali ljudi, ki želijo shujšati.

Prenesite domače sporočilo

Sadje je bogato s hranili in je pomemben del zdrave prehrane.

Miti, ki trdijo, da je najboljši ali najslabši čas za uživanje sadja, niso utemeljeni in neresnični. Po pravici povedano ta sestavljena pravila širijo samo zmedo in napačne informacije.

Ne glede na čas dneva je uživanje sadja sladek, okusen in za izgubo teže prijazen način, da dobite veliko zdravih hranil za svoje telo.