Kuhajte enkrat, jejte ves teden

Vsebina

• Prenapolnjene paprike
• Koreninska obara
• Večerja s špageti brez testenin
• Testenine iz kaljenih zrn z mesnimi kroglicami iz purana
• Pregled za

"Nimam dovolj časa" je morda najpogostejši izgovor, da ljudje ne jedo bolj zdravo. Kolikor se zavedamo, da je pomembno in rečemo, da bomo hitro prehranjevali, ko se po napornem dnevu v službi odpravljamo domov, je vožnja veliko lažja kot razbijanje loncev in ponv, sekanje zelenjave, in se sprašujete, kaj nadomestiti z baziliko, na katero ste pozabili, da vam je zmanjkalo. Lahko pa uživate v domačih obrokih vsak večer, tako da ob koncu tedna pripravite dovolj porcij enega ali več receptov, da se lahko med tednom večkrat pogrejete in jeste. Ta preprost trik je navada za večino ljudi za dolgoročni uspeh pri izgubi teže, zato je tukaj nekaj receptov, ki vam bodo pomagali začeti.

Prenapolnjene paprike

Služi: 4

Sestavine:

2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja

2 stroka česna, mleto

3 srednje sesekljane bučke

1 srednja čebula, narezana

10 oz 95% pusto goveje meso

1 24 oz kozarec testenine omaka

2/3 skodelice velikega severnega fižola z nizko vsebnostjo natrija v pločevinkah, splaknjenega

4 skodelice otroške špinače

8 srednjih paprik

1/2 skodelice naribanega parmezana

Navodila:

Pečico segrejte na 350 stopinj. Na srednji ogenj pristavimo srednje veliko ponev ter dodamo olivno olje in česen. Ko česen porjavi, dodamo bučke in čebulo. Pražimo toliko časa, da čebula postane prosojna, nato dodamo mleto goveje meso in kuhamo, mešamo, dokler ne porjavi. Vmešajte omako s testeninami, fižol in otroško špinačo, zmanjšajte ogenj in kuhajte 10 minut. Med kuhanjem omake odrežite vršičke popra in odstranite sredice, semena in belo opno. Paprike položite v pekač 9x13 s 1/4 palca vode na dno pekača. Vsako papriko napolnite z mešanico in pecite 30 do 40 minut oziroma dokler se paprika ne zmehča. Potresemo s parmezanom in postrežemo.

Na obrok: 436 kalorij, 18 g maščob, 42 g ogljikovih hidratov, 31 g beljakovin, 12 g vlaknin

Koreninska obara

Služi: 6

Sestavine:

2 žlici olivnega olja

2 lbs piščančjih prsi brez kosti brez kože, narezanih na 1-palčne kocke

2 žlički paprike

1 žlica posušenega rožmarina

1 žlička soli (prednostno morska sol)

2 žlički črnega popra

3 lbs jam, narezan na 1-palčne kocke

1 čebulica koromača, narezana

4 stebla zelene

3 stroki česna, mleti

1 srednje korenje, sesekljano

1 skodelica piščančje juhe z zmanjšano vsebnostjo natrija

Navodila:

Na dno lonca položite olivno olje, piščanca, papriko, rožmarin, sol in poper. Zalijemo s sesekljano zelenjavo in juho. Posodo postavite na nizko temperaturo in pustite, da se kuha 8 do 10 ur. Če ste v bližini, lahko enolončnico premešate vsake 2 do 3 ure.

Na porcijo: 503 kalorije, 9 g maščobe, 68 g ogljikovih hidratov, 36 g beljakovin, 11 g vlaknin

Večerja s špageti brez testenin

Služi: 2

Sestavine:

1 srednja buča za špagete

8 oz 95% pusto mleto goveje meso

1 srednja čebula, narezana na kocke

2 žlički olivnega olja

1/2 žličke soli

1 žlička popra

1 skodelica testenine omake

Navodila:

Bučo prerežite na pol in z žlico postrgajte semena in ohlapne pramene. Bučo položite z rezino navzdol na krožnik in v mikrovalovno pečico za 8 minut. Polovice bučk obrnemo, pokrijemo z vlažno papirnato brisačo in kuhamo še 7 minut. Med kuhanjem bučk v ponev proti prijemanju na srednje močnem ognju dodajte mleto goveje meso, čebulo, olivno olje, sol in poper. Ko je goveje meso kuhano, dodamo paradižnikovo omako in dušimo, dokler bučka ni pripravljena. Ko je buča popolnoma končana, jo previdno odstranite iz mikrovalovne pečice (opozorilo: vroča bo) in z vilicami večkrat po dolžini spustite vilice, da odstranite pramene, podobne špagetom. Bučo prelijemo z mesno omako.

Na obrok: 432 kalorij, 15 g maščob, 49 g ogljikovih hidratov, 30 g beljakovin, 11 g vlaknin

Testenine iz kaljenih zrn z mesnimi kroglicami iz purana

Služi: 4

Sestavine:

1 lb 99% mletega purana brez maščobe

4 žlice moke iz lanenega semena

2 žlici paradižnikove paste

2 beljaka

1/4 srednje čebule, drobno narezane na kocke

3 stroki česna, mleti

1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja

6 oz kaljenih žitnih testenin (poskusite blagovno znamko Ezekiel 4:9)

3 skodelice omake za testenine

Navodila:

Pečico segrejte na 400 stopinj. V skledi zmešajte mleto puranje, laneno moko, paradižnikovo pasto, beljake, čebulo, česen in olivno olje ter dobro premešajte. Mešanico razvaljajte v 12 mesnih kroglic in položite na pekač. Pečemo v pečici 15 do 17 minut, dokler sokovi niso bistri ali je notranja temperatura 160 stopinj. Med kuhanjem mesnih kroglic pripravite kaljene testenine v skladu z navodili na embalaži. V majhni ponvi segrejte omako za testenine na srednjem ognju. Ko so testenine in mesne kroglice kuhane, jih združite z omako.

Na obrok: 512 kalorij, 15 g maščobe, 53 g ogljikovih hidratov, 42 g beljakovin

Pregled za