4 vaje za zadnjico, boke in stegna, varne za nosečnost

Vsebina

• Prednosti vadbe med nosečnostjo
• Dvig stranske noge
• Upogib kolka (upogibanje)
• Podaljšanje kolka
• Upogib kolena (upogibanje)

Prednosti vadbe med nosečnostjo

Ohranjanje kondicije med nosečnostjo je dobro tako za vas kot za vašega otroka. Redna aerobna vadba in vadba za moč lahko na več načinov izboljša izid vaše nosečnosti. Lahko:

• povečati raven energije
• preprečujejo, da bi se med nosečnostjo preveč zredili
• vam pomagajo bolje spati
• lajšanje simptomov nosečnosti, kot so bolečine v hrbtu in zaprtje
• zmanjšajte tveganje za preeklampsijo (visok krvni tlak med nosečnostjo)
• zmanjšajte verjetnost, da boste potrebovali carski rez
• vam pomagajo hitreje shujšati nosečnost po porodu

Vadba lahko tudi zmanjša vaše možnosti za razvoj gestacijskega diabetesa. Gestacijski diabetes lahko poveča tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 kasneje v življenju. Gestacijski diabetes lahko tudi poveča tveganje za dojenčka, da se bo rodil s prekomerno telesno težo.

Po študiji iz leta 2017 je 22 odstotkov žensk s prekomerno telesno težo ali debelih, ki so trikrat na teden sodelovale v 30-minutnem kolesarskem programu, razvilo gestacijski diabetes, v primerjavi s skoraj 41 odstotkom žensk, ki niso sodelovale v programu. Vadbena skupina se je med nosečnostjo tudi zredila.

Debele ženske s prekomerno telesno težo, ki telovadijo od 30 do 60 minut na dan, trikrat ali večkrat na teden, lahko zmanjšajo tveganje za prezgodnji porod svojih dojenčkov, je ugotovilo 1.500 nosečnic.

Tu so štirje gibi, ki vam lahko pomagajo okrepiti mišice v bokih, zadku in stegnih.

Dvig stranske noge

Ti dvigi nog krepijo mišice ob straneh bokov in stegen. Močne noge pomagajo podpirati težo vašega rastočega trebuha in vam bodo dali več vzvoda med porodom, ko bo čas za potisk.

Če želite uporabljati uteži za gležnje, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom in naj bodo lahki.

Vstanite naravnost, neposredno za mizo ali stolom, noge rahlo narazen. Držite se stola, da boste ohranili ravnotežje.

• Vzemite si 3 sekunde, da dvignete levo nogo od 6 do 12 centimetrov vstran. Držite hrbet in obe nogi poravnani. Ne usmerjajte prstov navzven; naj bodo obrnjeni naprej. Zadržite položaj 1 sekundo.
• Vzemite si 3 sekunde, da spustite nogo nazaj v začetni položaj.
• Ponovite z levo nogo.
• Nadomestne noge, dokler vaje ne ponovite 8 do 15-krat z vsako nogo.
• Počivajte, nato pa izvedite še en niz od 8 do 15 izmeničnih ponovitev.

Upogib kolka (upogibanje)

Upogibi kolka krepijo stegenske in kolčne mišice, kar pomaga telesu pripraviti na porod. Če vam zdravnik reče, da je varno, lahko uporabite uteži za gležnje.

• Stojte ob strani ali za trpežnim stolom ali mizo in ga držite z eno roko za ravnotežje.
• Vzemite si 3 sekunde, da upognete levo koleno in ga približajte čim dlje v prsi. Stojte naravnost brez upogibanja v pasu ali bokih.
• Zadržite položaj 1 sekundo, nato pa vzemite 3 sekunde, da spustite levo nogo do konca.
• Ponovite z desno nogo.
• Izmenjujte noge, dokler ne izvedete 8 do 15 ponovitev na vsaki strani.
• Počivajte, nato pa izvedite še en niz od 8 do 15 izmeničnih ponovitev.

Podaljšanje kolka

Ta vaja krepi vaše boke, da se boste lažje pripravili na porod. Če zdravnik meni, da je varno, uporabite uteži za gležnje.

• Stojte 12 do 18 centimetrov stran od mize ali stola, rahlo narazen.
• Od bokov se upognite približno pod kotom 45 stopinj, držite se mize ali stola za ravnotežje.
• V tem položaju vzemite 3 sekunde, da dvignete levo nogo naravnost za seboj, ne da bi upognili koleno, usmerili prste ali upognili zgornji del telesa naprej. Zadržite položaj 1 sekundo.
• Vzemite si 3 sekunde, da spustite levo nogo nazaj v začetni položaj.
• Ponovite z desno nogo. Nadomestne noge, dokler vaje ne ponovite 8 do 15-krat z vsako nogo.
• Počivajte, nato pa izvedite še en niz od 8 do 15 izmeničnih ponovitev z vsako nogo.

Upogib kolena (upogibanje)

Ta vaja krepi mišice na zadnjem delu stegna, ki vam pomagajo ostati pokonci in uravnoteženi z večjo obremenitvijo spredaj. Če želite dodati izziv, uporabite uteži za gležnje.

• Stojte naravnost, zelo blizu mize ali stola, držite se ga za ravnotežje.
• Vzemite si 3 sekunde, da upognete levo koleno, dvignite stopalo proti zadnjici, tako da se vaše tele približa čim bolj proti zadnjemu delu stegna. Sploh ne premikajte zgornje noge. Upognite koleno in premikajte le spodnji del noge.
• Vzemite si 3 sekunde, da spustite levo nogo do konca.
• Ponovite z desno nogo.
• Izmenjujte noge, dokler ne izvedete 8 do 15 ponovitev z vsako nogo.
• Počivajte, nato pa izvedite še en niz od 8 do 15 izmeničnih ponovitev.

Varnost pri vadbi med nosečnostjo | Varnost

Preden začnete izvajati kakršen koli program vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali je varen. Zdravnik vas bo morda opozoril pred vadbo, če imate kakršne koli zaplete v nosečnosti. Na primer, če:

• ste noseči z dvojčki ali drugimi večplastnimi otroki
• so izpostavljeni prezgodnjim porodom
• imate visok krvni tlak
• imajo že obstoječe srce pljučne bolezni
• imate predvidje posteljice ali zanj obstaja veliko tveganje
• so zelo slabokrvni

Najboljše aerobne vaje med nosečnostjo imajo majhen vpliv, kot so:

• plavanje
• hoditi
• vožnja s sobnim kolesom
• aerobika z majhnim vplivom
• ples
• vadba joge
• trening moči (vprašajte zdravnika, koliko teže je varno za dvigovanje)

Če je vaša nosečnost zdrava, bi morali biti sposobni opravljati iste dejavnosti, kot ste jih začeli, z le nekaj spremembami. Izogibajte se tem vajam, ki bi lahko bile tvegane za vas in vašega otroka:

• izjemno učinkoviti športi, kot so boks, nogomet ali hokej na ledu
• škrtanje ali druge vaje, kjer ležite ravno na hrbtu, kar pritiska na veno, ki vrača kri v vaše srce
• tvegane dejavnosti, kot so padalstvo ali potapljanje
• vroča joga ali drugi vadbeni programi, ki povzročajo dvig telesne temperature
• dejavnosti, ki bi lahko povzročile padec, kot so gorsko kolesarjenje, smučanje ali jahanje

Pri vadbi upoštevajte te previdnostne ukrepe:

• Pijte veliko vode pred, med in po vadbi.
• Poleti telovadite v notranjosti, kjer je klimatizirano.
• Nosite pas za podporo nosečnosti, da zadržite trebuh, in športni modrček, ki podpira vaše dojke.

Takoj prenehajte z vadbo in pokličite svojega zdravnika, če med vadbo opazite katerega od teh simptomov:

• krvavitev ali uhajanje tekočine iz nožnice
• bolečina v prsnem košu
• hiter ali nepravilen srčni utrip
• omotica ali omedlevica
• težave z dihanjem
• šibkost, bolečina ali otekanje spodnjih nog
• redni popadki