Kaj so koncentrične kontrakcije?

Vsebina

• Vrste krčenja mišic
• Ekscentrično
• Izometrično
• Koncentrične kontrakcijske vaje
• Outlook

Kaj je koncentrično krčenje?

Koncentrična kontrakcija je vrsta aktivacije mišic, ki povzroča napetost mišice, ko se skrajša. Ko se mišica skrajša, ustvari dovolj sile za premikanje predmeta. To je najbolj priljubljena vrsta krčenja mišic.

Pri treningu z utežmi je biceps curl enostavno prepoznavno koncentrično gibanje. Ko dvignete utež proti rami, boste morda opazili, da se mišica bicepsa nabrekne in izboči, ko se skrajša. Ta vrsta gibanja je eden glavnih načinov za krepitev mišic in spodbujanje hipertrofije - povečanje vaše mišice.

Čeprav je tovrstna kontrakcija učinkovita, v primerjavi z vadbami, ki kombinirajo različne mišične kontrakcije, ne bo prinesla močnih ali masnih rezultatov. Obstajajo tri glavne vrste krčenja mišic:

• ekscentričen
• koncentrično
• izometrična

Vrste krčenja mišic

Poleg koncentričnih kontrakcij lahko mišične kontrakcije razdelimo na dve drugi kategoriji: ekscentrični in izometrični.

Ekscentrično

Ekscentrične kontrakcije podaljšujejo vaše mišice. Med tem gibanjem mišic se vaša mišična vlakna pod napetostjo raztegnejo od sile, večje od mišice, ki jo ustvari. Za razliko od koncentrične kontrakcije ekscentrični gibi ne vlečejo sklepa v smeri mišične kontrakcije. Namesto tega na koncu gibanja upočasni sklep.

Z uporabo iste vaje za bicep curl je sila, da s pomočjo rame vrnete bučo nazaj v kvadricep, ekscentrično gibanje. Morda boste opazili, da se vam mišica podaljša, ko se aktivira. Kombinacija ekscentričnih in koncentričnih krčenja mišic daje večje rezultate pri treningu moči, saj povečuje mišično moč in maso. Morda pa ste med ekscentričnimi gibi bolj nagnjeni k telesnim poškodbam.

Nekateri gibi ali vaje, ki prikazujejo ekscentrične gibe, vključujejo:

• hoditi
• spuščanje uteži
• tele vzgaja
• počepi
• podaljški tricepsa

Izometrično

Izometrični gibi so krčenje mišic, zaradi katerega se vaši sklepi ne premikajo.Vaše mišice so aktivirane, vendar jih ni treba podaljšati ali skrajšati. Posledično izometrične kontrakcije ustvarjajo silo in napetost brez kakršnega koli gibanja skozi vaše sklepe.

Najboljši način za upodobitev tega krčenja je potiskanje proti steni. Ko izvajate katero koli od teh dejanj, je napetost, ki deluje na ciljno mišico, enakomerna in ne presega teže predmeta, na katerega delate silo.

Pogosti gibi, ki dokazujejo izometrične kontrakcije, vključujejo:

• deske drži
• nošenje predmeta pred seboj v stabilnem položaju
• držanje uteži z utežmi na mestu na polovici zvijanja bicepa
• most drži
• stena sedi

Koncentrične kontrakcijske vaje

Koncentrične kontrakcije mišic vključujejo gibe, ki skrajšajo mišice. Pri vadbi koncentrični gibi ciljajo mišice, da izvedejo akcijo. Težje kot je objekt, ki ga poskušate dvigniti ali premakniti, več moči se ustvari.

Koncentrični gibi so učinkoviti pri ustvarjanju mišične mase. Vendar boste morali izvesti dvakrat več ponovitev, da boste dosegli enake rezultate kot kombinirana ekscentrična in koncentrična vadba.

Skupni koncentrični gibi in vaje vključujejo:

• dvigovanje predmetov
• bicep curl
• ki sega od skleka
• stoji iz počepa
• kolena na zadnji strani
• trebušnjaki

Koncentrične kontrakcije so bistvene za izgradnjo mišic. Lahko pa povzročijo obrabo sklepov in povečajo tveganje za poškodbe in prekomerno uporabo. Koncentrični gibi so za pravilno delovanje odvisni od gibanja sklepov, vendar ponavljajoče se vaje in krči lahko povzročijo napetost in bolečino.

Pred izvajanjem katere koli vaje se obvezno raztegnite, da sprostite mišice in zmanjšate obremenitev. Če se bolečine v mišicah začnejo pojavljati dlje kot nekaj dni ali tednov, obiščite zdravnika. To bi lahko pomenilo resnejšo poškodbo.

Outlook

Koncentrične kontrakcije so mišični gibi, ki skrajšajo mišična vlakna med izvajanjem neke akcije. Koncentrični gibi, ki so bistvenega pomena za povečanje mišične mase, pomagajo povečati moč. Rezultati pa niso tako zadostni kot treningi, ki združujejo vse tri vrste krčenja mišic.

Sčasoma lahko večkratno koncentrično krčenje povzroči poškodbe. Če se po koncentrični vaji začnejo pojavljati bolečine ali šibkost, se posvetujte s svojim zdravnikom.