Dieta za ponastavitev telesa: ali deluje pri hujšanju?

Vsebina

• Ocena prehrane Healthline: 2,7 od 5
• Kaj je dieta za ponastavitev telesa?
• Kako slediti dieti za ponastavitev telesa
• Prednosti diete za ponastavitev telesa
• Lahko vam pomaga shujšati
• Na začetku vas bo motiviral
• Vsebuje hrano, bogato s hranili
• Možne slabosti
• Lahko preveč omeji kalorije
• Morda bo težko slediti dolgoročno
• Hrana za jesti
• Smutiji
• Prigrizki
• Obroki
• Hrana, ki se ji je treba izogniti
• Vzorec načrta obroka
• 1. faza
• 2. faza
• 3. faza
• Spodnja črta

Ocena prehrane Healthline: 2,7 od 5

Dieta za ponastavitev telesa je priljubljen petnajstdnevni način prehranjevanja, za katerim stoji več znanih osebnosti.

Zagovorniki predlagajo, da je to enostaven, zdrav način za povečanje metabolizma in hitro izgubo teže. Lahko pa se sprašujete, ali so njene trditve kos nadzoru.

Ta članek opisuje prednosti in slabosti diete za ponastavitev telesa, da vam pove, ali pomaga pri hujšanju.

• Skupni rezultat: 2.7
• Izguba teže: 3
• Zdrava prehrana: 3
• Trajnost: 1.5
• Zdravje celotnega telesa: 4.5
• Kakovost prehrane: 4
• Na podlagi dokazov: 2

BOTTOM LINE: Dieta za ponastavitev telesa spodbuja izgubo teže s pomočjo obrokov, ki temeljijo na napitkih, skupaj s polnovrednimi živili in gibanjem. Zaradi izjemnih omejitev kalorij in kratkotrajne narave je v veliki meri nevzdržen.

Kaj je dieta za ponastavitev telesa?

Diet za ponastavitev telesa je ustvaril Harley Pasternak, trener slavnih z izkušnjami v fiziologiji vadbe in prehranski znanosti.

Pasternak verjame, da ste bolj motivirani, da se držite načrta za hujšanje, ko že zgodaj doživite hitro hujšanje - teorija z nekaj znanstvene podpore ().

Namen diete za ponastavitev telesa je pospešiti hujšanje z nizkokaloričnimi načrti obrokov in lažjo vadbo v 15 dneh.

Pasternakova knjiga "Dieta za ponastavitev telesa: v samo 15 dneh napajajte vaš metabolizem, razstrelite maščobe in prelijte kilograme" podaja načrt obrokov, ki poudarja domače smutije, prigrizke z veliko vlaknin in preproste obroke.

Upoštevali ste določene recepte iz Pasternakove knjige in dodatno kuharsko knjigo "The Body Reset Diet Cookbook". Pasternak predlaga, da ti recepti zmanjšajo čas in trud v kuhinji, kar je po njegovem mnenju ključnega pomena za uspešno prehrano.

Čeprav se natančno število kalorij razlikuje glede na izbrane recepte, lahko pričakujete, da boste v povprečju zaužili 300 kalorij na napitek, 150–200 kalorij na prigrizek in 360 kalorij na obrok. To je približno 1.200–1.400 kalorij na dan.

Dieta predlaga lahkotno vadbo, kot je hoja, in 5–10-minutne vaje odpornosti, kot so trening z utežmi, da porabite kalorije, ne da bi „napolnili“ apetit.

Dieta za ponastavitev telesa je 15-dnevni nizkokalorični načrt, katerega namen je sprožiti hitro izgubo teže, tako da se v veliki meri zanaša na napitke in preproste obroke.

Kako slediti dieti za ponastavitev telesa

Dieta za ponastavitev telesa je razdeljena na tri petdnevne faze. Vsaka faza ima svoj prehranski vzorec in rutino vadbe.

Uživate petkrat na dan, v glavnem iz napitkov v fazi 1 do bolj trdnih obrokov v fazah 2 in 3.

Tu je pregled treh faz (2):

• 1. faza. Zajtrk, kosilo in večerjo nadomestite s smutiji in jejte 2 prigrizka na dan. Za telesno aktivnost vsak dan prehodite vsaj 10.000 korakov.
• 2. faza. Nadomestite 2 obroka z napitki, pojejte 1 trden obrok in uživajte 2 prigrizka na dan. Za telesno aktivnost vsak dan prehodite 10.000 korakov in v treh dneh opravite 5 minut treninga z odpornostjo s 4 različnimi vajami.
• 3. faza. Zamenjajte 1 obrok s smoothijem in jejte 2 nizkokalorična obroka ter 2 prigrizka na dan. Za telesno aktivnost prehodite 10.000 korakov in opravite 5 minutni trening odpornosti z uporabo 4 različnih vaj vsak dan.

Po običajnih 15 dneh diete naj bi sledili načrtu obrokov, opisanem v 3. fazi, z enim dodatkom - dvakrat tedensko "brezplačne obroke", ki vam omogočajo, da jeste ali pijete kar koli želite. Ti so vključeni kot nagrada in način, kako se izogniti občutkom pomanjkanja.

Pasternak predlaga, da lahko nenehno odvzemanje priljubljenih živil povzroči pretirano prehranjevanje (2, 3).

Po prvih 15 dneh ni nobene uradne končne točke prehrane za hujšanje in vzdrževanje. Po Pasternakovem mnenju naj bi rutino in navade, ki ste jih oblikovali v prvih 15 dneh, upoštevali vse življenje (2).

Dieta za ponastavitev telesa je razdeljena na tri faze, od katerih vsaka traja 5 dni in sledi določenemu načrtu obrokov, sestavljenem iz napitkov, prigrizkov in trdnih obrokov.

Prednosti diete za ponastavitev telesa

Čeprav dieta za ponastavitev telesa ni bila preučena, nekateri njeni glavni principi temeljijo na znanstvenih dokazih.

Tu je nekaj potencialnih koristi prehrane.

Lahko vam pomaga shujšati

Dieta za ponastavitev telesa je verjetno učinkovita pri hujšanju - vsaj kratkoročno.

Konec koncev pride do izgube teže, ko porabite več kalorij, kot jih vnesete. Ker je ta načrt sestavljen iz nizkokaloričnih napitkov, prigrizkov in obrokov, bo vaše telo verjetno postalo kalorično primanjkljajno. Načrt vadbe vam pomaga tudi pri porabi kalorij.

Če pogledamo v perspektivo, ta načrt zagotavlja približno 1200–1400 kalorij na dan - daleč pod običajnih 2000 kalorij, ki jih povprečni odrasli priporočajo, da ohranijo svojo težo ().

V eni študiji so dietetiki na podobni 1.200–1.500-kalorični dieti, sestavljeni iz 2 obrokov in 2 nadomestnih napitkov obrokov na dan, izgubili v povprečju 15 funtov (6,8 kg) ().

Vendar je bilo to v okviru enoletnega načrta za hujšanje in vzdrževanje.

Pomembno je tudi upoštevati, da različni dejavniki, kot so starost, teža, višina in spol, vplivajo na izgubo teže ().

Na začetku vas bo motiviral

Čeprav je 15 dni razmeroma kratko obdobje, vas lahko katera koli teža, ki ste jo v tem času izgubili, spodbudi, da se dalj časa držite diete za ponastavitev telesa.

To je zato, ker je bila hitra začetna izguba teže vezana na dolgoročni uspeh v prehrani (,).

Nasprotno pa je nizka začetna izguba teže povezana z večjo stopnjo osipa v programih za hujšanje ().

Raziskovalci menijo, da je to odstopanje lahko posledica ravni motivacije. Preprosto povedano, ljudje, ki imajo takojšnje rezultate, so morda bolj motivirani za nadaljevanje programa, ker menijo, da deluje ().

Vsebuje hrano, bogato s hranili

Dieta za ponastavitev telesa poudarja hranljivo hrano, kot so sadje, zelenjava, cela zrna, oreški, stročnice, puste beljakovine in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Ta živila sestavljajo dobro zaokroženo prehrano, ker vsebujejo vrsto bistvenih vitaminov in mineralov ().

Še več, načrt prehrane Body Reset Diet je poln vlaknin iz številnih polnovrednih živil v njegovih napitkih, prigrizkih in trdnih obrokih.

Diete z visoko vsebnostjo vlaknin so povezane z nižjo telesno težo in manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca, nekatere vrste raka in druge kronične bolezni ().

Dieta za ponastavitev telesa vam lahko pomaga shujšati in vas sprva motivira. Poleg tega je sestavljena iz zelo hranljive hrane.

Možne slabosti

Prehrana za ponastavitev telesa vam lahko pomaga pri hujšanju, vendar ima potencialne slabosti.

Lahko preveč omeji kalorije

Čeprav dieta ponuja majhne spremembe receptov za posameznike, ki tehtajo več kot 79 kilogramov, običajno na dan prinese približno 1200–1400 kalorij.

To pri nekaterih ljudeh ni le prestroga omejitev kalorij, ampak lahko vodi tudi do pomanjkanja hranil. Preprosto povedano, nizkokalorična dieta pogosto nima vseh ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov in mineralov, ki jih potrebujete za optimalno zdravje ().

Še več, ekstremno omejevanje kalorij in hitro hujšanje dokazano upočasnjujeta metabolizem - tudi po prenehanju diete - in lahko povzroči znatno zmanjšanje mišične mase (,,,).

Kljub temu lahko prehrana, bogata z beljakovinami, in osredotočenost na vadbo odpornosti ublaži nekaj izgube mišic (

Morda bo težko slediti dolgoročno

Raziskave kažejo, da lahko katera koli nizkokalorična dieta pomaga pri hujšanju, če se je držite ().

Glede na analizo več kot 500 ljudi, ki sledijo programom hujšanja, je glavni napovednik osipa raven lakote ().

Dieta za ponastavitev telesa je pakirana z vlakninami in hrano, bogato z beljakovinami, kar vam lahko pomaga omejiti apetit. Vendar pa so lahko njegovi tekoči obroki, kot so napitki, manj nasitni kot trdna hrana (20,).

Nizkokalorični vnos sprošča tudi hormone lakote, kar je verjetno razlog, da ljudje prenehajo z načrti hujšanja (,).

Dieta za ponastavitev telesa lahko pri nekaterih ljudeh povzroči resno omejitev kalorij, kar lahko zmanjša mišično maso, upočasni metabolizem in povzroči pomanjkanje hranil.

Hrana za jesti

Dieta za ponastavitev telesa vam omogoča, da jeste petkrat na dan. Načrt obrokov vključuje nizkokalorične napitke, prigrizke in obroke.

Smutiji

Smutiji so na jedilniku trikrat na dan v 1. fazi, dvakrat na dan v 2. fazi in enkrat na dan v 3. fazi.

Čeprav Pasternak ne določa velikosti napitkov, ponuja posebne recepte, ki vsebujejo po 270–325 kalorij.

Kljub temu, če tehtate več kot 79 kilogramov, lahko velikost serviranja povečate za tretjino, da upoštevate večje potrebe po kalorijah in hranilih.

Smutiji so narejeni iz štirih glavnih sestavnih delov, katerih sestavine lahko zamenjate glede na vaše želje:

• Tekoča osnova: voda, aromatizirana voda, mleko z nizko vsebnostjo maščob ali nemastno mleko, kot je mandljevo ali sojino mleko
• Beljakovine: beljakovinski prah, tofu ali jogurt brez maščob
• Zdrava maščoba: avokado, oreški ali semena
• Ogljikovi hidrati z visoko vsebnostjo vlaken: katero koli sadje - čeprav so jagode, pomaranče, jabolka in hruške priporočljivi zaradi vsebnosti vlaknin - plus listnata zelena zelenjava, kot je špinača ali ohrovt

Sladila, kot so med, javorjev sirup in trsni sladkor, niso dovoljena v napitkih, pa tudi pakirano sadje, ki vsebuje dodana sladila.

Na voljo so tri vrste receptov za napitke, imenovane po njihovih barvah v mešanici - beli, rdeči in zeleni smutiji.

Prigrizki

Skozi celotno 15-dnevno prehrano uživate dvakrat na dan nizkokalorične prigrizke.

Ti prigrizki naj vsebujejo približno 150 kalorij, vsebujejo malo sladkorja in vsebujejo vsaj 5 gramov beljakovin in vlaknin. Primeri vključujejo:

• edamame
• navadne kokice v zraku
• zelena z arašidovim maslom
• krekerji iz polnozrnate pšenice s sirom brez maščobe
• jabolčne rezine z deli purana

Obroki

Domači trdni obroki so dodani v 2. in 3. fazi. Knjiga Dieta za ponastavitev telesa vsebuje posebne recepte, ki ponujajo 230–565 kalorij na obrok z eno samo jedjo.

Recepti so narejeni iz celih, minimalno predelanih živil in vključujejo ravnovesje beljakovin, vlaknin in zdravih maščob. Primeri vključujejo:

• Solate: listnata zelenjava, prelita s sesekljano zelenjavo, sadjem, oreščki in pustimi beljakovinami, kot so stročnice ali piščanec, skupaj z domačim prelivom na osnovi oljčnega olja
• Sendviči: narejeno iz polnozrnatega kruha, mesnih izdelkov, zelenjave in začimb z nizko vsebnostjo maščob ali sira
• Juhe: pripravljeno z zmanjšano natrijevo juho, zelenjavo, začimbami in pustimi beljakovinami, kot so stročnice ali piščančje prsi, postreženo s polnozrnatim kruhom
• Pomfrit: puste beljakovine, kot so piščančja prsa ali kozice, plus zelenjava, začimbe in rezanci iz rjavega riža ali sobe
• Jajčne beljake: narejeno iz zelenjave, sira z nizko vsebnostjo maščob, začimb in ogljikovih hidratov z veliko vlakninami, kot so polnozrnati toast ali krompir

Poleg tega so dovoljene samo pijače brez kalorij, kot so voda, voda z okusi, črna kava in nesladkan čaj.

Dieta za ponastavitev telesa v vseh fazah promovira napitke in prigrizke ter enostavne obroke v 2. in 3. fazi. Vse jedi upoštevajo posebna prehranska merila.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Ker dieta za ponastavitev telesa vključuje poseben načrt obrokov z recepti, ni veliko prostora za odstopanja.

V prvih 15 dneh diete se vedno izogibajte tem živilom:

• polnomastno mleko, jogurt in sir
• visoko predelana ali ocvrta hrana
• beli kruh, testenine in druga rafinirana zrna
• soda in druge sladke pijače
• alkohol

Pasternakova utemeljitev je, da imajo polnomastna mlečna in predelana živila veliko nasičenih maščob, ki so že dolgo veljale za nezdrave. Vendar pa nekateri znanstveni dokazi kažejo, da maščobe v polnomastnih mlečnih izdelkih ne škodujejo zdravju srca - in ga lahko celo spodbujajo ().

Rafinirana zrna so prepovedana, ker se uvrščajo visoko na glikemični indeks (GI), merilo, kako hitro se krvni sladkor dvigne kot odziv na hrano ().

Poleg tega je alkohol dovoljen šele po prvih 15 dneh, saj je kaloričen. Pasternak tudi predlaga, da zmanjša vašo sposobnost kurjenja maščob in da lahko zastrupitev povzroči slabo izbiro hrane.

Dieta za ponastavitev telesa prepoveduje polnomastne mlečne izdelke, rafinirana zrna, sladke pijače, alkoholne pijače ter predelano in ocvrto hrano.

Vzorec načrta obroka

Tu je vzorčni načrt obroka za en dan v vsaki od treh faz.

1. faza

• Zajtrk: bel smuti iz brezmastnega mleka, navadnega nemasnega grškega jogurta, banane, narezanega rdečega jabolka, surovih mandljev in cimeta
• Prigrizek 1: palčke zelene z mandljevim maslom
• Kosilo: rdeči smuti iz malin, borovnic, pomaranče, vanilijevih beljakovin v prahu in lanenih semen
• Prigrizek 2: kokice z zrakom
• Večerja: zeleni smuti iz sveže špinače, avokada, hruške, grozdja, navadnega nemasnega grškega jogurta in svežega limetinega soka

2. faza

• Zajtrk: bel smuti iz navadnega nemastnega grškega jogurta, breskev, malin, pistacij, ingverja in svežega limetinega soka
• Prigrizek 1: krekerji iz polnozrnate pšenice s humusom
• Kosilo: rdeči smuti iz malin, pomarančnega, mandljevega mleka in vaniljevih beljakovin v prahu
• Prigrizek 2: kuhano edamame
• Večerja: sendvič s pečeno govedino na polnozrnatem kruhu

3. faza

• Zajtrk: bel smuti iz navadnega nemastnega grškega jogurta, manga, ananasa, banane in lanenih semen
• Prigrizek 1: hruška z deli puranjih rezin
• Kosilo: domača bučkova juha iz buče
• Prigrizek 2: krekerji iz polnozrnate pšenice z arašidovim maslom
• Večerja: piščanec in zelenjava, prepražen z rjavim rižem

Spremna knjiga ponuja številne dodatne obroke, ki ustrezajo merilom prehrane.

Dieta Body Reset priporoča, da jeste petkrat na dan z določenim vzorcem obrokov, ki daje prednost smutijem in lahkim obrokom.

Spodnja črta

Dieta za ponastavitev telesa je 15-dnevni načrt hujšanja, ki vključuje nizkokalorični obrok in redno lahko vadbo.

Načrt obrokov poudarja napitke, prigrizke in majhne obroke, ki jih pripravite doma po receptih, opisanih v priročniku in kuharski knjigi Harley Pasternak.

Verjetno boste hitro shujšali, saj dieta zagotavlja približno 1.200–1.400 kalorij na dan.

Vendar pa lahko pri nekaterih ljudeh pride do skrajnih omejitev kalorij in nezadostnega vnosa hranil. Če vas skrbi lačen občutek ali če dobite dovolj hranil, ta dieta morda ni prava za vas.