Dejstva o transmaščobah

Transmaščobe so vrsta prehranske maščobe. Med vsemi maščobami so transmaščobe najslabše za vaše zdravje. Preveč maščob v vaši prehrani poveča tveganje za bolezni srca in druge zdravstvene težave.

Transmaščobe nastanejo, ko proizvajalci živil tekoča olja spremenijo v trdne maščobe, na primer skrajšalec ali margarina. Transmaščobe lahko najdemo v številnih ocvrtih, "hitro" pakiranih ali predelanih živilih, vključno z:

• Karkoli ocvrto in razkušano
• Skrajšana in lepljiva margarina
• Torte, mešanice tort, pite, skorja za pite in krofi

Živalska hrana, kot sta rdeče meso in mlečni izdelki, vsebuje majhne količine transmaščob. Toda večina transmaščob izvira iz predelane hrane.

Vaše telo ne potrebuje ali koristi transmaščob. Uživanje teh maščob poveča tveganje za zdravstvene težave.

Tveganje za bolezni srca in ožilja:

• Transmaščobe zvišujejo LDL (slab) holesterol.
• Prav tako znižujejo HDL (dober) holesterol.
• Visok LDL in nizka raven HDL lahko povzročijo kopičenje holesterola v arterijah (krvnih žilah). To poveča tveganje za bolezni srca in možgansko kap.

Povečanje telesne mase in tveganje za diabetes:

• Številna živila z visoko vsebnostjo maščob, kot so pecivo in ocvrta hrana, vsebujejo veliko maščob.
• Če uživate preveč maščob s prekomerno maščobo, se lahko zredite. Prav tako lahko poveča tveganje za diabetes tipa 2. Vzdrževanje zdrave teže lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in druge zdravstvene težave.

Vaše telo ne potrebuje transmaščob. Torej bi morali jesti čim manj.

Tu so priporočila iz prehranskih smernic za Američane in Ameriško združenje za srce za obdobje 2015–2020:

• Iz maščob ne smete dobiti več kot 25% do 30% dnevnih kalorij.
• Nasičene maščobe morate omejiti na manj kot 10% dnevnih kalorij.
• Trans maščobe bi morali omejiti na manj kot 1% dnevnih kalorij. Za nekoga z 2000 kalorijami na dan je to približno 20 kalorij ali 2 grama na dan.

Vsa pakirana živila imajo oznako hranilne vrednosti, ki vključuje vsebnost maščob. Predelovalci hrane morajo na maščobah označevati transmaščobe in nekatere oznake dopolnil. Branje nalepk na živilih vam lahko pomaga slediti, koliko maščob zaužijete.

• Preverite skupno maščobo v 1 porciji.
• Pozorno si oglejte količino transmaščob v obroku.
• Na seznamu sestavin poiščite besede "delno hidrogenirani". Pomeni, da so olja postala trdna snov in transmaščobe. Proizvajalci lahko pokažejo 0 gramov transmaščob, če je manj kot 5 gramov na porcijo; majhna porcija pogosto vsebuje 0 gramov transmaščob, vendar je vseeno morda tam. Če je v embalaži več obrokov, lahko celotno pakiranje vsebuje več gramov transmaščob.
• Ko sledite transmaščobam, upoštevajte, koliko obrokov pojeste v enem sedenju.
• Številne restavracije s hitro prehrano za cvrtje uporabljajo trdna olja s transmaščobami. Pogosto na svojih jedilnikih nudijo informacije o prehrani. Če ga ne vidite objavljenega, vprašajte svojega strežnika. Morda ga boste našli tudi na spletni strani restavracije.

Transmaščobe se pregledujejo zaradi njihovih vplivov na zdravje. Strokovnjaki si prizadevajo omejiti količino transmaščob, ki se uporabljajo v pakiranih živilih in restavracijah.

Transmaščobe najdemo v številnih predelanih in pakiranih živilih. Upoštevajte, da ta živila pogosto vsebujejo malo hranil in vsebujejo dodatne kalorije sladkorja:

• Piškoti, pite, pecivo, piškoti, sladki zvitki in krofi
• Kruh in krekerji
• Zamrznjena hrana, kot so zamrznjene večerje, pica, sladoled, zamrznjeni jogurt, mlečni napitki in puding
• Prigrizki
• Hitra hrana
• Trdne maščobe, kot sta krajšanje in margarina
• Brez mlečne kreme

Vsa pakirana živila nimajo transmaščob. Odvisno od uporabljenih sestavin. Zato je pomembno, da beremo nalepke.

Čeprav je v redu, če si občasno privoščite sladkarije in drugo hrano z veliko maščobami, je najbolje, da se hrani s transmaščobami popolnoma izognete.

Kolikšen delež maščob zaužijete, lahko zmanjšate tako, da nadomestite bolj zdravo hrano za manj zdrave. Zamenjajte živila z visoko vsebnostjo trans in nasičenih maščob z živili, ki vsebujejo večkrat nenasičene in enkrat nenasičene maščobe. Kako začeti:

• Namesto masla, lužil in drugih trdnih maščob uporabite žafraniko ali oljčno olje.
• Preklopite s trdne margarine na mehko.
• Vprašajte, v kakšni maščobi se kuha hrana, ko jeste v restavracijah.
• Izogibajte se ocvrti, pakirani in predelani hrani.
• Nekaj ​​dni v tednu zamenjajte meso s piščancem ali ribami brez kože.
• Zamenjajte polnomastni dnevnik z nemastnim ali nemastnim mlekom, jogurtom in sirom.

Transmaščobne kisline; Delno hidrogenirana olja (PHO); Holesterol - trans maščobe; Hiperlipidemija - transmaščobe; Ateroskleroza - trans maščoba; Utrjevanje arterij - transmaščobe; Hiperholesterolemija - trans maščoba; Bolezen koronarnih arterij - trans maščoba; Srčne bolezni - trans maščobe; Bolezen perifernih arterij - trans maščoba; PAD - trans maščoba; Možganska kap - trans maščoba; CAD - transmaščobe; Zdrava prehrana za srce - trans maščobe

• Trans maščobne kisline

Hensrud DD, Heimburger DC. Vmesnik prehrane z zdravjem in boleznimi. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 202.

Mozaffarian D. Prehrana in bolezni srca in ožilja ter presnove. V: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova srčna bolezen: učbenik za kardiovaskularno medicino. 11. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 49.

Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA; Uprava za hrano in zdravila. Trans maščobe. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Posodobljeno 18. maja 2018. Dostopno 2. julija 2020.

Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA; Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. 2015–2020 Prehranske smernice za Američane. 8. izdaja. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Posodobljeno decembra 2015. Dostopno 2. julija 2020.

• Prehranske maščobe
• Kako znižati holesterol z dieto