Je pinjenec dobro za vas? Koristi, tveganja in nadomestki

Vsebina

• Kaj je pinjenec?
• Prehrana iz pinjencev
• Koristi za zdravje pinjenca
• Lahko je lažje prebavljiv kot drugi mlečni izdelki
• Lahko podpira močne kosti
• Lahko izboljša ustno zdravje
• Lahko pomaga znižati raven holesterola
• Povezana z nižjo stopnjo krvnega tlaka
• Spodnje strani pinjenca
• Lahko vsebuje veliko natrija
• Pri nekaterih ljudeh lahko povzroči alergijske reakcije ali prebavne težave
• Kako narediti nadomestke pinjenca
• Kisel pinjenec
• Navadni jogurt
• Tatarska omaka
• Spodnja črta

Pinjenec je fermentiran mlečni izdelek.

Večina sodobnih pinjencev je gojena, kar pomeni, da so ji dodali koristne bakterije. Razlikuje se od tradicionalnega pinjenega mleka, ki ga danes v zahodnih državah redko najdemo.

Ta članek omenja gojeno pinjenko preprosto kot pinjenec.

Ta mlečni izdelek se najpogosteje uporablja pri peki. Na primer, je pogosta sestavina piškotov, muffinov, hitrih kruhkov in palačink. Uporablja se lahko tudi v testo za ocvrto hrano ali kot kremna osnova v juhah, krompirjevi solati ali solatnih prelivih.

Ta članek pregleduje prehrano, koristi in slabosti pinjenega mleka ter vam pove, kako narediti nadomestke za sorte, kupljene v trgovini.

Kaj je pinjenec?

Ime pinjenec je nekoliko zavajajoče, saj ne vsebuje masla.

Tradicionalna pinjenka je tekoča ostanka, potem ko je polnomastno mleko predelano v maslo. To vrsto pinjenca danes v zahodnih državah redko najdemo, vendar je v nekaterih delih Nepala, Pakistana in Indije še vedno pogosta.

Pinjenec danes sestoji predvsem iz vode, mlečne sladkorne laktoze in mlečnih beljakovin kazein.

Pasterizirano in homogenizirano je bilo, dodane so tudi kulture bakterij, ki proizvajajo mlečno kislino, kar lahko vključuje Lactococcus lactis ali Lactobacillus bulgaricus.

Mlečna kislina poveča kislost pinjenice in prepreči neželeno rast bakterij, kar podaljša njen rok trajanja. Pinjenemu mleku daje tudi rahlo kisel okus, ki je posledica bakterije, ki fermentira laktozo, primarni sladkor v mleku (1).

Pinjenec je debelejši od mleka. Ko bakterije v pijači proizvajajo mlečno kislino, se raven pH zmanjša, kazein, primarni protein v mleku, pa se strdi.

Ko se pH zniža, se pinjenec strdi in zgosti. To je zato, ker nižji pH pinjenec naredi bolj kislo. PH lestvica se giblje med 0 in 14, pri čemer je 0 najbolj kislo. Kravje mleko ima pH 6,7–6,9 v primerjavi s 4,4–4,8 za pinjenec.

Povzetek Sodobna pinjenka je kultiviran, fermentiran mlečni izdelek, ki se pogosto uporablja pri peki. Vsebuje bakterije, zaradi katerih je kislo in gostejše od običajnega mleka.

Prehrana iz pinjencev

Maslo pakira veliko prehrane v majhno porcijo.

Ena skodelica (245 ml) gojenega pinjenega mleka zagotavlja naslednja hranila (2):

• Kalorije: 98
• Beljakovine: 8 gramov
• Ogljikovodiki: 12 gramov
• Maščoba: 3 grame
• Vlakno: 0 gramov
• Kalcij: 22% dnevne vrednosti (DV)
• Natrij: 16% DV
• Riboflavin: 29% DV
• Vitamin B12: 22% DV
• Pantotenska kislina: 13% DV

Povzetek Ena porcija pinjen mleka je dober vir več hranilnih snovi, vključno z beljakovinami, kalcijem in riboflavinom.

Koristi za zdravje pinjenca

Pinjenec lahko nudi več koristi za zdravje, vključno z izboljšanim krvnim tlakom ter zdravjem kosti in ust.

Lahko je lažje prebavljiv kot drugi mlečni izdelki

Mlečna kislina v pinjencu lahko njeno vsebnost laktoze lažje prebavi. Laktoza je naravni sladkor v mlečnih izdelkih.

Mnogi ljudje ne prenašajo laktoze, kar pomeni, da nimajo encima, potrebnega za razgradnjo tega sladkorja. Približno 65% ljudi po vsem svetu razvije neko stopnjo laktozne intolerance po dojenčku (3).

Nekateri ljudje z laktozno intoleranco lahko pijejo kultivirane mlečne izdelke z malo ali brez stranskih učinkov, saj laktozo razgradijo bakterije (4).

Lahko podpira močne kosti

Pinjenec je dober vir kalcija in fosforja, pa tudi vitamina D, če je bil okrepljen. Polno maščobne sorte so bogate tudi z vitaminom K2 (5, 6).

Ta hranila so pomembna za ohranjanje trdnosti kosti in preprečevanje degenerativnih kostnih bolezni, kot je osteoporoza, vendar jih veliko ljudi ne dobi dovolj (7, 8, 9, 10).

Petletna študija pri ljudeh, starih 13–99 let, je pokazala, da so tisti, ki so vnesli fosfor, 2–3-krat večji od priporočenega prehranskega dodatka 700 mg na dan, povečali njihovo mineralno gostoto v kosteh za 2,1%, vsebnost kostnih mineralov pa za 4,2% (8) .

Večji vnos hrane, bogate s fosforjem, je bil povezan tudi z večjim vnosom kalcija. Uživanje več kalcija in fosforja je bilo povezano s 45% manjšim splošnim tveganjem za osteoporozo pri odraslih z normalno koncentracijo teh dveh mineralov v krvi (8).

Pojavljajo se tudi novi dokazi, da je vitamin K2 koristen za zdravje kosti in zdravljenje osteoporoze, zlasti v kombinaciji z vitaminom D. Vitamin K2 pospešuje nastajanje kosti in preprečuje razpad kosti (11, 12).

Lahko izboljša ustno zdravje

Parodontitis je vnetje dlesni in podpornih struktur zob. To je zelo pogosto stanje, ki ga povzročajo parodontalne bakterije.

Fermentirani mlečni izdelki, kot je pinjenec, lahko imajo protivnetne učinke na kožne celice, ki segajo v usta (13).

Vnos kalcija iz fermentirane mlečne hrane je bil povezan s pomembnim zmanjšanjem parodontitisa. Zdi se, da premalo živila nimajo tega učinka (14, 15, 16).

To je lahko še posebej koristno za ljudi, ki imajo ustno vnetje kot posledica obsevalne terapije, kemoterapije ali Crohnove bolezni (13, 17).

Lahko pomaga znižati raven holesterola

V majhni 8-tedenski študiji pri 34 odraslih, ki so dnevno zaužili 45 gramov ali približno 1/5 skodelice rekonstituiranega pinjenca (pinjen prah, pomešan z vodo), so znižali skupni holesterol in trigliceride za 3% oziroma 10%. placebo (18).

Poleg tega so udeleženci, ki so začeli raziskavo z zvišano raven LDL (slabega) holesterola, opazili 3-odstotno znižanje te vrste holesterola (18).

Za ta učinek so morda odgovorne sfingolipidne spojine v pinjeni mleku z zaviranjem absorpcije holesterola v črevesju. Sfingolipidi so del membrane globule mlečne maščobe (MFGM) v pinjenem mleku (18).

Povezana z nižjo stopnjo krvnega tlaka

Nekateri dokazi kažejo, da lahko pinjenec pomaga znižati krvni tlak.

V raziskavi pri 34 osebah z normalnim krvnim tlakom je uživanje pinjenca na dan znižalo sistolični krvni tlak (zgornja številka) za 2,6 mm Hg, povprečni arterijski krvni tlak za 1,7 mm Hg in plazemski encim, ki pretvori angiotenzin-I, za 10,9%, v primerjavi z placebo (19).

Srednji arterijski krvni tlak je povprečni tlak v arterijah človeka med enim srčnim utripom, medtem ko encim, ki pretvarja angiotenzin-I, v plazmi, pomaga nadzirati krvni tlak z uravnavanjem volumna tekočine v telesu (19).

Čeprav so ti rezultati spodbudni, je potrebnih več raziskav.

Povzetek Pinjenec je dober vir vitaminov in mineralov, za katere je znano, da pomagajo pri vzdrževanju močnih kosti. Vsebuje tudi spojine, ki lahko izboljšajo zdravje ust in srca.

Spodnje strani pinjenca

Maslo mleka ima lahko tudi več pomanjkljivosti, povezanih z vsebnostjo soli, in pri nekaterih ljudeh lahko povzroči alergijske reakcije.

Lahko vsebuje veliko natrija

Mlečni izdelki vsebujejo dobre količine natrija, zato je pomembno, da preverite oznako hranilne vrednosti, če morate omejiti vnos natrija.

Uživanje veliko natrija je povezano s povečanim tveganjem za visok krvni tlak, zlasti med posamezniki, ki so občutljivi na sol. Visok krvni tlak je dejavnik tveganja za bolezni srca (20).

Za ljudi, ki so občutljivi na prehransko sol, dieta z visoko vsebnostjo natrija lahko poškoduje srce, ledvice, možgane in ožilje (21).

Živila z nizko vsebnostjo natrija so opredeljena tako, da imajo 140 mg natrija ali manj na porcijo. Za primerjavo: 1 skodelica (240 ml) pinjenca lahko pakira 300–500 mg tega hranila.

Zlasti pinjenec z manj maščobami pogosto vsebuje celo več natrija kot različice z večjo vsebnostjo maščob (2, 22).

Pri nekaterih ljudeh lahko povzroči alergijske reakcije ali prebavne težave

Pinjenka vsebuje laktozo, naravni sladkor, na katerega veliko ljudi ne prenaša.

Čeprav se zdi, da se pinjenec pri ljudeh z laktozno intoleranco lažje prebavi, so mnogi še vedno občutljivi na vsebnost laktoze.

Simptomi laktozne intolerance vključujejo razburjen želodec, drisko in plin.

Ljudje, ki so alergični na mleko - in ne prenašajo - sploh ne smejo uživati ​​pinjenega mleka. Alergija na mleko lahko pri nekaterih ljudeh povzroči bruhanje, sopenje, koprivnica, razdražen želodec in celo anafilaksijo (23).

Povzetek Nekateri pinjenec lahko vsebuje veliko soli in vsebuje spojine, kot je laktoza, kar je za nekatere ljudi lahko problematično.

Kako narediti nadomestke pinjenca

Če pinjenec ni na voljo ali raje uporabite kaj drugega, obstaja več nadomestkov.

Kisel pinjenec

Če želite narediti zakisano pinjeno mleko, potrebujete mleko in kislino. Ko se obe zmešata, mleko skuhamo.

Kislo pinjeno mleko lahko naredite z uporabo mlečnega mleka katere koli vsebnosti maščobe. Lahko ga naredimo tudi z nadomestnimi mlečnimi nadomestki, kot so sojino, mandljevo ali indijsko mleko. Kisline, kot so limonin sok, beli kis ali jabolčni kis, delujejo dobro.

Razmerje je 1 skodelica (240 ml) mleka in 1 žlica (15 ml) kisline. Obe sestavini nežno zmešajte in pustite mešanico 5-10 minut, da se začne strjevati.

Navadni jogurt

Tako kot pinjenec je navaden jogurt fermentiran mlečni izdelek. Navadni jogurt lahko uporabite kot nadomestek pinjenca pri peki v razmerju 1: 1.

Če recept zahteva 1 skodelico (240 ml) pinjenca, lahko nadomestite 1 skodelico (240 ml) jogurta.

Tatarska omaka

Krema iz vinskega kamna je stranski proizvod pridelave vina. To je kislina, ki jo pogosto uporabljamo pri peki kot sredstvo za kvašenje. To je zato, ker kombiniranje smetane iz vinskega kamna in pecilne sode ustvarja plin ogljikov dioksid.

Zmešajte 1 skodelico (240 ml) mleka in 1 3/4 čajne žličke (6 gramov) kreme vinskega kamna in pustite, da sedi nekaj minut.

Da mešanica ne bi postala grudasta, zmešajte smetano iz vinskega kamna z nekaj žlicami mleka, preden jo dodate ostalim mlekom.

Povzetek Za pinjenec lahko pri peki naredimo več nadomestkov. Mnogi uporabljajo kombinacijo kislega mleka ali mleka ali mleka.

Spodnja črta

Pinjenec je mlečni izdelek, bogat z vitamini in minerali, ki lahko prinese več koristi za zdravje kosti, srca in ust.

Kljub temu lahko povzroči težave tistim, ki imajo laktozno intoleranco ali alergijo na mleko.

Če prenašate mlečne izdelke, je pinjenec odličen in vsestranski dodatek k zdravi prehrani.