Karotenoidi: kaj so in v kateri hrani jih najdemo

Vsebina

• 1. Beta-karoten
• Beta karotenska hrana
• 2. Likopen
• Likopenska hrana
• 3. Lutein in zeaksantin
• Hrana z luteinom in zeaksantinom

Karotenoidi so pigmenti, rdeči, oranžni ali rumenkasti, ki so naravno prisotni v koreninah, listih, semenih, sadju in cvetovih, ki jih lahko najdemo, čeprav v manjših količinah, v živilih živalskega izvora, kot so jajca, meso in ribe. Najpomembnejši karotenoidi za telo, ki jih je v prehrani največ, so likopen, beta-karoten, lutein in zeaksantin, ki jih je treba zaužiti, ker jih telo ne more proizvajati.

Te snovi delujejo antioksidativno, foto-zaščitno in sodelujejo z drugimi antioksidanti, krepijo imunski sistem in ščitijo celice pred oksidativnimi poškodbami.

Ker karotenoidi v hrani niso prosti, ampak so povezani z beljakovinami, vlakninami in polisaharidi, je za njegovo absorpcijo nujno sproščanje, ki lahko nastopi med lastnimi procesi v telesu, na primer pri žvečenju ali hidrolizi v želodcu, pa tudi med pripravo, zato je pomemben način kuhanja hrane. Poleg tega je večina karotenoidov topnih v maščobah, zato se njihova absorpcija poveča, če je povezana z maščobami, na primer oljčnim oljem.

1. Beta-karoten

Beta-karoten je snov, ki daje oranžno in rdečo barvo sadju in zelenjavi, saj je v hrani največ. Del tega karotenoida se pretvori v retinol, zelo pomemben vitamin za pravilno delovanje telesa.

Beta-karoten ima antioksidativne lastnosti, ki preprečujejo nastanek poškodb DNK in zmanjšujejo tveganje za nekatere vrste raka.

Poleg tega ima ta karotenoid tudi foto zaščitno delovanje, ko je koža izpostavljena soncu, zaradi svoje udeležbe v kemičnih reakcijah v povrhnjici, ki blokira sončne žarke in antioksidante, prav tako pa upočasni pojav sončnega eritema.

Beta karotenska hrana

Nekatera živila, bogata z betakarotenom, so korenje, buča, špinača, ohrovt, zelena repa, melona iz melode in buriti. Oglejte si celoten seznam živil, bogatih z betakarotenom.

Dober način za povečanje absorpcije beta-karotena iz hrane je zaužitje korenja ali buče po kuhanju, saj imata veliko večjo biološko uporabnost, saj se bolje absorbira in v večji količini.

2. Likopen

Likopen je karotenoid tudi z antioksidativnim delovanjem, odgovoren za rdeče obarvanje hrane. Ta snov ščiti tudi pred eritemom, ki ga povzročajo UV žarki, in zmanjšuje encime, ki razgrajujejo kolagen, elastin in mitohondrijsko DNA, kar prispeva k ohranjanju zdrave kože in upočasnjuje staranje.

Poleg tega pomaga tudi pri preprečevanju nekaterih vrst raka in izboljša delovanje ožilja ter tako preprečuje razvoj bolezni srca in ožilja. Preberite več o koristih likopena.

Likopenska hrana

Nekatera živila, ki vsebujejo likopen, so paradižnik, rdeča guava, papaja, češnja in morske alge.

Toplotna obdelava nekaterih živil izboljša njihovo absorpcijo. Poleg tega se pri paradižniku, če ga obdelamo s toploto in dodamo olje, na primer oljčno olje, lahko njegova absorpcija poveča za približno 2 do 3-krat v primerjavi s svežim paradižnikovim sokom.

3. Lutein in zeaksantin

Lutein in zeaksantin sta karotenoida, ki ju je v mrežnici, v očesu, zelo veliko in jo ščiti pred fotooksidativnimi poškodbami ter preprečuje razvoj motenj vida. Ti karotenoidi ugodno vplivajo na preprečevanje in napredovanje makularne degeneracije, ki jo povzroča staranje, ki je glavni vzrok za slepoto pri ljudeh, starejših od 65 let.

Poleg tega prispevajo tudi k preprečevanju nekaterih vrst raka. Oglejte si druge koristi zeaksantina.

Hrana z luteinom in zeaksantinom

Nekatera živila, bogata z luteinom in zeaksantinom, so bazilika, špinača, peteršilj, ohrovt, grah, brokoli in koruza. Preberite več o luteinu.