10 živil, ki gradijo močne kosti

Vsebina

• 1. Temna, listnata zelenica
• 2. Losos
• 3. Tuna
• 4. Som
• 5. Mandljevo maslo
• 6. Sir
• 7. Jogurt
• 8. Jajca
• 9. Brokoli
• 10. Kaj pa mleko?
• Več načinov za izboljšanje zdravja kosti

Hranila za zdravje kosti

Veliko hranilnih snovi sodeluje pri ohranjanju zdravih kosti. Kalcij in vitamin D sta dva najpomembnejša.

Kalcij je mineral, ki je bistvenega pomena za pravilno delovanje vašega telesa in je shranjen v kosteh. Vaše telo potrebuje vitamin D, da absorbira kalcij. Če v prehrano ne vnesete dovolj kalcija, lahko pride do krhkih, krhkih kosti, ki so bolj nagnjene k zlomom in boleznim.

Vitamin K, vitamin C, magnezij in fosfor so druga pomembna hranila za zdravje kosti.

1. Temna, listnata zelenica

Temne, listnate zelenice, kot so ohrovt, rukola, vodna kreša in zelenjava, so morda najboljši nemastni vir kalcija. Te zelenice vsebujejo tudi veliko magnezija, ki je koristen za vzdrževanje celovitosti kosti, in vitamina K, ki je potreben za presnovo kosti.

Čeprav je špinača običajno vključena v to skupino, vsebuje oksalno kislino, zaradi katere človeško telo ne more absorbirati kalcija.

2. Losos

Sonce je naš glavni vir vitamina D. Vendar pa je uživanje mastnih rib, kot je losos, še en odličen način za pridobivanje vitamina D.

Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) vam ena porcija lososa s 3 unčami zagotovi 447 mednarodnih enot vitamina D. Priporočeni najmanjši vnos vitamina D je 400 ie na dan.

Konzervirani losos vključuje mehkejše (užitne) kosti rib, kar pomeni, da je napolnjena s kalcijem.

3. Tuna

Tuna je še ena maščobna riba, polna zdravega vitamina D. Vsebuje tudi velike količine drugih koristnih hranil, kot so kalij, magnezij in omega-3 maščobne kisline. In ker je v pločevinkah, ga je enostavno najti, enostavno ga najdete v denarnici in preprosto dodate v svojo prehrano.

4. Som

Medtem ko smo na ribah, s somom ne morete zgrešiti. To je morda najcenejša sorta rib in tudi ena najvišjih vsebnosti vitamina D.

5. Mandljevo maslo

Med vsemi drevesnimi oreščki, ki jih najdete v trgovini, imajo mandlji največ kalcija na porcijo. Enake koristi kalcija lahko dobite v obliki masla. Kot dodatek mandljevo maslo nima holesterola in ima manj maščob in več beljakovin kot arašidovo maslo.

6. Sir

Preprosto je: sir je narejen iz mleka. Mleko vsebuje veliko kalcija. Ergo, sir ima veliko kalcija.

Mocarela ima veliko izbire, še posebej visoko vsebnost kalcija. Za bolj zdravo možnost poskusite sir iz posnetega mleka.

7. Jogurt

Jogurt je starodaven kulinarični izdelek, ki sega že do 2.000 pr. Zaradi postopka priprave jogurta ta dieta dejansko vsebuje bistveno več kalcija kot mleko, iz katerega je narejeno. Po poročanju NIH ena 8-unčna porcija jogurta z nizko vsebnostjo maščob zagotavlja celotnih 42 odstotkov dnevnih potreb po kalciju.

8. Jajca

Dobra novica za ljubitelje zajtrka: Jajca vsebujejo lepo količino vitamina D in lahko izboljšajo zdravje kosti. Vitamin D najdemo samo v rumenjakih, zato boste, če navadno jeste omlete iz beljakov, morali vitamin D vnašati drugje.

Drugi zajtrk, pomarančni sok, je pogosto obogaten z vitaminom D in kalcija.

9. Brokoli

Od vseh nedolžnih virov kalcija tam zunaj je brokoli drugi za temno, listnato zelenjavo. In brokoli ni samo zdrav v kosteh - je odličen vir vitamina C, vlaknin in hranilnih snovi, ki vsebujejo lastnosti, ki se borijo proti raku.

10. Kaj pa mleko?

Kaj pa mleko?

Po navedbah NIH ena skodelica mleka vsebuje približno 30 odstotkov kalcija, ki ga potrebujete dnevno. Poleg tega je mleko, ki se prodaja v trgovinah, običajno obogateno z vitaminom D, zaradi česar je dvojno žvečilno, ko gre za zdravje kosti.

Vendar se je nekaj špekuliralo, da lahko mleko dejansko izčrpa kosti vitalnih hranil. Raziskava je pokazala, da ni bilo povezave med uživanjem mleka v najstniških letih in zmanjšanim tveganjem za zlome kolka pri starejših odraslih.

Vendar ena metaanaliza kohortnih študij iz leta 2011 ni pokazala povezave med vnosom mleka in zlomom kolka pri ženskah, vendar je navedla, da je treba opraviti več podatkov o moških.

Raziskave so mešane in treba je opraviti več študij, da bi našli konkreten odgovor.

Več načinov za izboljšanje zdravja kosti

S staranjem bo vaše telo še naprej potrebovalo kalcij, vitamin D in druga hranila, da bodo vaše kosti močne in goste. Vnos dovolj hranil, ki podpirajo kosti, v vaši prehrani je morda najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite, da ostanejo močne in zdrave.

Vendar to ni edino, kar lahko - ali bi morali - storiti. Oglejte si teh 10 nasvetov za povečanje moči kosti in preberite o teh 7 pogostih mitih o osteoporozi, da boste lahko bolje obveščeni o svojem zdravju kosti.