Dodatek kalcija: Ali bi jih morali jemati?

Vsebina

• Zakaj potrebujete kalcij?
• Kdo naj jemlje dodatke kalcija?
• Prednosti dodatkov kalcija
• Lahko pomagajo preprečiti izgubo kosti pri ženskah v postmenopavzi
• Lahko pomagajo pri izgubi maščobe
• Kalcij lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka debelega črevesa
• Dodatki lahko pomagajo izboljšati metabolične označevalce
• Možne nevarnosti dodatkov kalcija
• Lahko povečajo tveganje za srčne bolezni
• Visoke ravni so lahko povezane z rakom prostate
• Tveganje za ledvične kamne se lahko poveča
• Visoka raven kalcija v krvi
• Stvari, ki jih je treba upoštevati pri jemanju dodatkov kalcija
• Koliko bi morali vzeti?
• Morda boste morali razdeliti odmerek
• Interakcije z zdravili
• Nevarnosti preveč kalcija
• Različne vrste kalcijevih dodatkov
• Kalcijev karbonat
• Kalcijev citrat
• Viri kalcija v hrani
• Sporočilo domov

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Mnogi ljudje jemljejo dodatke kalcija v upanju, da bodo okrepili svoje kosti.

Vendar pa imajo lahko pomanjkljivosti in celo zdravstvena tveganja, vključno s povečanjem tveganja za bolezni srca ().

Ta članek pojasnjuje, kaj morate vedeti o dodatkih kalcija, vključno s tem, kdo naj jih jemlje, njihove koristi za zdravje in morebitna tveganja.

Zakaj potrebujete kalcij?

Vaše telo potrebuje kalcij za izgradnjo in vzdrževanje močnih kosti. Več kot 99% kalcija v telesu je shranjenih v kosteh in zobeh ().

V krvnem obtoku se uporablja za pošiljanje živčnih signalov, sproščanje hormonov, kot je inzulin, in uravnavanje krčenja in širjenja mišic in krvnih žil ().

Tako pomembno je, da če telo ne dobi priporočene količine v svoji prehrani, jo telo vzame iz okostja in zob, da bi jo uporabilo drugje, kar oslabi vaše kosti.

Torej, koliko kalcija potrebujete vsak dan?

Spodaj so trenutna priporočila Medicinskega inštituta glede na starost ():

• Ženske 50 let in mlajše: 1.000 mg na dan
• Moški 70 in mlajši: 1.000 mg na dan
• Ženske, starejše od 50 let: 1.200 mg na dan
• Moški nad 70 let: 1.200 mg na dan

Priporočene so tudi zgornje meje za vnos kalcija. Omejitev znaša 2.500 mg na dan za odrasle do 50. leta in 2.000 mg na dan za odrasle, starejše od 50 let ().

Z dieto lahko dobite zadostne količine. Živila, ki jih vsebujejo, vključujejo mlečne izdelke, nekatere listnate zelenice, oreščke, fižol in tofu.

Ljudje, ki ne jedo dovolj hrane, bogate s kalcijem, pa bi lahko razmislili o jemanju dodatkov.

Spodnja črta: Vaše telo s kalcijem gradi močne kosti, pošilja živčne signale in krči mišice. Čeprav ga je mogoče vnesti dovolj v svojo prehrano, bodo nekateri morda morali razmisliti o dodatkih.

Kdo naj jemlje dodatke kalcija?

Ko je vnos kalcija nezadosten, bo telo odstranilo kalcij iz kosti in jih naredil šibke in krhke. To lahko povzroči osteoporozo.

Ker imajo ženske večje tveganje za osteoporozo, mnogi zdravniki priporočajo jemanje dodatkov kalcija, zlasti po doseženi menopavzi.

Zaradi tega je pri starejših ženskah veliko večja verjetnost, da jemljejo dodatke kalcija ().

Če s prehrano ne dobite priporočene količine, lahko dodatki pomagajo zapolniti vrzel.

Dodatke kalcija lahko razmislite tudi, če:

• Upoštevajte vegansko prehrano.
• Imajte visoko beljakovinsko ali visoko natrijevo prehrano, zaradi katere lahko vaše telo izloči več kalcija.
• Imejte zdravstveno stanje, ki omejuje sposobnost vašega telesa, da absorbira kalcij, na primer Crohnovo bolezen ali vnetno črevesno bolezen.
• Se zdravite s kortikosteroidi dlje časa.
• Imate osteoporozo.

Spodnja črta: Dodatek kalcija lahko koristi tistim, ki ne uživajo dovolj kalcija s hrano, in ženskam, ki so dosegle menopavzo.

Prednosti dodatkov kalcija

Kalcijevi dodatki imajo lahko več koristi za zdravje.

Lahko pomagajo preprečiti izgubo kosti pri ženskah v postmenopavzi

Po menopavzi ženske izgubijo kostno maso zaradi upadanja estrogena.

Na srečo vam lahko pomagajo dodatki. Številne študije so pokazale, da lahko dajanje kalcijevih dodatkov ženskam v postmenopavzi - običajno približno 1.000 mg na dan - zmanjša izgubo kosti za 1-2% ().

Zdi se, da je učinek največji pri ženskah z nizkim vnosom kalcija in v prvih dveh letih jemanja dodatkov.

Poleg tega se zdi, da ni večje koristi od jemanja večjih odmerkov ().

Lahko pomagajo pri izgubi maščobe

Študije povezujejo nizek vnos kalcija z visokim indeksom telesne mase (ITM) in visokim odstotkom telesne maščobe ().

Študija iz leta 2016 je preučevala učinke dajanja dnevnih 600 mg dodatka kalcija prekomerno težkim in debelim študentom z zelo nizkim vnosom kalcija.

Študija je pokazala, da so tisti, ki so dobili dodatek, ki vsebuje 600 mg kalcija in 125 ie vitamina D, izgubili več telesne maščobe na dieti z omejeno kalorijo kot tisti, ki dodatka niso prejeli ().

Pogosto je priporočljivo jemati vitamin D s kalcijem, saj izboljša njegovo absorpcijo.

Kalcij lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka debelega črevesa

V skladu z veliko študijo lahko kalcij iz mlečnih izdelkov in dodatkov zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa ().

Prejšnji pregled 10 študij je pokazal podobne rezultate ().

Dodatki lahko pomagajo izboljšati metabolične označevalce

Številne študije kažejo, da jemanje dodatkov kalcija lahko izboljša presnovne označevalce, zlasti če jih jemljete z vitaminom D.

V študiji iz leta 2016 je 42 nosečnic jemalo dodatke, ki vsebujejo kalcij in vitamin D. Izboljšalo se je več njihovih presnovnih markerjev, vključno s krvnim tlakom in markerji vnetja ().

Druge raziskave so pokazale, da imajo otroci žensk, ki so jemale dodatke kalcija med nosečnostjo, pri sedmih letih nižji krvni tlak kot otroci mater, ki jih niso jemale ().

V nedavni študiji je več kot 100 ženskam s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS) s pomanjkanjem vitamina D prejelo bodisi dodatek kalcija in vitamina D ali placebo.

Tisti, ki so jemali dodatek, so pokazali izboljšanje označevalcev vnetja, ravni insulina in trigliceridov (,).

Vendar druge študije niso pokazale izboljšanja presnovnih profilov tistih, ki so uživali diete, ki so jemali dodatke, ki vsebujejo tako kalcij kot vitamin D ().

Spodnja črta: Študije so jemanje dodatkov kalcija povezale z manjšim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa in krvnega tlaka ter izgubo maščobe in povečanje gostote kosti.

Možne nevarnosti dodatkov kalcija

Nedavne raziskave kažejo, da lahko dodatki kalcija dejansko povzročajo nekatere zdravstvene težave. Vendar so dokazi mešani.

Lahko povečajo tveganje za srčne bolezni

Morda je najbolj sporen predlog o dodatkih kalcija ta, da lahko povečajo tveganje za nekatere vrste srčnih bolezni, vključno s srčnim infarktom in možgansko kapjo.

V zadnjih nekaj letih so raziskovalci na tej povezavi objavili nasprotujoče si ugotovitve (,,,,,,,,,).

Potrebne so bolj dokončne raziskave, da bi ugotovili učinek dodatkov kalcija na zdravje srca.

Nekateri strokovnjaki menijo, da jemanje kalcija z vitaminom D lahko nevtralizira možna tveganja, vendar je to treba bolj preučiti (,).

Visoke ravni so lahko povezane z rakom prostate

Visoke ravni kalcija so lahko povezane z rakom prostate, čeprav so raziskave na tej povezavi tudi nasprotujoče si.

V več študijah, ki so bile večinoma opazovalne, so raziskovalci ugotovili, da je visok vnos kalcija lahko povezan z večjim tveganjem za nastanek raka na prostati (,,,,).

Vendar je randomizirana nadzorovana študija, ki je štiri leta vsak dan dajala 672 moškim bodisi dodatek kalcija bodisi placebo, pokazala, da udeleženci niso imeli večjega tveganja za raka na prostati.

Pravzaprav so udeleženci, ki so jemali dodatek, imeli manj primerov raka prostate ().

Druge raziskave so pokazale, da so lahko krivci mlečni izdelki. Pregled 32 člankov je poročal, da je uživanje mlečnih izdelkov - ne pa tudi dodatkov kalcija - povezano z večjim tveganjem za nastanek raka na prostati ().

Tveganje za ledvične kamne se lahko poveča

Obstaja nekaj dokazov, da dodatki kalcija povečajo tveganje za ledvične kamne.

Ena študija je dala več kot 36.000 ženskam v menopavzi bodisi dnevni dodatek, ki vsebuje 1.000 mg kalcija in 400 ie vitamina D ali placebo tableto.

Rezultati so pokazali, da so tisti, ki so jemali dodatek, povečali tveganje za ledvične kamne ().

Poleg tega, medtem ko so uporabniki dodatkov v študiji na splošno povečali gostoto kosti kolka, niso imeli manjšega tveganja za zlome kolka.

Uživanje več kot 2000 mg kalcija na dan iz vaše prehrane ali dodatkov je povezano tudi z večjim tveganjem za ledvične kamne, pravijo na Medicinskem inštitutu ().

Drugi viri pravijo, da se tveganje za ledvične kamne poveča, če vnos kalcija preseže 1.200–1.500 mg na dan ().

Visoka raven kalcija v krvi

Če imate preveč kalcija v krvi, pride do stanja, imenovanega hiperkalciemija, za katero so značilni številni negativni simptomi, vključno z bolečinami v želodcu, slabostjo, razdražljivostjo in depresijo.

Vzrok za to je lahko več stvari, vključno z dehidracijo, stanjem ščitnice in jemanjem visokih ravni dodatkov kalcija.

Prekomerni dodatki vitamina D lahko povzročijo tudi hiperkalciemijo s spodbujanjem telesa, da absorbira več kalcija iz vaše prehrane.

Spodnja črta: Dodatki kalcija lahko povečajo tveganje za bolezni srca in raka prostate, čeprav povezava ni jasna. Izredno visoke ravni kalcija iz katerega koli vira lahko negativno vplivajo na zdravje.

Stvari, ki jih je treba upoštevati pri jemanju dodatkov kalcija

Če jemljete dodatke kalcija, se morate zavedati več dejavnikov.

Koliko bi morali vzeti?

Dodatki kalcija lahko pomagajo zapolniti vrzel med količino kalcija, ki ga vnesete v svojo prehrano, in količino, ki jo potrebujete na dan.

Ne pozabite, da je priporočena količina za večino odraslih 1.000 mg na dan in se poveča na 1.200 mg na dan za ženske, starejše od 50 let, in moške nad 70 let.

Če torej običajno s hrano zaužijete le približno 500 mg na dan in potrebujete 1000 mg na dan, potem lahko zaužijete en 500-miligramski dodatek na dan ().

Vendar si pametno izberite odmerek. Če vnesete več kalcija, kot ga potrebujete, lahko povzroči težave ().

Morda boste morali razdeliti odmerek

Pomembno je preveriti količino kalcija v dodatku, ki ste ga izbrali.

Vaše telo ne more absorbirati velikih odmerkov naenkrat. Strokovnjaki priporočajo, da ne jemljete več kot 500 mg naenkrat v obliki dodatka ().

Interakcije z zdravili

Obvestite svojega zdravnika in farmacevta, če jemljete dodatke kalcija, saj lahko vplivajo na to, kako vaše telo predeluje nekatera zdravila, vključno z antibiotiki in železom.

Kalcij za absorpcijo tekmuje tudi z železom, cinkom in magnezijem. Če vam primanjkuje katerega od teh mineralov in morate jemati tudi dodatke kalcija, jih poskusite jemati med obroki ().

Tako kalcij manj verjetno zavira absorpcijo cinka, železa in magnezija, ki ga zaužijete s svojim obrokom.

Nevarnosti preveč kalcija

Ne pozabite, da potrebujete le 1000–1.200 mg kalcija na dan. Če vzamete več od tega, ni nobene koristi. Pravzaprav bi lahko imeli težave, če bi se.

Težave vključujejo zaprtje, hiperkalciemijo, kopičenje kalcija v mehkih tkivih in težave z absorpcijo železa in cinka ().

Spodnja črta: Ko jemljete dodatke kalcija, je pomembno, da upoštevate vrsto, količino in ali lahko vplivajo na druga zdravila, ki jih jemljete.

Različne vrste kalcijevih dodatkov

Dodatki kalcija so v različnih oblikah, vključno s tabletami, kapsulami, žvečilkami, tekočinami in praški.

Ena ključnih razlik med tovrstnimi dodatki je oblika kalcija, ki ga vsebujejo.

Dve glavni obliki sta:

• Kalcijev karbonat
• Kalcijev citrat

Ti dve obliki se razlikujeta po tem, koliko elementarnega kalcija vsebujeta in kako dobro se absorbirata. Elementarni kalcij se nanaša na količino kalcija, ki je prisotna v spojini.

Kalcijev karbonat

To je najcenejša in najbolj dostopna oblika. Vsebuje 40% elementarnega kalcija, zato običajno v majhni porciji dostavi veliko kalcija.

Vendar je bolj verjetno, da bo ta oblika povzročila neželene učinke, kot so plini, napenjanje in zaprtje. Za optimalno absorpcijo je priporočljivo jemati kalcijev karbonat s hrano ().

Kalcijev citrat

Ta oblika je dražja. Enaindvajset odstotkov je elementarnega kalcija, kar pomeni, da boste morda morali vzeti več tablet, da boste dobili potrebno količino kalcija.

Vendar se lažje absorbira kot kalcijev karbonat in ga lahko jemljete s hrano ali brez nje.

Kalcijev citrat je oblika, ki se priporoča ljudem s sindromom razdražljivega črevesja.

Je tudi boljša izbira za tiste z nizko vsebnostjo želodčne kisline, ki je pogosta pri starejših ljudeh in tistih, ki jemljejo zdravila za refluks kisline ().

Spodnja črta: Dve glavni obliki kalcijevih dodatkov sta kalcijev karbonat in kalcijev citrat. Kalcijev karbonat je treba jemati s hrano in je manj učinkovit, če imate nizko raven želodčne kisline.

Viri kalcija v hrani

Najbolje je, da hranila dobite iz hrane in ne iz dodatkov.

Če menite, da v prehrani ne uživate dovolj kalcija, razmislite o uživanju več teh živil:

• Mlečni izdelki, vključno z mlekom, sirom in jogurtom
• Ribe v pločevinkah s kostmi, kot so losos ali sardele
• Nekatere listnate zelenice, vključno z zelenjavo, špinačo in ohrovtom
• Edamame in tofu
• Fižol in leča
• Obogatena hrana in pijača

Spodnja črta: Ves kalcij, ki ga potrebujete vsak dan, lahko dobite s hrano. Med hrano, bogato s kalcijem, so jogurt, določena listnata zelenjava, tofu in ribe v pločevinkah.

Sporočilo domov

Dodatek kalcija lahko pomaga ljudem, ki jim grozi osteoporoza, pa tudi tistim, ki v prehrani ne dobijo dovolj kalcija.

Nekatere raziskave sicer nakazujejo povezavo med dodatki kalcija in boleznimi srca, vendar povezava ni jasna.

Vendar je znano, da lahko uživanje več kot priporočene količine kalcija iz katerega koli vira poveča tveganje za ledvične kamne.

V majhnih odmerkih so kalcijevi dodatki verjetno v redu, toda najboljši način za pridobivanje kalcija je hrana. Prizadevajte si, da v svojo prehrano vključite različna živila, bogata s kalcijem, vključno z nemlečnimi viri.