Kako priti do odlične vadbe s hitro hojo

Vsebina

• Kaj se šteje za hitro hojo?
• 1. Ciljni srčni utrip
• 2. Koraki na minuto
• 3. Pogovorni test
• Kakšne so prednosti hitre hoje?
• Koliko kalorij lahko porabite pri hitri hoji?
• Načini za povečanje porabe kalorij
• Hodite navkreber
• Dodajte intervalni trening
• Nosite ročne uteži
• Tehnika
• Pogostost
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Hitra hoja je eden najlažjih in najučinkovitejših kardio treningov. In kar je najboljše, verjetno že imate vse, kar potrebujete za začetek.

Hitro lahko sprehajate potu, ki povzroča znoj, v zaprtih prostorih ali na prostem in brez posebne opreme. Dober par superg je skoraj vse, kar potrebujete, da začnete pobirati številne koristi hitrega sprehoda.

Ključno za odlično vadbo s hitro hojo je vzdrževanje tempa, ki daje srcu in pljučem zahteven trening, vendar ne tako močan, da vam prehitro zmanjka pare.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako povečati telesno in duševno počutje s hitro hojo ter prednosti, ki jih lahko izkoristite s to obliko vadbe.

Kaj se šteje za hitro hojo?

Izraz "hitra hoja" je nekoliko nejasen. Je malo hitrejši od običajnega tempa? Je veliko hitrejši?

Če želite natančno ugotoviti, kaj to pomeni, lahko na več načinov izmerite tempo in se prepričate, da ste v "živahnem" območju. Podrobneje si oglejmo tri možnosti za merjenje, ali hodite v pravem tempu.

1. Ciljni srčni utrip

Eden od načinov, kako ugotoviti, ali hodite dovolj hitro, je merjenje srčnega utripa.

Varni ciljni srčni utrip med vadbo je za večino odraslih od 50 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Vadba pri ciljnem srčnem utripu pomeni, da imate od treninga največ koristi.

Po podatkih Ameriškega združenja za srce:

• Vaš ciljni srčni utrip med vadbo z zmerno intenzivnostjo je približno 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.
• Vaš ciljni srčni utrip med močno aktivnostjo je približno 70 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.

Torej, kakšen točno je vaš največji srčni utrip in kako veste, kakšen je?

Vaš največji srčni utrip je 220 utripov na minuto (bpm) minus vaša starost v letih. Torej, za 40-letno osebo bi to znašalo 220 - 40 = 180 utripov na minuto.

Če želite ugotoviti ciljni obseg srčnega utripa, naredite naslednje:

• Za spodnji del vašega ciljnega srčnega utripa, pomnožite 220 utripov na minuto minus vaša starost z 0,50 (50 odstotkov). Na primer, za 40-letnika bi bilo 180 utripov na minuto x 0,50 = 90 utripov na minuto.
• Za vrhunec vašega ciljnega srčnega utripa, pomnožite 220 utripov na minuto minus starost z 0,85 (85 odstotkov). Na primer, za 40-letnika bi bilo 180 utripov na minuto x 0,85 = 153 utripov na minuto.
• Za to osebo bi bil njihov ciljni srčni utrip med hojo med 90 in 153 utripov na minuto.

Če niste prepričani, kako izmeriti srčni utrip, to storite tako:

1. Konice kazalca in srednjega prsta položite na notranjo stran levega zapestja, dokler ne začutite utripa. Ne uporabljajte palca za merjenje pulza, saj ima palec lasten pulz. To lahko povzroči netočno branje.
2. Poglejte uro ali uro in s konicami prstov 30 sekund preštejte število utripov.
3. Ko dobite to številko, jo pomnožite z 2, da dobite bpm. Če bi na primer v 30 sekundah prešteli 55 utripov, bi bil vaš srčni utrip 110 utripov na minuto (55 x 2).

Če želite doseči ciljno območje srčnega utripa, si prizadevajte za naslednja območja hitrosti na minuto glede na vašo starost:

2. Koraki na minuto

Drug način za merjenje koraka je štetje korakov.

Študija, objavljena v British Journal of Sports Medicine, kaže, da če lahko hodite vsaj 100 korakov na minuto, hodite dovolj hitro, da izkoristite znatne telesne koristi.

Uporaba fitnes sledilnika vam lahko pomaga slediti korakom in hitrosti hoje.

Kupite fitnes sledilnik na spletu.

3. Pogovorni test

Da bi ugotovili svoj tempo hoje, ne potrebujete matematike. Namesto tega, da izmerite svoj tempo, začnete govoriti med hojo:

• Če se lahko udobno pogovarjate z nekaj dihanja, verjetno hodite z zmernim, a hitrim tempom.
• Če ne morete z lahkoto govoriti, ker ste brez sape, je hitrost verjetno živahna.
• Če lahko pojete na glas, je tempo verjetno prepočasen, da bi ga lahko šteli za hiter sprehod. Če lahko, poskusite pospešiti tempo.

Kakšne so prednosti hitre hoje?

Redna kardio vadba, kot je hitra hoja, ponuja široko paleto fizičnih in duševnih koristi. Nekatere dobro raziskane prednosti vključujejo:

• Izguba teže. S hojo lahko shujšate odvečno težo tako, da porabite več kalorij, povečate mišično maso in okrepite razpoloženje, da boste verjetno nadaljevali s hojo.
• Izboljšano zdravje srca in ožilja. Po mnenju a hoja 5 dni na teden lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca. Redna kardio vadba lahko pomaga tudi pri zniževanju ravni LDL (slabega) holesterola v krvi.
• Nižji krvni tlak. Raziskave so pokazale, da lahko redna kardio vadba pomaga znižati krvni tlak.
• Nižji krvni sladkor. Redni hitri sprehodi lahko povečajo občutljivost za inzulin. To pomeni, da celice v mišicah lažje uporabljajo inzulin za pridobivanje glukoze za energijo, tako pred vadbo kot po njej.
• Izboljšano duševno zdravje. Raziskave so tudi pokazale, da lahko vadba poveča samopodobo, izboljša spanec, gradi možgansko moč in še več.

Koliko kalorij lahko porabite pri hitri hoji?

Hitrost porabe kalorij je odvisna od več dejavnikov, vključno z:

• telesno težo
• tvoja starost
• vaš spol
• koliko puste mišice imate
• intenzivnost vadbe
• kako dolgo delaš

Če želite pokuriti večje število kalorij, boste želeli hoditi hitreje. Prav tako boste želeli hoditi dlje časa.

Na primer, porabili boste več kalorij, če 35 minut hodite s hitrostjo 4 milje na uro (mph), kot če 20 minut hodite s hitrostjo 3 km / h.

Tu je posnetek kalorij, ki jih lahko porabite, odvisno od vaše teže in tempa, če hodite 1 uro. To številko razdelite na 2, da ugotovite, koliko kalorij porabite za 30 minut hoje:

Načini za povečanje porabe kalorij

Če želite med hojo porabiti več kalorij, poskusite nekaj od teh strategij:

Hodite navkreber

Če na svojo peš pot dodate vzpetine in hribe, boste morali srce, pljuča in mišice delati težje in tako porabiti več kalorij.

Prednost hoje po tekalni stezi je, da lahko nastavite naklon sprehoda. Številne tekalne steze omogočajo vstop v vnaprej programiran potek naklonov, padcev in ravne površine.

Dodajte intervalni trening

Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) vključuje kratke izbruhe močne vadbe, ki se izmenjujejo z obdobji okrevanja z nizko intenzivnostjo.

To lahko na primer vključuje pet minutno hojo s hitrim tempom, ki ji sledi počasnejša hoja po ravnem terenu 3 minute, nato ponovitev tega vzorca 20 ali 30 minut.

so pokazali, da so treningi HIIT učinkovit način za izgorevanje kalorij in zmanjšanje telesne maščobe v krajšem času.

Nosite ročne uteži

Lahke uteži, ki ne obremenjujejo rok, lahko dodajo dodaten napor hoji in vas malo bolj zavzamejo.

Tehnika

Če želite kar najbolje izkoristiti svojo hitro hojo in se izogniti poškodbam, poskusite pri hoji uporabiti naslednje tehnike:

• Držite glavo navzgor, glejte naprej, ne navzdol.
• Sprostite vrat, ramena in hrbet, vendar se ne spustite in ne nagibajte naprej.
• Držite hrbet vzravnan in zajemite trebušne mišice.
• Hodite z enakomerno hojo, kotalite nogo od pete do peta.
• Ohlapno zamahnite z rokami ali pa z vsakim korakom malo napumpajte roke.
• Če hodite zunaj, ne imejte slušalk ali ušesnih čepkov tako glasno, da ne boste slišali prometa ali nekoga, ki prihaja za vami.

Pogostost

Ameriško združenje za srce priporoča 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut močne aktivnosti na teden.

Če upoštevate priporočilo, da vadite z zmernim tempom 150 minut na teden, je razumen cilj živahna hoja 30 minut na dan, 5 dni v tednu.

Če je hojo po 30 minut naenkrat težko všteti v vaš urnik, jo lahko razdelite na tri 10-minutne sprehode ali dva 15-minutna sprehoda na dan. Dobro je, da dejavnost razporedite skozi ves teden in hodite vsaj 10 minut hkrati.

Čeprav je 150 minut zmerne intenzivnosti vadbe dober cilj za streljanje vsak teden, boste še dlje koristili, če boste hitreje hodili.

Spodnja črta

Hitro hojo, tudi samo 10 minut hkrati, lahko na več načinov koristi vašemu zdravju in dobremu počutju.

Če pospešite pretok krvi, lahko hitra hoja izboljša zdravje srca in pljuč. Prav tako lahko zmanjša tveganje za številne zdravstvene težave in vam pomaga pri uravnavanju telesne teže.

Poleg tega lahko s hitro hojo izboljšate delovanje možganov, povečate energijo, zmanjšate stres in izboljšate spanje.

Če imate kakršne koli zdravstvene težave ali poškodbe, se pred začetkom novega programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.