Kaj lahko jem, da imam sladkor v krvi in ​​holesterol nizko?

V: Moj krvni test kaže prediabetes in vrednost holesterola 208 mg / dl (5,4 mmol / l). Težko vem, kaj jesti, ker se priporoča dieta za te razmere zdi nasprotno. Na primer, sadje naj bi bilo sprejemljivo na dieti z nizko vsebnostjo holesterola, ne pa na sladkorju z nizko vsebnostjo sladkorja v krvi, medtem ko je meso obratno. Kako lahko to uravnotežim?

Veliko ljudi, ki imajo visok krvni sladkor, ima tudi visoko raven holesterola. Vendar pa je oboje mogoče obvladati z zdravo prehrano. Še več, za nekatere je mogoče prediabetes obrniti s spremembo prehrane in življenjskega sloga (1).

Običajno je videti napačne informacije o tem, katera hrana je slaba za določena stanja, vključno z visokim holesterolom, preddiabetesom in sladkorno boleznijo. Kljub temu je najpomembnejša splošna kakovost vaše prehrane.

Tri makronutrienti - ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe - imajo različne učinke na raven sladkorja in holesterola v krvi.

Na primer, viri ogljikovih hidratov, kot so kruh, testenine in sadje, vplivajo na krvni sladkor bolj kot viri beljakovin ali maščob. Po drugi strani imajo maščobni viri, ki vsebujejo holesterol, na primer mleko in meso, večji vpliv na holesterol kot krvni sladkor.

Kljub temu prehrambeni viri holesterola le pomembno vplivajo na raven krvi pri ljudeh, za katere veljajo, da so na odziv na holesterol. Pravzaprav dve tretjini prebivalstva po uživanju hrane, bogate s holesterolom, skoraj nič ne spremeni (2, 3).

Ne glede na to znižanje ravni krvnega sladkorja in holesterola v vaši prehrani ne mora biti težko, veliko živil pa pomaga znižati vsakega od teh markerjev. Na primer, uživanje hrane, ki je bolj bogata z vlakninami, na primer z zelenjavo in fižolom, zmanjšuje raven sladkorja v krvi in ​​holesterola (4, 5).

Poleg tega lahko povečan vnos beljakovin in zmanjšanje porabe rafiniranih ogljikovih hidratov - vključno z belim kruhom in sladkimi sladkarijami - lahko tudi zniža krvni sladkor, zmanjša raven LDL (slabega) holesterola in poveča HDL (dober) holesterol (6, 7).

Tu je nekaj nasvetov za učinkovito zmanjšanje visokega nivoja sladkorja v krvi in ​​holesterola:

• Jejte zdrave maščobe. Da bi zmanjšali raven holesterola, mnogi ljudje iz prehrane izrežejo vire maščobe. Vendar raziskave kažejo, da uživanje zdravih maščob, kot so avokado, oreščki, semena, maščobne ribe in oljčno olje, lahko pomaga zmanjšati LDL (slab) holesterol, povečati HDL (dober) holesterol in izboljšati nadzor krvnega sladkorja (8, 9).
• Zmanjšajte vnos dodanih sladkorjev. Dodani sladkorji, kot so sladkorji, sladoled, pecivo in sladkane pijače, negativno vplivajo na holesterol in krvni sladkor. Izločanje dodanega sladkorja iz vaše prehrane je eden najboljših načinov za izboljšanje splošnega zdravja, vključno z zniževanjem ravni krvnega sladkorja in holesterola (10).
• Zaužijte več zelenjave. Povečanje vnosa sveže in kuhane zelenjave lahko znatno izboljša sladkor v krvi in ​​holesterol. Poskusite dodati hrano in prigrizke zelenjavo, kot so špinačo, artičoke, papriko, brokoli in cvetačo (11).
• Jejte večinoma cela, hranljiva živila. Zanašanje na pakirano hrano ali restavracije s hitro prehrano lahko škoduje vašemu zdravju in s tem poveča raven holesterola in sladkorja v krvi. Doma pripravite več obrokov z uporabo celih, bogatih s hranili živil, ki podpirajo presnovno zdravje - kot so zelenjava, fižol, sadje in zdravi viri beljakovin in maščob, vključno z ribami, oreščki, semeni in olivnim oljem (12).

Drugi zdravi načini za zmanjšanje ravni krvnega sladkorja in holesterola vključujejo povečanje telesne aktivnosti in izgubo odvečne telesne maščobe (13, 14).

Jillian Kubala je registrirani dietetik s sedežem v Westhamptonu, NY. Jillian je magistrirala iz prehrane na Medicinski šoli Univerze Stony Brook in podiplomsko diplomo iz prehranske znanosti. Poleg pisanja za Healthline Nutrition vodi zasebno prakso, ki temelji na vzhodnem koncu Long Islanda, NY, kjer svojim strankam pomaga doseči optimalno počutje s pomočjo prehranskih in življenjskih sprememb. Jillian vadi, kar pridiga, svoj prosti čas pa preživi na svoji majhni kmetiji, ki vključuje zelenjavne in cvetlične vrtove ter jato piščancev. Skozi njo segnite do nje Spletna stran ali naprej Instagram.