Kalcij - funkcije in kje najti

Vsebina

• Funkcije kalcija
• Hrana, bogata s kalcijem
• Absorpcija kalcija
• Priporočilo kalcija

Kalcij je bistven mineral za gradnjo in vzdrževanje kosti in zob, poleg tega pa je zelo pomemben za krčenje mišic in prenos živčnih impulzov.

Ker ga telo pogosto uporablja, je nujno, da kalcij zaužijemo v ustreznih količinah, zlasti v otroštvu, saj se v tej fazi življenja oblikujejo kosti in zobje, ki bodo v prihodnosti lahko delovali kot zaloga kalcija v primerih invalidnosti.

Funkcije kalcija

Kalcij sodeluje pri presnovi vseh celic v telesu in opravlja funkcije, kot so:

1. Okrepiti in dati strukturo kosti in zob;
2. Sodelujte pri strjevanju krvi;
3. Oddajanje živčnih impulzov;
4. Dovolite krčenje mišic;
5. Vzdrževanje ravnovesja pH v krvi;

Ker se v telesu pogosto uporablja, lahko nizek vnos kalcija povzroči pomanjkanje tega minerala, ki se nato odstrani iz kosti za opravljanje drugih funkcij v telesu. Ko to stanje traja dlje časa, se lahko pojavijo težave, kot sta osteopenija in osteoporoza, ki sta oslabelost kosti. Naučite se prepoznati simptome pomanjkanja kalcija.

Hrana, bogata s kalcijem

Kalcij lahko najdemo v živilih, kot so mleko, jogurt, siri in drugi derivati, pa tudi v sardelah v konzervah, brazilskih oreščkih, mandljih, arašidih in tofuju.

Da odrasla oseba doseže priporočeno količino kalcija na dan, mora na primer zaužiti približno 200 ml mleka + 3 rezine sira Minas + 1 naravni jogurt na dan. Vendar v večini primerov ni treba zaužiti toliko mlečnih izdelkov, da bi imeli dovolj kalcija, saj nekatere vrste mesa in zelenjave vsebujejo tudi dobre količine tega hranila. Oglejte si količino kalcija v hrani.

Absorpcija kalcija

Da se kalcij učinkovito absorbira, je pomembno, da ga zaužijemo brez hrane, ki vsebuje kofein, železo, ki je predvsem v mesu, ter fitate in oksalate, ki so v zelenjavi, kot sta fižol in špinača.

Drug bistveni dejavnik za absorpcijo kalcija je prisotnost vitamina D, ki spodbuja črevesje, da absorbira zaužit kalcij in poveča fiksacijo kalcija v kosteh. Vendar je poleg mleka le malo živil bogato z vitaminom D, ki se proizvaja predvsem, kadar je koža izpostavljena soncu, ne da bi uporabljali zaščito pred soncem.

Poleg hrane telesna aktivnost, zlasti tista, ki vključuje udarce, kot sta tek ali hoja, povečuje tudi učinkovitost absorpcije kalcija in spodbuja njegovo kopičenje v kostni masi. Oglejte si več nasvetov za izboljšanje absorpcije kalcija.

Priporočilo kalcija

Priporočilo za kalcij na dan se razlikuje glede na starost, kot je prikazano spodaj:

• 1 do 3 leta: 500 miligramov
• 4 do 8 let: 800 miligramov
• 9 do 18 let: 1.300 miligramov
• 19 in 50 let: 1.000 miligramov
• od 50 let: 1200 miligramov
• Nosečnice do 18 let: 1.300 miligramov
• Nosečnice po 18 letih: 1.000 miligramov

Otroštvo je življenjska doba, v kateri je kalcij pomemben za oblikovanje močnih in trdnih kosti ter za daljšo in širšo rast, poleg tega pa je tudi obdobje nastanka zob. Že po 50. letu se potreba po kalciju povečuje za preprečevanje težav, kot je osteoporoza, ki je pogosta zlasti pri ženskah po menopavzi.